Torna terhes nők számára trimeszterenként Mamaplus
Amikor egy nő megtudja, hogy terhes, elkezd jobban vigyázni magára, hogy elkerülje az erőfeszítéseket és a stresszt. Sok terhes nő teljesen feladja a testmozgást, attól tartva, hogy ez árthat a babának. De a helyesen megválasztott edzések nemcsak nem befolyásolják, hanem jótékony hatással vannak a jövő anyja testére is, felkészítve a testét a születésre. A terhes nők testmozgását nemcsak állapotának, hanem a terhesség időtartamának figyelembevételével is meg kell választani.
Torna terhes nők számára: mit tehetünk bármikor
Az egész terhesség alatt a nőnek meg kell simogatnia magát: többet pihenni és a lehető legkevesebbet aggódni. A hatékonyabb kikapcsolódás érdekében ajánlott rendszeres légzőgyakorlatokat végezni. Nemcsak ellazulnak, hanem csökkentik a fájdalom hatását is. A légzőgyakorlatok nagyon egyszerűek, a legfontosabb az, hogy koncentrálj, és ne gondolj másra:
- Tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára, vegyen egy mély levegőt, majd lélegezzen ki. Az inspiráció során meg kell győződnie arról, hogy a hasa felemelkedik és a mellkasa mozdulatlan marad.
- Tegye a kezét a bordájára, széttárja a könyökét. Légzés közben a has és a mellkas mozdulatlan marad, és a könyök oldalt mozog.
- Tegye az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Belégzés: a mellkas felemelkedik és a has mozdulatlan marad, kilégzés.
Végezze el a gyakorlatokat anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét, ez károsíthatja a babáját, és hipoxiát okozhat. Ilyen módon 30-40 percig kell lélegeznie.
Torna terhes nők számára az első trimeszterben
Az első trimeszter a legveszélyesebb az embrióra. Ebben az időszakban a kismamáknak nem ajánlott intenzíven sportolni. A hasi gyakorlatok különösen veszélyesek, ezek vetélést okozhatnak. Ehelyett a légzési gyakorlatok és a comb gyakorlatok nagyon hasznosak. Reggel ébredéskor vagy a terhes nő számára megfelelő bármely más időpontban a következő gyakorlatokat hajthatjuk végre:
- Támaszkodjon a szék támlájához, és széttárt lábbal végezzen félpozíciókat. Az ülőhelyeket lábujjhegyen váltogathatja.
- A hasi ferde izmok gyakorlatai hasznosak a profilaxis és a szülés előkészítésének nyújtására: támaszkodjon kezével a szék támlájára, és mozgassa előre a lábát, majd oldalra és hátra.
- A terhesség a mellszobát érinti. Formájának megőrzéséhez hajtsa végre a következő gyakorlatokat: hajtsa össze a kezét a mellkas szintjén, és szorosan nyomja össze őket. Érezni fogja a mellkas izmainak megfeszülését.
- Forgassa el először a medencét az egyik, majd a másik irányba. Fontos, hogy helyes gyakorlat legyen a gyakorlat során: lábak a vállnál, térd hajlítva.
- A görcsök és a varikózis elkerülése érdekében ajánlott a láb körkörös mozdulatait végrehajtani, még ülő helyzetből is az íróasztalnál: emelje fel lábát lábujjhegyen és forgassa el a sarkát.
Torna terhes nők számára a második trimeszterben
A fizikai terhelésre a második trimeszter a legkedvezőbb. Ebben az időszakban csökken a vetélés kockázata, és a nő több erőfeszítést engedhet meg magának. A második trimeszter gyakorlatai a medence területére összpontosulnak. Megakadályozzák az inkontinencia előfordulását, gyakran találkoznak terhes nőknél, akiknek 30-35 éves korukban második gyermekük van. Az inkontinencia megelőzésére szolgáló gyakorlatsor mellett ajánlott Kegel-gyakorlatok elvégzése.
A második trimeszterben, a terhesség 16-18. Hetétől kezdve, a gyakorlatokat kötéssel kell végrehajtani. Ne gyakoroljon a hátán fekve, mivel fennáll a vena cava eldugulásának veszélye, ami oxigénhiányhoz vezet a magzatban.
Kezdje az edzőtermet bemelegítéssel. Üljön össze a földön összeszorított lábbal, fordítsa fejét jobbra, majd balra. Ezután óvatosan fordítsa a testet különböző részekre, oldalt nyitott kézzel.
A következő gyakorlatot a padlón ülő helyzetből hajtjuk végre, kissé oldalra kinyújtott lábakkal, keresztezett mancsokkal (sellő testtartás). Az inspiráció során emelje fel a kezét, majd kifújva fordítsa hátra a fejét. Feküdj az oldaladon, nyújtsd előre a kezeid, egyiket a másikra. A test mozgatásával forgassa el a felső karot 180 fokkal, majd térjen vissza. Ismételje meg a másik kezével.
Üljön a lábára, a sarkával a feneke alatt, nyújtsa előre a kezét, és érintse homlokával a padlót. Ha fáj a hasa, kissé szétterítheti a lábát. A második trimeszterben ugyanolyan hasznosak a mellkas gyakorlatok.
Torna terhes nők számára a harmadik trimeszterben
A harmadik trimeszterben a terhes nők számára nehéz járni, főleg sportolás céljából. A hétköznapi gyakorlatokat nehéz és unalmas elvégezni. Ha igen, vásároljon egy speciális fitneszlabdát - fitballt. Ezzel a gyakorlatok érdekesebbé és hatékonyabbá válnak:
- Kiinduló helyzet: ülj a fejedben, vegyél a kezedbe könnyű súlyzókat és hajlítsd a karjaidat egyenként.
- Ha még mindig elég kényelmes a hátadra ülni, akkor a következő gyakorlatot végezheted el: feküdj a hátadra, tedd a lábad a labdára és körbe járd oda-vissza. Minden lábhoz elég egy perc.
- A mellkas számára hasznos, ha karjaival szorítja a labdát. Ehhez üljön le a földre törökül, vegye el a labdát és ütemesen, könnyedén nyomja össze.
A harmadik trimeszterben a torna a méh tónusát okozhatja, ezért hagyja abba a testmozgást, ha fájdalmat vagy felgyorsult pulzust érez. A méh hangjának elkerülése érdekében a légzőgyakorlatokat tartják a legbiztonságosabbnak. A testmozgással kapcsolatban konzultáljon orvosával.
Ne feledje, hogy vannak esetek, amikor a terhes nőknek tilos torna. Ezek közé tartozik a súlyos és késői toxikózis, a polihidramiózis (a magzatvíz felesleges felhalmozódása), hüvelyi vérzés, néhány krónikus betegség.
Vigyázzon egészségére és a rendellenességek legkisebb gyanúja esetén azonnal forduljon orvoshoz. Könnyű születés és jó egészség az Ön és a kicsi számára, akit cipel!