Trump kártyával töltött tároló; Készítsen jól maratont táplálkozással (I. rész); Dr.-tól
Tagadhatatlanul hasznos a maratoni előestéjén a tészta parti. Ez azonban önmagában nem fogja gyorsabban futni. A kiegyensúlyozott étrend, amely hosszú távon az edzéshez igazodik, támogatja az edzés folyamatát és szükséges a sikeres teljesítményhez.
Amint az edzés tartalmát az előrehaladásnak megfelelően alkalmazkodja, fokozza, növeli vagy periodizálja, az étrend energia- és tápanyag-bevitelét is a jelenlegihez igazítja
Az edzés állapota, valamint az edzés célérzéke.
A test az edzés intenzitásától (futási sebességtől) függően különböző mértékben különböző energiaforrásokra támaszkodik. Állóképességi edzés esetén a zsírok és a szénhidrátok vannak az előtérben. Alacsony intenzitású állóképességi egységek során több zsír ég meg, mint szénhidrát (úgynevezett aerob energia-anyagcsere). Intenzív állóképességi edzéshez,
azaz az egyéni anaerob küszöb feletti képzési egységek, pl. B. sebességfutások vagy állóképességi futások a fejlesztési területen (anaerob energia-anyagcsere), másrészt nő a szénhidrát-elégetés aránya az energiaellátásban. Az intenzív állóképességi edzés során a szénhidrátok jelentik az izmok döntő energiaforrását.
Egy verseny alatt általában a magasabb intenzitású tartományban mozogunk, ezért fontos a szénhidrátok rendelkezésre állása a magas futási sebesség minél tovább tartása érdekében. A zsírokkal ellentétben azonban a szervezet csak korlátozott mértékben képes tárolni a szénhidrátokat. A szénhidrátok főleg az izmokban és a májban tárolódnak glikogén formájában. Mivel a glikogén nagy része a vázizmokban tárolódik, a jól képzett izmokkal rendelkező sportolóknak nagyobb a glikogénkészlete és ezáltal nagyobb a szénhidráttartalma.
Az izomtömegtől függően összesen 300-600 g glikogén tárolható, ami kb. 1200-2400 kcal-nak felel meg. Séta közben körülbelül 1 kcal/testtömeg-kilogramm/megtett kilométer szükséges. Egy 80 kg-os sportoló, aki gyalog teszi meg a maratoni útvonalat, körülbelül 3360 kcal-t fogyaszt. Akik gyorsabban haladnak (gyaloglás helyett gyorsan futnak), a megváltozott futógazdaság miatt valamivel több energiára van szükségük, de mindenekelőtt a szénhidráttartalom növekszik az energiaellátásban.
A verseny során a test többek között fogyaszt. szénhidrátkészleteiből. ami glikogén kimerüléshez vezethet az izmokban. Az izmok glikogén kimerülését tartják az edzés közbeni idő előtti fáradtság fő okának. A verseny tempója ekkor már nem tartható fenn.
Értékes víz egyszerre
Ezért van értelme kis mennyiségű szénhidrátot rendszeresen fogyasztani ételekkel vagy italokkal, nemcsak hosszú távú testmozgás során. Inkább előre kell megtenni
Biztosítani kell a megfelelő szénhidrátbevitelt, hogy optimálisan feltöltött raktárakkal indulhassunk a versenyre. Igaz, hogy a kényszerített "szénhidrát-betöltés" szintén potenciálisan hátrányos
Súlygyarapodás társul. A glikogén miatti súlygyarapodás azonban a teljesítmény szempontjából nyilvánvalóan csekély jelentőségű. Körülbelül három gramm víz kötődik glikogén grammhoz,
úgy, hogy további 300 g glikogén az izmokban történő tárolása 1,2 kg-os súlynövekedést eredményez.
Mivel a vizet ezzel a szénhidráttárolással egyidejűleg "tárolják", ez még előnyös lehet, különösen a magas hőmérsékleten történő állóképességnél.
A test szénhidrátok korlátozott tárolókapacitása miatt van értelme a verseny előtt a lehető legoptimálisabban feltölteni a szénhidrátkészleteket. Különböző stratégiák vannak erre.
Azt, hogy melyik a legalkalmasabb az egyes sportolók számára, egyedileg kell tesztelni (lásd az információs mezőket a 42. oldalon).
A sportgyakorlatban szokatlan és kényelmetlen, hogy a sportolók a verseny előtti héten intenzíven edzenek, vagy 3-4 napig a lehető legjobban kerüljék a szénhidrátokat, amint azt a klasszikus szénhidrát-feltöltési modell előírja (1. doboz). Különösen az utolsó intenzív edzésegységet használják sok sportoló ismét "forma tesztként" és saját motivációjukra.
Ha ez az utolsó versenyspecifikus terhelés kimerült szénhidrátkészletek alatt zajlik, akkor a teljesítmény természetesen korlátozott, ami röviddel egy fontos verseny előtt nyugtalaníthatja a sportolót. Ezenkívül a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendről a nagyon magas szénhidráttartalmú étrendre való áttérés emésztőrendszeri problémákhoz vezethet. Míg az alacsony szénhidráttartalmú fázisban gyakran éhségérzet jelentkezik, a magas szénhidráttartalmú fázisban teltségérzet jelentkezhet. Sherman és munkatársai be tudták mutatni, hogy jól képzett sportolóknál a szuperkompenzáció a glikogénkészletek előzetes kiürítése nélkül is jól működik
művek.
A verseny előtt nincs szükség glikogén kimerítő edzésfázisra, ha nagyon szénhidrátban gazdag étrendet alkalmaznak csökkentett edzéssel (edzés terjedelme és intenzitása, 2. háttér), vagy akár az edzés szünetével (3. háttér).
A kis falatok taktikája
A sportolók nem mindig boldogulnak az edzés teljes szünetével. Gyakran szükség van egy kis „előterhelésre” a verseny előtti napon. Még olyan versenyeken is, amelyek hosszú utakkal és hosszú ülési időkkel rendelkeznek az autóban, a repülőgépen vagy a vonaton, van értelme az előző nap egy kicsit mozogni és egy könnyű edzést végezni. ha szükséges, végezzen sprint gyakorlatokat vagy növelje.
Ebben az esetben kis mennyiségű szénhidrátot kell bevinni közvetlenül az utolsó edzés után és a következő főétkezés előtt, például szénhidrát formájában
Italok (fröccsöntők, sportitalok), müzliszeletek vagy banán.
Az említett szénhidrát-betöltési stratégiák hasonlóan hatékonyak a glikogénkészletek szuperkompenzációja szempontjából, azaz H. a szénhidrátkészletek kiürítése megfelelő étrenddel és intenzív edzéssel láthatóan nincs előnye a valamivel mérsékeltebb módszerekkel szemben.
A futás sebességének abszolút növekedése az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest a verseny előtti napokban nem érhető el szénhidráttal. A fáradtság időzítése azonban válik
késik, vagy a sportolók tovább tudják tartani a magas versenytempót (ami végül jobb futási időhez vezet).
Mindenesetre van értelme a versenyt megelőző néhány napban energiatakarékos, alacsony rosttartalmú ételekre váltani. Még akkor is, ha a rostnak van értelme és hasznos az alapvető sporttáplálkozás szempontjából, akár versenyben is gyomor-bélrendszeri panaszokhoz vezethet.
Ezenkívül a magas rosttartalom megnehezíti a szükséges, nagyon magas, 10 g/kg/nap szénhidrátmennyiség fogyasztását. Ez úgy érhető el a legjobban, ha az édes italokat és az esetlegesen alacsony mennyiségű desszerteket tudatosan integrálja a verseny előtti menübe.
Igyon és teszteljen
A hosszú távú versenyre való felkészülés során a szénhidrátellátás mellett a folyadékellátást vagy az egyénre szabott italellátás garanciáját is figyelembe kell venni. A folyadékok és az elektrolitok (elsősorban nátrium) verejtékezéses vesztesége jelentős lehet, különösen hosszú távú, de intenzív testmozgás esetén. Már egyet
A testtömeg két százalékának folyadékvesztesége (ami 80 kg-os sportoló esetén 1,6 kg-nak felel meg) korlátozza a kognitív képességeket (koncentráció, koordináció) és az állóképességet. Ezért viszonylag hő semleges vagy hűvös körülmények között is van
Fontos, hogy a folyadék egyensúlya a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen.
A fizikai megterhelés során a verejtékkel járó nátriumveszteség szintén jelentős (kb. 400-1100 mg/liter verejték). Azoknál a sportolóknál, akik edzés közben folyadékkal fogynak három kilogramm súlyt, a nátriumveszteség körülbelül 1,2-3,3 g.
Mivel a gyomortolerancia nyugodt edzés közben megadható, de ezt nem feltétlenül kell versenyfeltételek mellett megadni (korai kelés, idegesség stb.), Ezért célszerű a verseny körülményei között előre tesztelni a választott italt.
Ez pl. B. rövid távú versenyeken (10 km vagy félmaraton). Ezért a táplálkozási és ivási terveket nem szabad túl későn készíteni a versenyre való felkészülés során, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a táplálkozási tervek kipróbálására és szükség esetén megváltoztatására.
• Visszaszámlálási ellenőrzőlista - a verseny előtt három hónappal kezdődik, a rajt előtti utolsó 15 percig, beleértve a verseny előtti nap menütervét és a reggelire vonatkozó minta receptet
Holnap - megtalálható a következő szám I. részének I. részében (IDŐTARTAM 2011/8/8). •
1. rovat
"Klasszikus 7 napos modell" Bergström & Hultman (1966) és Karlsson & Saltin (1971) szerint
7.-4 A verseny előtti nap: A
A glikogén intenzív edzés révén raktározik és
alacsony szénhidrátfogyasztás. Ebben
Az "ürítési szakasz" válik uralkodóvá
Alacsony szénhidráttartalmú, mert ennek következtében fehérjében gazdag
vagy magas zsírtartalmú ételek (pl.
Leveles saláta csirkemellel, halal vagy hússal
salátával vagy leveles zöldségekkel köretek nélkül, sajttal,
cukrozatlan tejtermékek, diófélék). Egyidejűleg
intenzív képzési egységek zajlanak (pl. még mindig
hosszú távú vagy intervall edzés 7–4
Napokkal a verseny előtt) a glikogén raktárak javítása érdekében
az izmokat a lehető legteljesebben
hogy lecsöpögjön.
4.-1 A verseny előtti nap: Szuper kompenzáció
a glikogén raktár redukció útján
a képzés terjedelme és intenzitása ("
edzés "), valamint a bőséges szénhidrát bevitel
(túlsúlyos tésztafogyasztás,
Rizs, burgonya, kenyér édes öntettel, édesített
Italok, desszertek, például búzadara vagy rizspuding
gyümölcsökkel, gyümölcsökkel).
2. rovat
Módosított szénhidrátterhelés Sherman és munkatársai szerint. (1981)
4.-1 A verseny előtti nap: Szuper kompenzáció
a glikogén tárolása redukcióval
Az edzés hatóköre és intenzitása ("kúpos edzés")
valamint bőséges szénhidrátkészlet (főleg
Tészta, rizs, burgonya, kenyér fogyasztása
édes feltétekkel, édesített italokkal, desszertekkel
például búzadara vagy rizspuding gyümölcsökkel, gyümölcsökkel).
A szénhidrátkészletek korábbi kiürítése
célzott intenzív terhelések révén és
megfelelő étrend nem szükséges.
3. rovat
Módosított szénhidrátterhelés Bussau és mtsai szerint. (2002)
3.-1 A verseny előtti nap: Szuperkompenzáció
a glikogénraktár az edzésszünet során
és kilogrammonként 10 g szénhidrát bevitele
Testtömeg (kb. 800 g szénhidrát
napi 80 kg-os sportoló esetén). Esetleg
A 36-48 órás szünetek is elegendők egy nagyon magas szünettel
Szénhidrátbevitel a szuperkompenzációhoz
Glikogén raktárak.
Meg kell jegyezni, hogy az elavult ökölszabály „Igyál,
inni, inni "már nem érvényes. Bár lehet
az alacsony italfogyasztás káros hatásokkal járó kiszáradást okoz
az egészségről és a teljesítményről. Nem később mint
óta futott a Boston Maraton alatt és 2005-ben
a New England Journal of Medicine-ben megjelent tanulmány az
ugyanakkor azt mutatja, hogy túl sok víz van egy verseny alatt
hiponatrémiához vezethet.
Kimondott hyponatremia (hígítás
hozzájárul a magas nátriumveszteség miatt a vér nátriumkoncentrációjához
alacsony nátriumtartalmú italok magas fogyasztása) súlyos egészségügyi következményekkel járhat
a sportolók közül (vö. 4/2007 IDŐTARTAM). Ezért
egyéni italozási ütemtervvel kell rendelkeznie a maraton előtti utolsó napokra
elkészítette és kipróbálta az előkészítés során és tovább
A kompatibilitást ellenőrizni kell. A verseny előtt és alatt
magas nátriumtartalmú italok (kb.
400-1,100 mg/l, lásd a címkén található információkat) és szénhidráttartalma
30-60 g/l.
Dr. Anja Carlsohn a 6/2011 IDŐTARTAMBAN