Tricepsz edzés a karok bőrének meghúzására
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2020. április 7-én módosult
A karok alatti bőr meghúzásához és a csúnya "denevérszárnyak" eltüntetéséhez különösen szükséges a triceps brachialis, a kar hátsó izomzatának megerősítése. Ez a kar meghosszabbításának és retropulziójának izma. A bicepszet is meg kell dolgozni a harmonikus izomzat elérése érdekében.
Miért van petyhüdt karunk ?
Az elszáradt és kitágult bőrnek 2 eredete van: a diéta a túl gyors fogyás és az izmok elpazarlása a hosszan tartó sportleállás vagy az öregedés következménye miatt. Ez az utolsó ok különösen érzékeny 40 éves kortól. Fogyókúra és a karzsír megszüntetése után, különösen, ha a zsírvesztés gyors volt, előfordulhat, hogy a kifeszített bőr nem tér vissza olyan gyorsan az eredeti állapotába. Ezután a hóna alá esik. Csak a szomszédos izmok indokolt testépítése képes természetes módon kijavítani ezt a hibát.
Anatómia: a tricepsz beillesztése és motoros funkciói
A brachialis tricepsz kétoldali: a vállízületre és a könyökízületre hat. A tricepsz egyik feje, a hosszú rész, a lapocka glenoidjának alsó szélétől származik, hogy az olecranonon (ulna) közös ín legyen. Összehúzódása a könyök meghosszabbításán túl a kar addukcióját és retropulzióját okozza.
A másik 2 fej a vastus medialis és a vastus lateralis, amelyek a felkarcsont hátsó felszínéből származnak, és az olecranon (a humerus felső végén) a közös tricepsz-ínnel végződnek. Egyedülálló, de erőteljes akciójuk a könyök meghosszabbítása.
A tricepsz 2 akciója a könyök meghosszabbítása és a kar retropulziója.
Hatékony, lágy kar elleni erőedzési módszerek
Erősítse a tricepszet
A tricepsz működéséhez két különböző testépítő módszer létezik együtt, a céltól, az alakformálástól vagy a térfogatnövekedéstől függően. Mindkettő eltünteti a karok alatt lógó puha, elszáradt bőrt, de a felső végtag általános megjelenésére különböző következményekkel jár. Az első módszer a 30 másodperc alatt gyors ütemben mozgósított könnyű terhelések alkalmazása. Könnyíti a tonizálást anélkül, hogy túl nagy volumenű lenne. A karok szilárdak és hosszúkák lesznek, anélkül, hogy túl jól láthatóak lennének. A második módszer a súlyzós edzés nagy súlyokkal vagy függőleges fekvőtámaszokkal, gyakrabban Dips néven. Ez a megközelítés jobban megfelel azoknak, akik nagy fegyvert akarnak. A fegyverek valóban hatalmasak és hatalmasak lesznek.
Építsd meg a bicepszet is
A karok felfüggesztésére szolgáló súlyzós edzés először a tricepsz tónusát vonja maga után, de a kiegészítőség és a harmónia érdekében jó a hosszabbító gyakorlatokat kombinálni a kar alkar hajlításával, hogy a tricepsz antagonista izma, a bicepsz brachii is működjön összekapcsolással fel- és felhúzások, mint egy nagyon egyszerű programban, amelyet egy olyan látogatónak kínálnak, aki túlságosan nyűgösnek találja magát, és meg akarja erősíteni a karját.
Testtömeg program váltva 2 felhúzást és 4 fekvőtámaszt
Milyen felszerelésre van szükség a tricepsz felépítéséhez? ?
A tricepsz erősítésére szolgáló hasznos felszerelés tartalmaz fitnesz súlyzókat, súlyzókkal ellátott súlyzót, edzőtermet vagy svájci labdát, egy kis labdát, egy egyszerű vékony szőnyeget a jóga testtartás gyakorlásához vagy akár egy elektrostimulátort is, mert az elektrostimuláció segítségével a karokat is megerősítheti fárasztó. Ahhoz, hogy egyszerűen otthonosítsa a karokat anélkül, hogy volumennövekedést vagy erőnövekedést kellene keresni, van 2 testtömeg-gyakorlat, amelyekhez nincs szükség speciális sporteszközökre.
Dinamikus és statikus erőgyakorlatok a tricepsz számára
2 testtömeg-gyakorlat felszerelés nélkül
Hogyan lehet otthon gyorsan felszerelni a karját felszerelés nélkül? A tricepsz edzésének otthoni felszerelés nélküli 2 gyakorlata a márt egy székkel és a szivattyú fal felé fordítva. A székkel való merüléseket illetően biztos, hogy stabil és jól ékelt széket válasszon az esés elkerülése érdekében. Kerüljük a túl alacsony szintre kerülést is. A kar és az alkar közötti 90 ° -os szög az a határ, amelyet nem szabad túllépni a hajlítás során. Ésszerűbb a gyakorlatot bonyolultabbá tenni, ha szükséges, a láb megemelésével.
A fal felé döntött szivattyú sem okoz különösebb technikai nehézséget. A legfontosabb az, hogy megtalálja a lábak megfelelő távolságát a faltól, hogy a karok teljes hajlítása a könyökkel a falhoz érve lehetséges legyen, miközben a testet egyenesen, jól burkolva tartják.
2 jógapóz a tricepsz és a hátsó lánc erősítésére
A kutya fejjel lefelé
A lefelé mutató kutya póz célja, hogy lélegezzen ki, miközben nyomja a sarkát, kiegyenesíti a térdét és felfelé irányítja a feneket. Nem szabad elzárnia a légzését. A testtartás addig tartható, amíg kényelmes marad. A Downward Dog egy egyszerű és hatékony gyakorlat a hát nyújtására. A teljes leírásért kattintson a képre.
A delfin
A delfin póz erősíti a karokat és a lábakat. A gyakorlat során az alkarokat aktívan nyomja a padlóba, a farokcsont felé húzza, miközben a fejét a karok közé teszi anélkül, hogy hagyná lógni, vagy hozzáérne a padlóhoz. A test hajlik, mint az előző testtartásban, de a sarok felemelhető. A testtömeget ezért jobban támogatják a karok.