Torna születés után, mikor és hogyan kell csinálni
A születés utáni, vagy közvetlenül a születés után végzett torna hatékony módszer a test helyreállítására a születés után. Az alakformálás szempontjából is előnyös, de a születés utáni első napokban a tonizáláson és a lazításon kell a hangsúlyt fektetni, plusz helyre kell állítani és helyre kell állítani a medencefenék izmait. Ezek az első célpontok a csecsemő megszületése után azonnal végrehajtott gyakorlatok listáján.
Amikor születés után megkezdhetik a tornát?
A testmozgást közvetlenül a születése után elkezdheti, amennyiben betart bizonyos szabályokat és feltételeket, és az erőfeszítés nem túl intenzív.
Számos oka van annak, hogy miért kell megpróbálnia a testmozgást a kórház elhagyása után az első napokban:
enyhíti a posztnatális depresszió hatásait;
helyreállítja a medencefenék izomtónusát;
segít javítani a test vérkeringését;
segít a hasi izmok tonizálásában, különösen a köldök helyreállításában a születés után;
a császármetszés után helyreállítja a testet (az izomtónus helyreállítása).
Gyakorlatok a születés utáni első 6 hétben!
A szoptatás során speciálisan létrehozott gyakorlatokat kell végeznie, hogy ne veszélyeztesse egészségét, különösen a császármetszés után. Akár hüvelyi úton, akár császármetszéssel szült, elkezdheti a testmozgást közvetlenül a kórházból.
Gyakorolja a medencefenék izmainak helyreállítását
A születés utáni első napokban elvégezhető legfontosabb gyakorlatok azok, amelyek a perineális terület izmaira összpontosítanak. Segítenek gyorsabban gyógyítani a hüvelyt vagy a perineális területet, javítják a vérkeringést a területen és segítenek megelőzni a helyi duzzanatot vagy sérülést.
Ennek a területnek a legegyszerűbb gyakorlása az, amikor levegőt szív be, és amikor kilégzi, megfeszíti a medencefenék izmait. Választhatja a normális légzést is, miközben 4-5 másodpercig tartja a kérdéses izmokat. Ezután ellazíthatja az izmokat, és többször megismételheti a gyakorlatot.
Gyakorlat a hasi izmok tonizálására
A hasizmoknak a születés után kell a legjobban dolgozni, mert ez a testterület szenvedett a terhesség alatt a legjobban.
Gyakorlat: feküdjön a hátára, széttartott kézzel; feszítse meg a kismedencei izmokat, miközben ugyanezt teszi a fenékkel is; emelje fel kissé a medencét a földről, és tartsa addig, ameddig csak lehet. Amikor úgy érzi, hogy már nem tud, mozgassa a medencéjét kissé jobbra, majd óvatosan hozza kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a bal oldalon. Végezzen 3 gyakorlat sorozatát mindkét oldalon.
Gyakorolja a medence erősítését, a test oxigénellátását és a vérkeringés javítását
Ezeknek a gyakorlatoknak a hátán kell feküdnie, lábával a padlón, és térdével felemelve. Ezután emelje fel az egyik lábát a levegőben, és:
szorítsa össze az ujjait, amennyire csak tudja, majd engedje el; tedd ezt tízszer;
köröket rajzoljon a levegőben a lábával, ötször mindkét lábával;
nyújtja a térdét, amennyire csak lehet, a talpba tolással (még akkor is, ha a láb a levegőben van), majd vigye az eredeti alakjába (térdre hajolva a padlón; ezt tegye 15-ször mindkét lábával.
Hát gyakorlása
Álljon fel egyenesen, összekulcsolt kézzel a mellkasán. Forgassa a törzsét minél jobbra és balra, helyzetének megváltoztatása nélkül. Ismételje meg legalább 10-szer mindkét oldalon.
Nyakgyakorlat
A terhesség alatt az erősen megterhelt gerinc hátfájása kényelmetlen torokfájást okozhat. A fájdalmak megelőzése érdekében a legegyszerűbb gyakorlat az, ha a megfelelő helyzetbe ül, és amennyire csak lehet, fejét balra és jobbra fordítja, 20 mozdulat sorozatában.
Milyen gyakorlatokat nem szabad elvégezni az első 6 hétben?
A szülés utáni gimnasztikát különösen az első 6 hét után végzik. Az ágyból feljövő anyák igazi képzési programjai összetettek és jól orientáltak az izomtónus helyreállítására, de különösen a fogyásra.
Azonban még akkor is, ha az első 6 hétben dönthet a testmozgás mellett, kerülje a következőket:
úszás (csak akkor léphet be a vízbe, ha legalább 7 nap telt el a hüvelyi vérzés abbahagyása óta, amely a hüvelyi születésre jellemző; császármetszés esetén sem ajánlott belépni a vízbe, hogy a bemetszés ne nyíljon meg;
tornaterem képzési programok;
gyakorlatok, amelyek magukban foglalják azt a helyzetet, amelyben térdre ülsz, kézzel a padlón, a "4 láb" helyzetben; fennáll annak a veszélye, hogy a méhlepény csapdájába eső légbuborék képződik.
A születés utáni torna az edzőteremben egy oktató segítségével körülbelül 6 héttel a természetes születés után történik. Ha a szülés császármetszés után következett be, akkor várhatóan 8 hétig tart. A gyakorlatok összetettebbek, és pilates, kardió és egyéb sportokkal vannak kombinálva, amelyek elég sok erőfeszítést igényelnek az anyától.
az izomtónus erősítése;
a hátfájás megelőzése;
a hasizmok, a fenék és a combok erősítése;