További alvás Nestlé cikk

Több alvás a kiegyensúlyozott étrendért

Nicoleta Tupiță, a Nestlé Románia táplálkozási szakembere

Minden oldalról arra biztatunk, hogy aktív életmódot folytasson, többet sportoljon, vegyen részt minél több tevékenységben, hogy könnyebben ellenállhassunk az ételek csábításainak.

Ezek az erőfeszítések nem biztos, hogy a várt eredményeket adják, ha elfelejtjük, hogy az alvás az egészséges életmódban is fontos szerepet játszik. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy egy további egy óra alvás segíthet a kiegyensúlyozottabb étrendben *.

Az Amerikai Nemzeti Alvási Alapítvány 2015-ben tette közzé az életkor szerinti ideális alvási időtartamra vonatkozó ajánlásokat **.

Kor	Napi ajánlott alvási órák	Az alvás időtartama nem ajánlott
0 - 3 hónap	14 - 17	19 óra
4 - 11 hónap	12 - 15	18 óra
12 év	11–14	16 óra
3-5 év	10 - 13	14 óra
6 - 13 év	9 - 11	12 óra
14 - 17 év	8 - 10	11:00
18-25 év	7 - 9	11:00
26 - 64 év	7 - 9	10 óra
65+ év	7 - 8	9 óra

Ha az alvás rövidebb, mint az ajánlás alsó határa (pl., éjszakánként kevesebb, mint 6 óra felnőtt számára), akkor bizonyos is előfordulhat egyensúlyhiányok, a hormonálistól az ételig. Nem is kell túl sok tanulmány annak felismerésére, hogy a kiegyensúlyozott életmód érdekében tett erőfeszítéseink kiegészítéséhez minőségi alvásra is szükségünk van.

Alvásmegvonás hosszabb időn át vezet fáradtság ésés energiahiány. Az energiahiány miatt többet eszünk, és különösen az étkezések között rágcsálunk. Az alváshiány miatt nagyobb mennyiségű ételt fogyaszthatunk pszichológiai mechanizmus révén. Ha túl keményen dolgozunk, vagy akár fizikailag is jobban edzünk, szükségét érezzük annak, hogy megjutalmazzuk magunkat, és az étel kéznél van.

Úgy tűnik, hogy az egyik vizsgálati csoportba tartozó emberek, akiket legalább éjszaka legalább 7 órát aludtak, szemben a kontroll csoportban kevesebbet aludókkal, általában csökkentették az alvás mennyiségét. szénhidrátok és egyszerű cukrok étrendjükből.

Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az éjszakai 4 órás vagy annál rövidebb alvás a cukorbetegséghez hasonló változásokat okozhat a vércukorszintben és az inzulinszekrécióban.

Ha az alvás hatással van az étrendre, akkor fordított kapcsolat áll fenn. Az, hogy mit eszünk, befolyásolja az alvás időtartamát és minőségét. Fogyasztása alkohol és koffeintartalmú italok este késleltetheti az elalvás idejét és az alvás minőségét, nyugtalanabb alvást okozhat, különösen érzékeny embereknél. A magas zsírtartalmú, sült vagy erősen fűszerezett ételek szintén negatívan befolyásolják az alvást. Ideális elkerülni a gazdag estéket, amelyek emésztési zavarokat okoznak vagy nehéz emésztést okoznak. A gazdag vacsora után megkockáztatjuk, hogy az emésztés során gyomrunkkal lefekszünk, ami szorongást és kényelmetlenséget okoz. Az esti bőséges étkezés emellett gastrooesophagealis refluxot is okozhat.

Egyes ételek alvásserkentők lehetnek, például a gazdag triptofán, úgymint: pulykahús, tofu, lazac, zab és egyéb gabonafélék.

Az étel mellett az alvást más tényezők is befolyásolhatják, például:

• szellőztetés szoba - a hálószobának jól szellőzőnek és tisztának kell lennie;
• Illata levendula - kikapcsolódási állapotot vált ki, ezért ajánlatos ezt a parfümöt használni a hálószoba illatára;
• Zaj - hatással van alvásunkra, még akkor is, ha nem igazán idegesítő; ha nem tudjuk elkerülni a zajt (például az autó zaját, ha forgalmas körúton élünk), akkor jó néhányat választani környezeti hangok elfedni a kinti "élesebb" zajokat;
• Alvás előtt jó kikapcsolni a hálószoba és a TV összes fényét. A fény az agyunknak küldött jel arra, hogy felébrednünk vagy ébren kell maradnunk, így a természetes vagy mesterséges fény bármely forrása befolyásolhatja az alvás minőségét;
• A szobahőmérsékletnek megfelelőnek kell lennie (valahol 20 ° C és 22 ° C között); ajánlatos hűvösebbnek lenni, mint túl forrónak;
• Az ágyneműnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie, és az egyedi igényeknek megfelelő matracnak meg kell támasztania a gerincet.

Az a benyomásunk, hogy ha hosszabb ideig maradunk fizikailag vagy mentálisan aktívak, akkor több kalóriát fogunk fogyasztani, és könnyebben formában maradunk. Az igazság az, hogy hosszú távon, ha elhanyagoljuk az alvást, a test arra készteti bennünket, hogy ezeket a többlet kalóriákat elfogyasszuk, hogy visszanyerjük energiáját pihenéssel.

Referenciák: * Orvosi hírek ma ** Alvás Alapítvány

---