Ugrás magasabbra - ez így működhet - Functional Training Magazin

ugrás

  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET
  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET

A robbanásveszélyes, magas függőleges ugrás az egyik olyan képesség, amelyet mindannyian szeretnénk megszerezni. Nem számít, hogy az NBA-ben vagy más profi bajnokságban játszik, vagy csak a szabadidejében dob néhány kosarat. Mindannyian egy ideig Michael Jordan-nek szeretnénk érezni magunkat. De hogyan működik? Hogyan javíthatja a függőleges ugrását? Csak a lehető leggyakrabban és a lehető legmagasabban kell ugranunk, amíg el nem fáradunk (vagy megsérülünk) - vagy szisztematikusabbá kell tennünk az edzésünket? De hogyan? Ebben a bejegyzésben elmagyarázom, mit kell tennie a függőleges ugrás javítása érdekében.

A függőleges ugrás készség, ezért rendszeresen gyakorolni kell. Mivel a kosárlabda és a röplabdázók ezt a képességet gyakorolják sportáguk gyakorlásában, ezek a sportolók magasabbra ugrhatnak, mint az átlagos szabadidős sportolók, még akkor is, ha nem végeznek speciális edzéseket vertikális ugrásuk javítása érdekében. Ha nem olyan sportot űz, amely magában foglalja a magas ugrást, akkor egy egyszerű tipp lenne: csak gyakorolja az ugrást. De a legtöbben valószínűleg utálnánk órákat tölteni azzal, hogy folyamatosan ugráljunk a kosár gyűrűjéhez. Ha valóban el tudod süllyeszteni a labdát egy dunkkal, akkor más a helyzet: A világ legjobb kosárlabdázói közül sokan gyakorolják magukat. A genetikai hajlam szerepet játszik a függőleges ugrásunk maximális magasságában is, de ez nem ok arra, hogy ne dolgozzon magán. A technika, az erő, az étrend és/vagy a koordináció terén mindig van mit javítani.

A plyometrikus és az erőnléti edzés kombinációja messze a legjobb módszer a függőleges ugrás javítására. 1 A plyometria a nyújtás-rövidítés ciklust használja, ami azt jelenti, hogy az izmok excentrikusan összehúzódnak (a talajjal való érintkezés után meghosszabbodnak - plyometrikus gyakorlatokkal, pl. Ugrás egy dobozból vagy egy lépcsőről), majd izometrikus összehúzódás következik, amelyet felszállás után izometrikus összehúzódás követ. koncentrikus összehúzódás (az izmok rövidülése) következik. Ugyanezt az elvet ismerjük fel, amikor gumiszalagot húzunk. A nyújtás-rövidítés ciklus lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb erőt fejtsünk ki, mint statikus helyzetből.

Megtanulni rendesen leszállni

Mielőtt bármilyen plyometrikus gyakorlatot megkezdenénk, meg kell tanulnunk a megfelelő leszállást. A képzetlen sportoló számára nagy különbséget jelenthet csak a helyes helyzet felvétele, amint az a következő képen látható - a vállak a térd felett vannak, a központi izmok megfeszülnek, a csípő aktiválódik. Tovább javíthatja a leszállást, ha függőleges ugrásokat hajt végre ebből a helyzetből a megfelelő karmozgással. Ez rengeteg energiát takarít meg; ahelyett, hogy az ereje 100 százalékát az ugrásra irányítaná, csak 50-70 százalék. A profilban és elöl a megfelelő leszállási technika, valamint a rossz technika a következő képeken látható.

Az első képen látható, hogy a vállak éppen a térd felett vannak. Jobbra látható, hogy a sportoló hátradől, és a vállak már nincsenek a térde felett. Az alábbiakban látható a helyes testtartás a leszállás után (balra) és a rossz leszállási technika (jobbra), amelyekben a térdek valgus helyzete jól látható. A fiatalabb játékosoknak és a kezdőknek könnyebb plyometrikus gyakorlatokkal kell kezdenie, mint például a boka komló, a kötél ugrása vagy a vonal ugrása.

A plyometrikus képzés legfőbb tudományágai

A plyometrikus "legfelsőbb tudományágak" az alacsony-magas ugrások és az alacsony ugrások. Az ugrás abból áll, hogy a bokszból (vagy más emelt emeletről) a padlóra ugrik, ahol a sportoló megpróbálja a lehető leghalkabban leszállni, és ezáltal a lehető legtöbb ütőenergiát elnyelni. Az alacsony-magas ugrással a leszállás után függőleges ugrás következik - lerövidítjük a leszállást, ha a lábak a lehető leggyorsabban leszakadnak a talajról; vagy meghosszabbítjuk az érintkezés időtartamát, ha maximális sebességet akarunk gyakorolni. Ha ki akarjuk használni a nyújtás-rövidítés ciklust, akkor ne maradjunk túl sokáig a földön (két másodpercnél tovább), különben a felhalmozódott energia elveszik a leszállás után. Ezek nagyon hasznos gyakorlatok, amelyek különösen nagy kihívást jelentenek a központi idegrendszer (CNS) számára. Lehet, hogy nem érzi magát különösebben kimerültnek - és ezért aligha van kifulladva -, de nagyon megterheli a központi idegrendszert.

Amikor alacsonyan vagy alacsonyan-magasan ugrik, a sportolónak nem a bokszból vagy a padról kell ugrania, hanem le kell másznia. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb energiát felhalmozhassa a földre érés után, a sportolónak kissé felemelt sarokkal kell ugrania (hogy a sarok alatt hely maradjon egy tollnak), és a karját a teste mögött kell tartania, amikor felkészülnek a felszállásra. Közvetlenül az alacsony-magas ugrás előtt fel kell emelnie a karját a feje fölött, és felfelé kell néznie (a kosár gyűrűjére vagy a takaróra). Ez a két intézkedés biztosíthatja, hogy az ugrási magasság néhány centiméterrel javuljon.

A függőleges ugrás magassága attól az erőtől függ, amelyet egy bizonyos idő alatt alkalmazhatunk: minél nagyobb az erő és annál rövidebb az idő, annál jobb. Arra kell összpontosítanunk, hogy megerősödjünk, és amikor elég erősek és tapasztaltak vagyunk, meg kell próbálnunk a lehető leggyorsabban felhasználni az erőnket. Nehéz meghatározni egyetlen, a legjobb gyakorlatot, de határozottan nem hiba olyan gyakorlatokat végezni, amelyek erősítik a felhasznált izmokat: guggolás, holtemelés, tüdő, osztott guggolás, csípő tolása, kettlebell-hinta, tolás Préselés stb. Az ugrás csípős, de erős térdekre és bokákra is szükségünk van a leszállás nagy ereinek elnyeléséhez és a felszálláshoz a lehető legtöbb energia kötegeléséhez, ehhez pedig teljesen aktivált magizmokra van szükség, amelyek támogatják a hatékonyan továbbítja az alsó és a felső végtagokat. A helyes dorsiflexió egy másik kritikus tényező a keresztszalag sérüléseiben, amelyet a kosárlabdázók gyakran szenvednek.

Az olimpiai súlyemelés a vertikális ugrás javításában is nagyon hasznos, mert arra ösztönzi a sportolót, hogy nagyon gyorsan használja az erőt és több motoros egységet toborozzon. Nagyon haladó sportolók számára az excentrikus erőedzés is nagyon előnyös lehet. Fontos a relatív erő edzése (vagyis könnyű és gyors), és ne legyen feleslegesen nehéz, mert a gravitáció könyörtelen és mindig lehúz minket. Ami a programirányítást illeti, szem előtt kell tartanunk, hogy a plyometria és az erőnléti edzés is nagyon megterhelő a központi idegrendszer számára. Ezért gondosan kell megválasztanunk a súlyzó súlyát.

Egy egyszerű teszt

Ha tudni akarja, hogy az erőnléti edzésre vagy a plyometriára kell-e összpontosítania, ajánlom ezt az egyszerű tesztet: Hasonlítsa össze álló boltozatát statikus helyzetből (térdhajlítás nélkül) egy hajtással, amelyet hajlított térddel végez. Ha nagy a különbség, akkor jó plyometriai potenciállal rendelkezik, és képes lesz használni a rugalmas erőt, vagyis elsősorban az erőnlétre kell összpontosítania, hogy javítsa a sebességet. Ha azonban a különbség csak marginális, vegye fontolóra több plyometria hozzáadását az edzéshez, hogy növelje a termelni képes rugalmas energiát, és ami még fontosabb, koncentráljon.

A függőleges ugrási magasság növelése nem az egyetlen előny, amelyet ez a fajta edzés kínál. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fejmagasság feletti tárgyak eléréséhez való ugrás megváltoztatja a biomechanikát és ellenállóbbá tesz a sérülésekkel szemben, a motiváció pedig szerepet játszik, mert az edzés jobb függőleges ugráshoz vezet. 2, 3 Ugráskor a magas szintű erő általában magasabb erőt eredményez, ami különösen hasznos a sebesség fejlesztéséhez. Ha úgy dönt, hogy felveszi ezt a képzési formát a repertoárjába, akkor először meg kell tanulnia helyesen landolni. Ezután végezzen néhány egyszerűbb plyometrikus gyakorlatot az állapotának javítása, az inak megerősítése és a koordináció edzése érdekében. Az edzés optimalizálása érdekében kombinálnia kell a plyometriát a súlyzó edzéssel, de ne felejtse el, hogy ez a két edzésmódszer nagyon megterheli a központi idegrendszert. Tartalmazzon tehát elegendő gyógyulási időszakot.