Tömeges duplázás egy egészséges ember számára a maratoni edzéstől (nyár) az erősítő edzésig (tél)

Különféle sportágakat oktattam, például focit, úszást, síelést - és később az egyetemen a súlyemelés iránt érdeklődtem. 6 hónapos zsírégető edzést végzek, például maratont stb. (Nyár) és 6 hónapos izomtömeg-növelő edzést (tél). A tömegem megduplázódik, amikor súlyt emelek. Csak azt csinálom, ami jó érzés: megpróbálok olyan izomcsoportokat edzeni, amelyek a lehető legszimmetrikusabbak, és nem teszik túlzásba az izmokat. Korom jelenleg 25, magassága kb 175cm. Az utolsó ciklusban a tömegem 70 kg-ról 100 kg-ra nőtt, azaz 30/70, 43% -kal nagyobb tömeg.

duplázás

Célom csak az egészséges fitnesz profil fenntartása. Sokkal jobban érzem magam, amikor úgy döntök, hogy befektetek a képzésbe. Most meg akarom érteni a tervezését.

Normális, hogy egy egészséges ember 6 hónappal megduplázza a tömegét a maratoni edzéstől az erősítő edzésig? Van-e javaslat a kiállítás ilyen képzési tervére?

profil

nehéz foci edzés, 65 kg (2007)

Stop Heavy Soccer Practice, 55kg (2008)

Egyetem, kevés edzés, 70 kg (2010-2012)

Egyetem, futás, úszás, kerékpározás stb. 65-70 kg (2012 nyara)

Súlyemelés: bicepsz, hasizmok, combhajlítások, flexor digitorum communis, 100 kg (2012-2013 tél)

Maratoni futás, túrázás, kenuzás, csomagolás, utazás: 74 kg (2013 nyara + december)

Súlyemelés (pectoralis major, trapéz, deltoid, tricepsz), 82 kg - (kb. 120 kg) 2014

40-60 font (18-25kg). Ez önmagában nem igazán egészséges, sok egészségügyi probléma társulhat ehhez hasonló nagy súlygyarapodási/fogyási ciklusokkal.

Kicsit átalakítom a kérdését, hogy megértse, mi folyik itt:

Normális, hogy a tömeg jelentősen megnő a maratoni edzéstől a hipertrófián alapuló erősítő edzésig?

A rövid válasz: Igen . A hosszabb válasz a test adaptációjának sajátos adaptációival kapcsolatos. Ha az összes kardiovaszkuláris elváltozást figyelmen kívül hagyják (és sok van ebben a kategóriában), akkor a testösszetétel szempontjából a fő különbség:

  • Az állóképességi edzés fejleszti az I. típusú izomrostokat (AKA Slow Twitch).
  • A hipertrófia alapú erőnléti edzés II. Típusú izomrostokat fejleszt, főként II-B típusú (AKA Fast Twitch).
  • Nem ritka, hogy zsírtömeget adnak hozzá, miközben szándékosan építik a tömeget.

Van néhány különbség a lassú és a gyors rángatózó izomrostok között. E különbségek nagy része az energiarendszerekhez kapcsolódik, amelyekre szánják őket. A lassan rángatózó izmokat úgy optimalizálták, hogy az aerob anyagcsere útvonalakon keresztül működjenek. Lassabban tüzelnek, oxigént és ATP-t használnak a munka felgyorsítására. A gyors rángatózást az anaerob metabolikus utakra optimalizálták. Gyorsan meggyulladnak, hogy erősséget hozzanak létre, és glikogént és ATP-t (tejsav melléktermékekkel) vagy a foszfogén rendszert (az energia kreatin-foszfáttal történő feltöltésére) használják.

Ezenkívül a hipertrófia két fő típusa van:

  • Szarkoplazmatikus hipertrófia - Energiatámogató rendszerek (glikogén tartalékok)
  • Myofibrilláris hipertrófia - izomösszehúzódó fehérjepárok

Míg hipertrófián alapuló ellenállási edzést végez (általában a szarkoplazmatikus hipertrófiára helyezve a hangsúlyt), a teste elvégzi az izomzatban tárolható potenciális energia növelését, majd feltölti ezeket az energiatartalékokat. Mindez növeli a tömegét. A súlyzós edzés is anabolikusabb, mint katabolikus. Lényegében azt mondja a testének, hogy nagyobb és erősebb legyen rövid felvételek esetén.

Az állóképességi edzés során a test ellentétes kiigazításokat végez. Mivel az állóképesség az oxigén alapú energiarendszereket használja, a szarkoplazmában már nincs szüksége ugyanazokra a glikogén tartalékokra. Mivel a test hatékony akar lenni a munkában, csökkentenie kell a tömegét is. A II. Típusú izom elveszíti szarkoplazmatikus hipertrófiáját, és olyan I típusú izommá alakul, amely kevesebb tömeget nyer. Az állóképességi edzés inkább katabolikus, mint anabolikus. Lényegében azt mondja a testének, hogy könnyebb legyen, ha nagyobb távolságokat tesz meg.

Feltéve, hogy a testzsír ugyanolyan marad egész évben, a hipertrófián alapuló erősítő edzés után még mindig több lesz a tömege, mint az állóképességen alapuló edzés után.