Tömeges fázisú táplálkozási terv; Spartacus Fitness
A professzionális ömlesztett fázisú táplálkozási terv segít a kiváló minőségű ömlesztésben.
A jó minőségű tömeg azt jelenti, hogy a beépített tömeg a lehető legjobb a sovány izomtömeg nagy százaléka cselekmények.
A strukturált és célspecifikus étrend nem csak céljainak elérését segíti elő gyorsabban, de szintén egészségesebb.
Val vel "Tömeges fázis„Nem a gyorsételek és édességek töltelékére gondolok, amit sajnos a legtöbben meg is tesznek .
De a szakmai fejlődési szakasz, ahol arról van szó, hogy a lehető legnagyobb izomtömeget építsük fel 12-16 hét alatt, és egyelőre feláldozzátok a hat csomagotokat és a definíciótokat .
Itt megtudhatja, kinek ömlesztett fázis alkalmas, amely Előnyök és hátrányok magával hozza, és természetesen azt is, hogy milyen jó "Terjedelmes fázisú táplálkozási terv„Eltér a többi táplálkozási tervtől.
Végül megmutatom, hogyan lehet a tiéd készítsen saját táplálkozási tervet tud és vele Havonta 2-3 kg tömeg épül .
Vagy egyszerűen csak kényeztetheti magát az Ön által választott megfelelő táplálkozási tervvel. Terveim vannak tőled 2500-3500 kcal előkészített.
Élvezze Champ olvasását
Ingyenes elemzés
Valahogy nem igazán működik az izomépítéssel?
Lássuk miért!
Együtt elemezzük edzését és étrendjét.
Mindkettőből a legjobbat hozjuk ki, és 12 hetes tervet készítünk, amely segít elérni célját!
Ingyenes elemzés edzéséről és étrendjéről
Valahogy nem igazán működik az izomépítéssel?
Lássuk miért!
Együtt elemezzük edzését és étrendjét.
Mindkettőből a legjobbat hozjuk ki, és 12 hetes tervet készítünk, amely segít elérni célját!
Hogyan néz ki a terjedelmes étrend?
Jelentős 400-600 kcal kalóriafelesleg jellemzi a tömegfázisú táplálkozást.
Ez a felesleges energia izom-, zsír- és vízvisszatartás formájában tárolódik. Jelentősen hízni fog.
Az, hogy mekkora a tiszta izom százalék a tömegnövelő szakasz után, természetesen függ az edzés minőségétől és a felhasznált ételek minőségétől.
Természetesen a tömegnövelő szakasznak csak akkor van értelme, ha izomépítő edzéseket végez, különben főként testmozgás nélkül gyarapítaná a zsírt és károsítaná egészségét.
Fontos megemlíteni, hogy nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Ha 3000 kcal-ra van szüksége, akkor ehet 5 tábla csokoládét is, és 3000 kcal-t fog elérni.
Akkor azonban hiányoznak az izomépítéshez és nem utolsósorban az egészség megőrzéséhez szükséges fehérjék, fontos zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok.
De erről többet egy pillanat alatt.
annotáció:
Legalább 12 hétig ragaszkodnia kell az étrend változásához. A „90 nap” a tömeges fázisban is könnyen megjegyezhető. Ügyeljen arra, hogy továbbra is nagy intenzitással gyakoroljon!
Gladiátor tipp:
Az ömlesztési fázis elsősorban az étrend megváltoztatására utal. A képzés alig változik!
Így nézhet ki egy terjedelmes étel
Massaphase diéta vs. izomépítő étrend: különbségek?
Míg tudatosan felhalmozódik egy kis zsír egy ömlesztési fázisban, vagy legalábbis tudatosan megengedi a zsír felhalmozódását, a klasszikus izomépítő étrend mellett inkább nem szeretne zsírokat felhalmozni.
Ezért a zsír felhalmozódását a lehető legalacsonyabban tartják.
A fő különbség:
Tömeges fázis
- Napi 400-600 kcal kalóriafelesleg!
Izomépítés
- Napi felesleges kalória 200-300 kcal!
IGEN, JOBBAN LÁT!
Csak egy különbség van. Tömeges szakaszban ugyanazokat az ételeket eszi, mint a normál izomépítésnél. Csak még többet.
Ki végez nagy fázist?
Egy klasszikus tömeges fázis származik Profi testépítők végrehajtják.
Végül, de nem utolsósorban ez jó ok arra, hogy a szakemberek felé orientálódjon. Ha a professzionális testépítés ezt a módszert használja a maximális izomtömeg növeléshez, miért ne tenné meg magunknak?
Természetes testépítő, akár versenyző, akár nem, általában tömeges fázist is végez.
A „tömeges fázis” kifejezés most mindenki ajkán szerepel.
Még kezdőknek is azonnal el akar kezdeni egy nagy fázissal és maximális sikert elérni.
A testmozgással és a táplálkozással kapcsolatos ismeretek hiánya azonban nem eredményezi a kívánt eredményeket. A legtöbb csak hízik!
Az ömlesztett fázis különösen népszerű Hardgainers. Ezek egy ember Ectomorph-Testtípusok.
Jellemzőik: hosszú karok, vékony és szálkás test.
Azért írok ezekről a testtípusokról, mert az "ectomorph" és a "hardgainer" kifejezések annyira népszerűek a fitnesz szcénában.
Tudományos szempontból nincs olyan, hogy keménykedvelő. Ennek oka nehéz súlygyarapodás vannak hibás Étkezési szokások, mint a tudattalan Hagyja ki nak,-nek Étkezés.
Testépítők a tömeges szakaszban és a verseny szakaszában
Mikor van értelme a tömeges fázisnak?
Legtöbbjük főleg a hideg hónapokat használja az ömlesztett fázisra. Tehát a 6 hónap októbertől márciusig. Ezt valószínűleg már észrevette.
A fő ok az, hogy az emberek többsége szeret nyáron meghatározottnak tűnni, és egy látható hatcsomagot akar mutatni.
Személy szerint én is ajánlom a hideg évszakokat.
Három nagyon egyszerű okból:
1. Amúgy nem láthatja a hatos csomagot - A mindennapi életben többnyire vastag ruhákba öltözik, és nem mutat csupasz bőrt. Miért törekedj tehát a testzsír 8-10% -ára?!
2. Az edzés gyakorisága és intenzitása növekszik - Ősszel és télen általában fegyelmezettebben edz, mert nem csinál annyit kint, mint nyáron.
3. Tudatosabb táplálkozás - Nyáron szeretsz jégkrémmel és más finomságokkal kedveskedni magadnak, mert gyakran vagy kint. Télen a többség otthon főz és új recepteket próbál ki.
Ha a 2. és 3. pont eddig nem vonatkozott rád, vagyis télen nem voltál fegyelmezettebb és otthon főztél többet, akkor most kezdheted!
Vagy másképpen tette fel magának a kérdést, a "Mikor vagyok kész egy nagy fázisra?" Értelmében.
Itt jön a válasz!
Ha legalább féléves edzési tapasztalatot szerzett a fitnesz edzéssel !
Természetesen azonnal elkezdheti az első hónapban, de először elegendő ismeretet kell megszereznie az edzésről és a táplálkozásról.
Fejlessze ki testének, edzésének és úgymond táplálkozásának érzését
Több tömeget akarsz?
Kalóriák: 2500 Kcal
Fehérjék: 130-175 g
Zsírok: 90-130 g
szénhidrátok: 200-270 g
Optimális: 56-65 kg testtömeggel
Kalóriák: 3000 Kcal
Fehérjék: 150-200 g
Zsírok: 110-150 g
szénhidrátok: 240-310 g
Optimális: 66-75 kg testtömeggel
Kalóriák: 3500 Kcal
Fehérjék: 170-220 g
Zsírok: 130-170 g
szénhidrátok: 270-340 g
Optimális: 76-85 kg testtömeggel
Tömeges étrend: Hogyan tévesszük meg!
Az ébresztőóra csörög. Ideje reggelizni. 6 szelet pirítós vajjal és 1 cm vastag Nutella réteg. Ezen kívül fehérje turmix vagy súlygyarapító és 3 főtt tojás.
Neked is kell valami egészséges.
Igen Már jó 1500 kcal, csak reggelire. Jó kezdés.
14 óra. Ebéd ideje. Először a kebab boltba. Doner széppé tesz. A menüben francia krumplimajóval és ayrannal kényeztetheti magát. Tiszta.
Ismét jó 1400 kcal benne!
Csak így tovább. Masseeeee! Csatlakozz hozzám.
17 óra. Ki az edzőterembe a fiúkkal.
Képzett kemény több mint egy órán át! Gyors zuhany, majd a fiúkkal először a McDonalds-ba.
Üss be sok kalóriát. Végül is a tömeges szakaszban vagy.
A pultnál ezután megrendelhet egy nagy menüt Royal TS-vel, hasábburgonyás majonézzel és kólával. Ez nem elég! Ezen kívül 1 csirkehamburger.
Igen Ez további 1600 kcal volt egyetlen étkezés során. A tömegfázis fut!
Eddig körülbelül 4500 kcal került be! A nap még nem ért véget, és biztonságosan kell játszania.
Most kényeztesse magát Netflix-szel és egy fél csomag zsetonnal és 2 Snickers-bárral. További 1000 kcal biztonságos! A Naruto 5 epizódja után lefekszik.
Micsoda remek nap. 5500 kcal kész. A tömegfázis fut.
Így nem jutsz messzire.
Igen, tudom. Lehet, hogy ezt csinálta néhány hétig, és hízott 4-5 kg-ot, és a ruhája kissé feszesebb.
De ennek semmi köze a testépítéshez vagy a felépítési szakaszhoz! Mert csak nagyobb leszel !
Az sem az ön hibája, hogy még nem tájékoztattak erről annyira. Ezért vagy itt, és van egy dátumunk, itt, ebben a cikkben.
Korábban már olvasta, hogy az ömlesztési fázis valójában egy izomépítési fázis, amelyben a szokásosnál kissé nagyobb mértékben növeli a kalóriatöbbletet, hogy valóban kihasználhassa az abszolút maximális növekedési potenciált.
Miért káros ez a diéta?
Testünknek tápanyagokra van szüksége, hogy a test funkciói és egészsége fennmaradjon, és ebben az esetben az izmok is növekedést érhessenek el.
A gyorséttermek, édességek és egyéb bűnök sok kalóriát tartalmazhatnak, de kevés és alacsonyabb szintű tápanyagot tartalmaznak.
Igen, Champ, jelentős kalóriatöbbletet ér el, és nagyon magas a fehérjebevitele is, 150-200 gramm.
De milyen áron?
Megmutatom, mire gondolok itt.
Kalóriaösszetétel "rossz" tömeges fázisú étrendből:
Most egyszerűen összefoglalom a példaértékű gyorséttermi napot (rossz ömlesztett fázisú étrend).
Kalóriák: 5500 kcal
Fehérjék: 182g
szénhidrátok: 554gEbből cukrok: 221g
Zsírok: 267g
Az ajánlott cukormennyiség egy napra 50-60 gramm, 267 grammal már jócskán túl vagy.
A túl sok cukor hatása: a vércukorszint drámai módon emelkedik naponta többször. A tested idővel kialakul az inzulinrezisztencia. Ez romboló hatással van az egészségére.
- Nagyon gyorsan felhalmozódik a zsír
- Hosszú távon inzulinrezisztencia alakul ki
- A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata drámaian megnő
- A túl magas vércukorszint hormonális diszfunkciókat okoz (alvászavarok, emésztési problémák, foltos bőr stb.)
Zsírigénye testépítőként ömlesztési fázisban 1,5 g zsír testtömeg-kilogrammonként. Ha súlya 80 kg, akkor napi 120 g zsírra van szüksége.
Helytelen tömegfázisú étrenddel több mint kétszer annyi lenne 267 g zsír mellett.
- A zsírt a belső szervekben (máj, szív stb.) Tárolják, ami csökkenti a funkcionalitást
- Arterioszklerózishoz vezethet (lepedék lerakódások az érrendszerben - a végtagok elégtelen ellátása)
- Cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet
- A vérnyomás emelkedik és erős izzadást okoz
- A túl zsíros étel csökkenti az agy teljesítményét és csökkenti a koncentrálóképességet
Ennek egyiknek sem kell az eredménynek lennie, de a kockázat a magas zsírfogyasztás mellett növekszik!
Champ, tudom, hogy valószínűleg te is fiatal vagy, és jelenleg fittnek és erősnek érzed magad. És nagyon sokáig meg kell őriznie az egészségét. És hogy ez így maradjon, jót kell tennünk a testünknek .
Már edzed a tested. Annak érdekében, hogy holisztikusan tegyünk valamit az egészségünk érdekében, a táplálkozási szempontokat is optimalizálni kell.
Hiszen időskorban is ropogósak akarunk lenni, jól mutatunk és jól érezzük magunkat.
Most elmondom, hogyan ettem magam egészségesen a tömeges szakaszom alatt, és hogyan tudtam 12 hét alatt felépíteni egy nagyon jó 8 kg-ot.
Egészséges terjedelmes étrend: lépésről lépésre
Az alábbi utasításokkal meghatározhatja a kalóriaigényét, mellyel 12 hét alatt kb. 7-8 kg-os tömeget tud felépíteni .
Mit kell enni egy ömlesztési szakaszban? Valójában nagyon egyszerű. Minden mást, amit izomépítés közben eszel. Csak még egy kicsit belőle.
Van elég étel, amely lehetővé teszi a magas kalóriatartalmú, mégis egészséges étrendet kiváló minőségű tápanyagokkal.
A szokásos izomépítő étrenddel 200-300 kcal kalóriatöbblet érhető el.
Az ömlesztett fázisú étrenddel a természetes sportolók 400-600 kcal-kal növelik a kalóriabevitelüket.
A kemény testépítésben (szteroidhasználók) gyakran napi 1000-2000 kcal többlet van, mivel az izomépítést egyértelműen támogatják a szteroidok.
Ami nem azt jelenti, hogy a kemény testépítőknek kevesebbet kell teljesíteniük.
A következő lépésekben ragaszkodunk a természetes testépítéshez.
1. lépés: Számítsa ki a tömegfázis kalóriaigényét
Mennyi Kcal-többletre van szüksége az ömlesztett fázisban?
Használja a következő egyszerű képletet az egyéni teljes igény meghatározásához.
- Testtömeg x 24 x PalFactor + 600
Táblázat: PAL faktor a kalóriaszámításhoz
A 80 kg-os Matthias, autó-mechatronikai technikus heti 3-4 alkalommal, egy órán át edz az edzőteremben
Mechatronikai technikusként Mátyás a műhelyben töltött idejének nagy részét kissé állva, ülve/fekve tölti. Tehát közepesen fizikailag aktív. Ezért először 1,5-es PAL-tényezővel osztályoznám.
Heti 3-4 alkalommal azonban edz az edzőteremben, ami összességében kissé növeli a tényezőjét. Ezért a tényezőt 1,6-ra emelném, ami a következő számítást eredményezi: 80 x 24 x 1,6 + 600 = 3672 Kcal
3672 kcal kalóriabevitel mellett Matthias 12 hét alatt kb. 7-8 kg tömeget halmoz fel.
A 600 kcal felesleg nincs kőbe vésve!
Természetesen bármikor csökkentheti vagy növelheti a felesleget, ha túl sok zsírt tölt fel, vagy ha semmi nem történik a mérlegen.
2. lépés: Számítsa ki a makrotáp-eloszlást
A makrotápanyagok megoszlása nagymértékben meghatározza, hogy mennyire egészséges vagy egészségtelen, és mennyire előnyös vagy akadályozza az étrendet a szervezetben .
És persze mennyi sovány izomtömeget épít.
A zsírokat és fehérjéket rögzített mennyiségben kell fogyasztani.
Veszély: Az izomépítés megfelelő fehérjebevitele tudományosan még mindig ellentmondásos. Egyesek véleménye szerint minden testtömeg-kilogrammra elegendő a 2 g, mások pedig 3 g-ról vagy akár 4 g-ról beszélnek.
A jó középsőt választjuk!
Fehérjék: Testtömeg x 2,5 grammban
Példa: 80kg x 2,5 = 200 g
Naponta 200 g fehérjére van szüksége!
Zsírok: Testtömeg x 1,5 grammban
Minden nap 120g zsírra van szüksége.
Kalóriákra átszámítva:
1 g fehérje: 4,1 kcal
1 g szénhidrát: 4.1
1 g zsír: 9,3 kcal
Ennek eredményeként az előző kalóriamennyiségre a következő számítást végezzük:
200 x 4,1 + 120 x 9,3 = 1936 kcal
Időközi egyensúly
Teljes igény: 3 672 Kcal
Eddig fehérje és zsír fedte: 1936 kcal
Fennmaradó kalória: 1736 kcal
Most feltöltjük a fennmaradó 1736 kilokalóriát szénhidrátokkal.
1 g szénhidrát: 4,1 kcal
Tehát 1736-ot számolunk: 4,1 = 423,41 g
Kerekítve a szénhidrát-szükséglet napi 423 g.
Teljes egyenleg 3672 Kcal-on:
Fehérjék: 200g (820 kcal)
Zsírok: 120g (1116 kcal)
Szénhidrátok: 423 g (1736 kcal)
3672 kcal kissé görbe szám. Ezt kerekítsük le 3700 kcal-ra.