Torsten, teljesen tévedsz! 11 hét a berlini maratonig

Az emberek általában azért vitatkoznak, mert nem tudnak vitatkozni. (Gilbert Keith Chesterton)

Valahányszor a táplálkozással kapcsolatos nyugodt hozzáállásomról írok a blogon, vannak reakciók. És ezek a reakciók vagy mennydörgő tapsnak, vagy értetlen elutasításnak bizonyulnak. Így az enyémmel is Múlt heti bejegyzés. Nyilvánvalóan nincs olyan téma, amely vitatottabb lenne, mint a diéta.

És így nem kellett sok idő és egy ismert sportkollégánk a mieinktől Facebook csoport írt nekem és azt mondta, hogy én teljesen rosszul áll a hozzáállásommal fekvő.

Azon kívül, hogy ebben a kontextusban nem ismerem el a jót vagy a rosszat, mindig érdekelnek a jó, de ellentmondásos viták is.

És hogy az egész ne csak a sportolók közötti magánbeszélgetésként zajljon, ezúttal nyilvánosságra hozzuk.

Távolítsa el a színpadot Jörg Baudach számára:

A maratonra való megfelelő felkészülés az evéssel kezdődik

Helló, Torsten, te és én, valamint más emberek azon is gondolkodunk, hogy idén maratont futunk. De azt írod, hogy az étrend nem fontos az elkészítéshez. Nem változtatja meg étrendjét a maratonon; Felesleges figyelmet fordítson a táplálkozásra, például magára a testmozgásra. Ez alapvetően helytelen. A diéta különösen fontos a futók számára.

Futási tervek a legfelsõbb tudományágra való felkészülésként - a 42,195 kilométeres maratonból elegendõ van. Az is ismert, hogy a résztvevőknek el kell jönniük, hogy felkészüljenek egy bizonyos heti távra.

De milyen a diéta? Ehhez alig van segítség az interneten.

Mi fontos a táplálkozásban a maraton előtt?

Először is meg kell említeni, hogy mint sok más dolog esetében, az emberek is másképp reagálnak. Nem mindenkinek kell ugyanarra, amikor eszik. De mindannyiunknak különböző igényei vannak a stressz és a napi ritmus szempontjából. De a test jeleket küld, és elmondja, mi hiányzik.

Mik ezek a figyelmeztető jelek? ... Torsten, kezed a szíveden ... te is hagyod, hogy a szag, az íz, az érzés, az emészthetőség, a hangulat és az étkezési viselkedés vezérelje.

De tudod-e a figyelmeztető jelzéseidet, amelyeket a tested küld neked? A test intolerancia esetén hasi fájdalmat, puffadást vagy egyéb tüneteket küld. De nem a testében bízik, hanem az intelligenciájában, és még mindig mindent összekeverve eszik. Figyeljen a testére - ugyanezt teszi, amikor edz. 🙂

Folyamatosan hallani az új táplálkozási formákról, amelyek állítólag a legjobbak. Néhány évvel ezelőtt alacsony szénhidráttartalmú volt, ma vegán volt, és mi van a holnapdal? Nem engeded, hogy ez vezessen. De mik a figyelmeztető jelzéseid? A fáradtság és a szédülés például figyelmeztető jelzés is.

Próbáljon ki valamit. Jobb eredményeket érhet el az étrend megváltoztatásával? Lépjen ki tényleges szokásából. A regenerációt is elemezze. Még mindig nyilvántartást vezet az étrendjéről, a sportjáról? Így jobban értékelheti, és személyes meglátásait levonhatja róla.

Egy sikeres futó nemrégiben azt írta, hogy étrendje szénhidrátmentes volt, és ezt nagyon jól tudja kezelni. Kipróbáltad anélkül, hogy megítélted volna? Elhiszem az illetőt, de én sem tudom kezelni. A megnövekedett fehérjebevitel ellenére kipróbáltam.

Állítólag étrendünk összes tápanyagának - fehérjének, zsírnak és szénhidrátnak - elegendő mennyiségben kell lennie. Mert éppen ezek a szénhidrátok biztosítják a test energiáját. Testünk folyamatosan fogyaszt energiát minden lehetséges folyamathoz, ezért energiával kell ellátni. Ehhez pedig szénhidrátokra is szükségünk van. De ezek a rövid szénláncú, gyors szénhidrátok/egyszerű cukrok. Ezek megtalálhatók például az édességekben és a gyümölcsökben.

Hosszú szénláncú szénhidrátok/poliszacharidok. Ezek megtalálhatók például a kenyérben és a burgonyában. Az pedig, aki szénhidrát nélkül megúszik, több tápanyagot, azaz fehérjét vesz fel. Bizony, ez nem könnyíti meg a helyzetet. Amit először tudnia kell - a szénhidrátok glükózzá alakulnak. Az egyetlen energiaforrás az agy, a szervek és az izmok számára.

A különböző típusú szénhidrátok közötti különbség befolyásolja vércukorszintünket. A hosszú láncúakat először fel kell osztani, majd lassan a vérbe kell vezetni, míg a rövid láncúak azonnal vagy legalábbis gyorsabban elérhetők.

A vércukorszint gyors emelkedése az inzulin szekréciójának megnövekedéséhez vezet, ami ismét csökkenti a szintet, sőt rövid ideig a normál állapot alá engedi, ami Étel utáni sóvárgás vezet.

Mi a megfelelő étrend a hosszútávfutók számára?

De mi a helyes étrend nekünk, sportolóknak, mint hosszútávfutóknak? Javasoljuk, hogy az általunk készített élelmiszerek cover részét lefedjük szénhidrátot tartalmazó ételekkel.

De akkor kérjük a hosszú szénláncú szénhidrátokat, például burgonyát, gabonaféléket, hüvelyeseket, rizst, sárgarépát, almát és banánt. Ezért ezek az ételek nem hiányozhatnak a maratoni táplálkozási tervből.

Fontos az is, hogy a szervezet elegendő kalóriát kapjon. A túl kevés étel rontja a teljesítményt, mivel az izmok ekkor már nem kapnak elegendő energiát. A legjobb, ha táplálkozási alkalmazást használ. A hosszú futások nemcsak az izmokat erősítik, hanem mindenekelőtt az állóképességet. A test minden menet elején glükózhoz jut. Ha a glükózkészletek üresek, a test elkezd kiaknázni a zsírtartalékokat.

A legtöbb futó a 30-as kilométerre érkezik - köznyelven: „A kalapácsos ember”. A tünetek gyakran ízületi fájdalmak, a lábak nehézségének érzése, fáradtság és szédülés.

Ennek megakadályozása érdekében van értelme előző nap növelni a szénhidrátbevitelt. Emiatt általában tésztapartit kínálnak.

Ez kiképezheti a testet. Mint már írtuk - minden test másképp reagál. Eltekintve attól, amit szeretünk és nem szeretünk. Mert például a banán sem mindenkinek való. Próbálja ki - hogyan reagál bizonyos ételekre?

A nap napja - mit együnk a maraton előtt?

Az előző nap növelje 70% -ra a szénhidráttartalmat.A maraton napján csak könnyen emészthető ételekkel kényeztesse magát. Kerülje a rostokat és a zsírokat. Az étkezésnek körülbelül 200 gramm szénhidrátot (körülbelül 800 kalóriát) kell tartalmaznia. Az ivás is fontos. A verseny alatt is eleget kell innod. Gyakran van elegendő ellátó állomás, vagy vigyen magával hidratációs hátizsákot vagy hidratáló övet.

Köszönöm, Jörg. Mint mondtam, mindig érdekelnek az izgalmas beszélgetések. El is vettem néhányat attól, amit mondtál.

Néhányat megvalósítok is. A szén-dioxid-feltöltés és a memória előzetes kiürítése a verseny előtti héten számomra az összes főbb triatlon vagy akár a maraton része.

Jó tapasztalataim vannak vele. Eddig a többi korlátozással kapcsolatos tapasztalataim kevésbé voltak jók. Mert pontosan ezt érzem, amikor elfordítom a táplálkozási csavart. Korlátozom magam - hiány és veszteség van, és ez lelassítja a teljesítményemet és mindenekelőtt a motivációmat.

Egyébként a sport éppen ellenkező hatása. Ezért nem írom le az étrendemet sem. Természetesen az edzésem ...

Hogy érted, kedves olvasó? Inkább Jörgnél vagy, vagy olyan nyugodtan étkezik, mint én? Várjuk véleményét az itt található megjegyzésekben.

Így telt az edzés utolsó hete

Üzleti út, esti magán- és szakmai kötelezettségvállalások - a héten elegendő kifogás lett volna egy korlátozott sportprogramra. De lenne, volna kerékpárlánc ...

Kedden elkezdtem egy futást közvetlenül az irodából. A 12 km-es futás során úgy döntöttem, hogy a végén továbbmegyek Gyorsítson 3 kilométert és kissé meghaladja a tervezett maratoni tempót. És ez nagyon jól sikerült és szórakoztató is volt! Főleg azért, mert úgy éreztem, hogy minden méterrel könnyebb futni.

Amikor péntek késő este két - munkával kapcsolatos - sporttól mentes nap után landoltam vissza Münchenbe, hatalmas zivatar gurult be, és úgy tűnt, hogy az esti futás nem csinál semmit. Nem félek az esőtől, de zivatarban rohangálok - ennek valójában nem kell lennie.

De ezúttal az volt a mozgási késztetés nagyobb, mint a félelem és így körömet tettem a lakásom körül. És íme - 12 km maradt szárazon, még akkor is, ha az ég nem csak feketévé vált a hulló sötétségtől. De végül ez volt a tökéletes időrés.

A szombatra tervezettet Országúti kerékpáros kör Kihagytam. Valahogy nem volt idegességem, miután aznap megkaptam az új lakásom kulcsait.

De természetesen vasárnap visszaraktuk a futócipőnket. Beállítottam az ébresztőórát, és azonnal nagyon könnyű reggelit fogyasztottam (Nutella-t és mézes zsemlét). Így nem sokkal reggel 8 óra előtt megkezdhettem hosszú távomat. És ismét bejelentették az esőt, de én inkább ezt hevítettem. És így esni kezdett a 7-es kilométernél, és ez helyenként elég erősen.

De heeee - kellemesen meleg volt, és egyáltalán nem tartom zavarónak az esőt. Épp ellenkezőleg - nagyon szép hosszú és lassú futás volt. Végül az volt alig több mint 21 km - fél maratoni táv és annak ellenére, hogy csak három edzésem volt, nagyrészt elégedett voltam a héttel.

A hét számokban:

Ezt a héten tervezem

A következő két hét a közelgő lépésemről szól. Ennek megfelelően a hangsúly természetesen nem a képzésen van. Ennek ellenére természetesen szeretném legalább heti háromszor futni. De ezúttal valószínűleg hosszú távon kihagyom, nézzük ...

A hét csúcspontja a B2Run lesz csütörtökön Münchenben. Kollégáim „csak” körülbelül 6 km-re vannak az Olimpiai Parkban. Nos, és néhány forró sarkantyú the a kedves kollégák között fel akarják hevíteni a főnököt és a maratonit. Ennek megfelelően valószínűleg meglátom, van-e valami elevenség a lábamban, és megpróbálok ellensúlyozni. Ez az elmúlt években mindig elég jól sikerült. Vessen egy pillantást - ahogy itt Bajorországban mondják ...

Ha tetszik a jelentéseim, a következőkről kérdeznék Visszajelzés a megjegyzésekben várom. Természetesen ez akkor is érvényes, ha észrevétele, kérdése vagy kritikája van. És ha folytatni akarja velem a berlini maraton felé vezető utat, akkor iratkozzon fel a hírlevelemre.