TOP 5 Kettlebell gyakorlatok A legjobb gyakorlatok kezdőknek; Testsúly; Kettlebell fitnesz
Kettlebell gyakorlatok: A tökéletes edzéshez szüksége van erre az 5 kettlebell gyakorlatra.
Mely kettlebell gyakorlatokra van szüksége melyik izomcsoportokhoz? Ebben a cikkben megmutatom a legjobb gyakorlatokat a kettlebell edzés megkezdéséhez.
Tartalom:
Kettlebell gyakorlatok kezdőknek
A kettlebell edzés kezdőinek egyik leggyakoribb kérdése: "Milyen gyakorlatokat végezzek?"
Lehet, hogy hallott néhány kettlebell gyakorlatról.
De mely gyakorlatok a legjobbak az induláshoz? Melyik gyakorlattal halad gyorsan és hatékonyan javítja edzettségét?
Pontosan erről szól ez a cikk - menjünk!
Kettlebell 1. gyakorlat: Erős és egészséges hát
A kettlebell-hinták az egyik legfontosabb gyakorlat az erős és egészséges hát érdekében a kettlebell segítségével.
A hinta erősíti a hátsó izmokat, edzi a lábakat és a feneket, és sok kalóriát éget el. És mindezt csak egyetlen gyakorlattal!
Egykarú leng a kettlebellel.
Kettlebell technika:
Tartsa a hátát egyenesen mozgás közben
Hátsó helyzet: Enyhén hajlítsa meg térdeit, erősen hajlítsa meg a csípőjét
Elülső helyzet: egyenesítse ki a felsőtestet
Az erő az egész testből származik, nemcsak a súlyt emelő karjaiból
Ritmikus mozgás - ne rángassa meg a kettlebellt!
Milyen izmok lendülnek?
A hinta a következő izmokat edzi:
A láb hátsó része ("combhajlító izmok")
A hát alsó része (a gerinc mentén)
Kitartás (szív- és érrendszeri, zsírégető)
Kettlebell gyakorlatok: Itt van az első lépés.
A kettlebell hinta technikája Ebben a cikkben részletesen elmagyaráztam. Ebben minden technikai tippet megkap, pontosan megtudhatja, mi fontos a lengéskor, és elkerülje a helytelen végrehajtásból eredő sérüléseket. Itt van a cikk.
Tényleg egyenes a hátad?
Gyakori probléma a hintával: A hát a test során lekerekedik. Ez hosszú távú hátfájáshoz vezethet, és ez az egyik leggyakoribb hiba a swingben.
Tipp: Ha tesztelni szeretné, hogy a háta valóban egyenes-e, végezze el ezt a gyors tesztet. Használhatja annak ellenőrzésére, hogy valóban egyenesen tartja-e a hátát hintázás közben - vagy előtte kell-e dolgoznia a technikáján.
Íme a videó gyors öntesztje:
"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://youtu.be/pC6TDSgRBRI "," width ": 854, "magasság": 480, "szolgáltatóNév": "YouTube", "thumbnailUrl": "https://i.ytimg.com/vi/pC6TDSgRBRI/hqdefault.jpg", "resolvedBy": "youtube"> "adatblokk -type = "32">
Gyors ellenőrzés a swing edzés előtt: A hátad valóban egyenes?
Ez az előgyakorlat nehéz neked? Akkor először ne végezz semmilyen hintát. Ehelyett dolgozzon a hát alsó részének rugalmasságán és erején. Ellenkező esetben fennáll a hosszú távú hátproblémák kockázata.
Kettlebell 2. gyakorlat: Izmos vállak
Ideális kettlebell gyakorlat erős vállakhoz és karokhoz. Nagy súllyal a magizmok - vagyis a hasizmok és a hát alsó részei - megerősödnek.
A kettlebell sajtó könnyen megtanulható, ezért tökéletesen illeszkedik a kezdő képzésbe.
A gyakorlatnak is sokféle változata van, így pontosan beállíthatja a sajtót.
Technika kettlebell sajtó
Amikor benyomja, a kettlebell az állvány helyzetéből a feje fölé tolódik.
Egyik kezével megragadja a kettlebell fogantyúját
A labda az alkaron fekszik, vagy a másik kéz a labda alá ér (megkönnyebbülten)
Feszítse meg erősen a gyomrát
Tartsa könyökét a súly alatt, miközben mozog
Nyomja "át a könyökön"
A felfelé irányuló mozgásban a felkar 45 ° -os szöget képez a felsőtesttel szemben
A kettlebell prés: vállprés a kerek súlyzóval.
Nyomáskor a térdek folyamatosan kinyúlnak, azaz H. fog nincs hinta tornáztatta a lábát. A sajtó lassú és ellenőrzött mozgás. Minden erőnek vállról és karról kell származnia.
Minőség A kettlebell sajtó variációi a Nyomja meg a sajtót és a kétkarú sajtó.
Mely izmokat nyomja meg a kettlebell?
A sajtó edzi a felsőtestet, különösen itt:
A tricepsz (karfeszítő)
A hasizmok (stabilizáláshoz)
Mikor nem szabad a sajtót végrehajtani?
Amint a felsőteste a sajtó alatt hátradől - vagyis túlzott üreges hát jön létre - fennáll az ágyéki gerinc veszélye! Gyakran ez a vállöv elégtelen mobilitása és az elégtelen testfeszültség miatt következik be. Vagy a kettlebell még mindig túl nehéz az Ön számára.
Tipp: Kérje meg egy partnerét, hogy a felsőtest valóban egyenes maradjon-e a mozgás során! Alternatív megoldásként filmezheti a mozgást, és saját maga irányíthatja a technológiát.
Itt a videóban láthatja a kettlebell sajtó végrehajtását.
"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://youtu.be/gkiuBvYiHUk "," width ": 854, "magasság": 480, "szolgáltatóNév": "YouTube", "thumbnailUrl": "https://i.ytimg.com/vi/gkiuBvYiHUk/hqdefault.jpg", "resolvedBy": "youtube"> "adatblokk -type = "32">
A kettlebell prés: a technológia részletesen
Kettlebell 3. gyakorlat: Lábak és fenék
A kettlebellel való guggolás - angolul „guggolásnak” is hívják:) az egyik legjobb gyakorlat a lábak és a fenék számára. És a hát alsó része is profitál a mozgásból.
Nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem!
Technika kettlebell guggolás
A hát egyenes marad
Az ujjak és a térdek kissé kifelé mutatnak
Most húzza a csípőjét a sarkai közé
Fontos: a sarok mindig a földön marad!
Tolja fel a testét „a sarkán keresztül”
A kettlebell a test előtt van
Tipp erre: Tartsa egyik kezével a kettlebellt a fogantyúnál. A másik kéz tenyérrel a labda alá nyúl. Így a súlyt kényelmesen a teste előtt tarthatja.
Mivel a guggolás nagyon összetett, egy teljes cikket írtam a guggolás technikájáról. Sok kérdés megválaszolódik, és hasznos gyakorlati tippeket kap a legjobb eredményhez a guggolással! Kattintson ide a „Végül a guggolás jobb megszerzése” című cikkért
A kettlebell guggolás rendkívül hatékony a lábad és a feneked számára.
Milyen izmok vannak a guggolásban?
A guggolás igazi sokoldalú: az alkalmazott izomcsoportok a lábak és a stabilizáló izmok.
A láb meghosszabbítása (quadriceps)
A combizmok (combizmok)
Az alsó hát (stabilizáló)
A hasizmok (stabilizálódnak)
Ráadásul a mozgás is ilyen minden nap hogyan kell csinálni - akár lépcsőn mászva, akár felkelve a kanapéról: a guggolás a legjobb felkészülés számtalan mindennapi helyzetre!
Ki ne csinálná a guggolást?
Ha térdproblémái vannak, egyelőre hasznos lehet a guggolás nélkül.
Alapvetően: Először ellenőrizze a megfelelő technikát. Ha a kivitel még mindig fájdalmas, vagy továbbra is kellemetlen érzés marad, akkor jobban tartózkodnia kell a gyakorlattól.
Alternatív: Kétkarú kettlebell leng! A tapasztalatok azt mutatják, hogy a lengések fájdalommentesek a térdízület alsó hajlítása miatt, még akkor is, ha a térdhajlítás fájdalmas térd nélkül nem lehetséges!
Dupla Kettlebell első guggolás: Változat két kettlebellel.
Kettlebell 4. gyakorlat: Az egész test ereje
Ez a gyakorlati kombináció ötletes: Ezzel edzed az egészet Hát és váll egyetlen mozdulattal. És a gyakorlat hihetetlenül jó: néhány ismétlés után érezni fogja, hogy a teste „élvezi” egyenesen állását, és hagyja, hogy a hátizmok a teljes mozgástartományban működjenek.
A gyakorlatok kombinációjának is van egy nagyon magasság Mindennapi átvihetőség. Emeljen fel egy víztartályt vagy egy nehéz dobozt a padlóról, és helyezze egy megemelt helyre? Pontosan ez a mozgás magas vonzóerővel edzi a kettlebell holtjátékot!
A Kompenzáció a mindennapi ülésekhez az irodában? Pontosan ezt teheti meg ezzel a gyakorlattal.
Ha még mindig nem biztos abban, hogyan kell csinálni, akkor először csak a két gyakorlat egyikét kell végrehajtania: Tehát vagy a holtemelő - vagy a nagy húzás.
Technika kettlebell holtemelő nagy húzással:
Álljon kissé tovább, mint a váll szélessége, most fogja meg a kettlebellt mindkét kezével a kézenfogva, és egyenes háttal emelje meg. Amint a kettlebell csípőmagasságban van, mindkét könyöke felhúzódik.
A következő technikai szempontok fontosak:
Menjen be a holtpont helyzetébe, és fogja meg a kettlebellt mindkét kezével a kézenfogva
A test kiegyenesítése: "Tolja át a sarkát", és igazítsa ki a testet
A gerinc egyenes marad mozgás közben
Miután a test kiegyenesedett, húzza fel a könyökét
Az alkar passzív marad - az erőt a váll- és a nyakizmok adják
A végső helyzetben a kezek éppen az álla alatt vannak
Holtemelés kettlebellel: Itt a (majdnem) egyenes lábú variáns.
Előny a hinta előtt: a mozgás képes ellenőrzött és lassan kivégzik. Ez megteszi Deadlifts kezdőknek is olyan értékes.
Milyen izmok vannak a holtversenyben + nagy húzás?
A mozgás a test teljes hátulját edzi: az úgynevezett "extenzor lánc".
Ezek a következők:
A combok hátsó része ("combizmok")
A hátsó dugó (izmok a gerinc mentén)
Vállizmok (nagy húzás közben)
Itt láthatja őket a videóban Gyakorolja a holtemelést nagy húzással: