Tömörítési útmutató - Könnyű ömlesztés - okosan illeszthető
Valahányszor eljön a tél, megkezdődik a tömeges szezon. Az enni már nem lehetséges, vagy tervezett tömeggyarapodás? Ebben a cikkben adunk néhány tippet, hogyan lehet sikeresen átmenni a tömeges szakaszon.
Mit jelent a tömeges fázis
Ha tömeges mennyiségről beszélünk, akkor valójában a felesleges kalóriákról beszélünk. Kalóriafelesleg akkor jelentkezik, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste valójában eléget egy nap alatt.
Az izomépítéshez és az erősebbé váláshoz az étrendre és az edzésre egyaránt összpontosítania kell. Ahhoz azonban, hogy testét ömleszteni tudja, felesleges kalóriával kell ellátnia, különösen fehérje formájában.
A felesleges kalória a megfelelő edzésprogrammal kombinálva elengedhetetlen az izomtömeg és az erő növeléséhez.
Ugyanakkor el kell mondani, hogy kalóriatartalmú zsírfelesleget is hozzáadnak, mert a testnek valahol el kell tárolnia a felesleges energiát.
Szakmai körökben különbséget tesznek az ömlesztési évszak (tömeg) és a vágási idény (étrend) között. A céltól és az évszaktól függően az étrend és az edzés ennek megfelelően módosul.
"Tiszta vagy" piszkos "ömlesztett fázis?
Két különböző módszer van az ömlesztésre. A tiszta ömlesztés módszeres és magában foglalja az étrendben a kalóriák és a makrotápanyagok egyértelmű céljainak kitűzését. A tiszta tömegben a hangsúly a fokozatos súlygyarapodáson van.
Piszkos ömlesztett fázis
A gyors súlygyarapodás szorosan összefügg a testzsír növekedésével, ami azt jelenti, hogy nem igazán figyelsz a kalóriákra vagy az ételek egészségügyi szempontjaira.
A piszkos tömegnövelés előnye, hogy nagyjából bármit megehet, amit csak akar, és jelentős mennyiségű izomot tud felépíteni, ha jól csinálja. Hátránya, hogy ennek megfelelően sok zsírt fogyaszt, főleg, ha nagy a kalóriatartalom.
A piszkos ömlesztési fázis végeredménye gyakran egy vágási fázis, amely lényegesen hosszabb ideig tart ... és senki sem akar több időt tölteni a kalóriák csökkentésével!
Miután áttekintettük az alapokat, ideje belemerülni a részletekbe. Adunk néhány tippet, hogy az idei tömegszakasz sikeres legyen:
Csak mérsékelten növelje a kalóriát
Az izomtömeg növelése érdekében felesleges kalóriákat kell fogyasztania, de nem szabad túl messzire menni a kalóriák számán.
Mérsékelt napi több mint 250 és 500 közötti kalóriafelesleg az édes pont az izomépítéshez és a zsírgyarapodás minimalizálásához az ömlesztési fázis során.
Nem számít, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, akkor felvesz némi testzsírt. Azonban a napi kalóriatartalom megtalálása, amely fokozatos súlygyarapodást eredményez, a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a nyereség döntő része izomból származik, nem pedig zsírból. Ha segítségre van szüksége ebben, edzőink a közeli okos fitneszteremből szívesen segítenek.
Fenntartja a fehérje bevitelét
Míg a felesleges kalória jó kiindulópont, az izomtömeg növeléséhez megfelelő fehérjebevitelre is szükség van.
A tested izomfehérjeszintézisnek (MPS) nevezett folyamat révén épít izomzatot. Ezt a fehérje hajtja. Elegendő fehérje nélkül lehetetlen lesz tömegesen és erőre szert tenni. Tömegfázisban az ember körülbelül két gramm/testtömeg-kilogramm.
Szerezzen be elég komplex szénhidrátot
Az izomgyarapodás maximalizálásának másik fontos szempontja a testmozgás során elért teljesítmény. Ennek egyik legegyszerűbb módja, ha sok komplex szénhidrátot tartalmaz, hogy maximalizálja az edzőteremben az energiaszintet.
Ha bármilyen kérdése van a táplálkozással kapcsolatban, aubingi okos fitnesz stúdió munkatársai szívesen segítenek.
A képzés megtervezése
A komplex mozgásoknak, beleértve az összetett emelőgyakorlatokat és több ízületes gyakorlatokat, minden izomépítő edzésprogram középpontjában kell állniuk. Ez nem azt jelenti, hogy ki kellene zárnia a rutinjából az izolációs mozgásokat, mint a bicepsz fürtöket. Ehelyett vegyes emelési gyakorlatokkal kezdjen, mint guggolás, fekvenyomás, holtemelés stb., Majd térjen át a könnyebb izolációs mozgásokra.
Miért komplex emelő gyakorlatok? A válasz nagyon egyszerű: ezek a gyakorlatok az egész testet megcélozzák. Így nemcsak időtakarékosak, hanem nagyon hatékonyak is.
Most reméljük, hogy ez az útmutató segít jól átvészelni a tömeges szezont. Jó szórakozást gyakorol.
Mennyi ideig kell tartania egy tömeges fázisnak?
Általában nem mindegy, hogy meddig megy keresztül a tömeges szakaszon. Addig folytassa, amíg meg nem éri a kívánt eredményt. A legtöbbnek azonban 2-3 hónapos vágást javasolunk, majd megszabadulunk a nem kívánt zsírmennyiségtől. Mindenkinek más időre van szüksége.
Túl sok kalória az ömlesztési szakaszban
A legegyszerűbb módja annak, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége, ha leméri magát legalább heti háromszor, és kalóriakövető alkalmazással rögzíti, hogy mit eszel.
Ha a testsúly változatlan, a naponta elfogyasztott kalóriák száma a "fenntartó kalóriád". Más szavakkal: lefogy, vagy nem hízik.
Az ömlesztési fázis alatt ajánlott 15% -kal növelni a kalóriabevitelt. Például, ha a kalóriád napi 3000, akkor körülbelül 3.450 kalóriát kell megenned naponta (3.000 x 0.15 = 450).
Ha tömegből egy meghatározó szakaszba lép, akkor a fenntartási kalóriát 15% -kal csökkentené, ami azt jelenti, hogy napi 3450 helyett 2550 kalóriát fogyasztana.
Ha a tömeges szakaszban hízik, vagy a meghatározási szakaszban lefogy, akkor legalább havonta be kell állítania a kalóriabevitelt, hogy be lehessen igazítani a testsúly változását.