Ugrókötél a gyomor, a lábak és a fenék számára, és jó erőnlét
Mennyire jó a kötélugrás? Izomépítés és zsírvesztés az ugrókötéllel - ökölvívó edzés mindenki számára. Ha egyszerre akarsz tenni valamit a gyomrod, a lábad, az aljad, az erő, a koordináció és az állóképesség érdekében, akkor csak ugrókötélre van szükséged. A bokszolók régóta esküdtek erre a fitnesz gyakorlatra.
Melyik ugrókötél a megfelelő?
A kötelek egy speciális műanyag keverékből (sebességkötelek) vagy egy vékony zsinórból állnak, amelynek tetején műanyag hüvely található (gyöngyös kötelek). A sebességkötél alkalmasabb a kezdő számára, mivel vékonyabb és könnyebb. A kötél helyes hosszát illetően a kötél fogantyúinak nagyjából a mellkas magasságáig kell eljutniuk, amikor a kötelen állnak.
Szakmai tipp: ha a lehető legrövidebb fogantyúkat használja, a kötél közelebb van a kézhez, és a mozgás jobban képzett. Jó ugrókötelek kaphatók 10 és 30 euró között. Az ugrókötélhez megfelelő cipő olyan sportcipő, amely elülső lábpárnával és magas tengellyel rendelkezik.
A megfelelő tapintat a kötél kihagyásakor
A kezdőknek körülbelül 60 ugrást kell elérniük percenként. Ha megtanulta a mozdulatsort és javult az állóképesség, lassan növelheti a sebességet, és percenként körülbelül 120-160 ugrással edzhet - a bokszbajnokok mellesleg percenként 300 ugrást képesek végrehajtani!
A megfelelő felület az ugróedzésekhez
Az aszfalt és a kemény kőpadlók csak feltételesen alkalmasak kötél ugrására, és nagyon megterhelhetik az ínszalagokat és az ízületeket. A túl magas fű és a bolyhos szőnyegek szintén nem ajánlottak, mivel a kötél belegabalyodhat és megnehezítheti a hatékony edzést. A legjobb egy puha, sima felület, amely utat enged ugrás közben, például beltéri vagy fa padló. A sík erdő talaj vagy a jól taposott, rövid kaszálású gyep is rendben van.
Az egylábú ugrás segít a karcsúbb lábakban
Az egyik lábra ugrás erősíti a feneket és a lábizmokat. Kezdje azzal, hogy bemelegítő edzésként két percig ugrál mindkét lábán. Ezután ugorjon a jobb lábára, és hajlítsa meg a bal lábát. Rövid idő után a jobb láb égni vagy húzni kezd. Ez az a pillanat, amikor a bal lábra kell váltani. Szintén lehetséges: ugorjon mindkét lábon két-három percig meghatározott időközönként.
A futóugrások erősítik a gyomrot és a lábakat
Az úgynevezett futóugrások lehetővé teszik a leggyorsabb ritmust, és felhasználják a teljes láb- és hasizmokat. Itt a lábak gyorsan össze-vissza változnak, mint egyfajta kocogás a helyszínen. Minél gyorsabban futsz ugrás közben, annál nagyobb a kötél frekvenciája.
Ugrókötél felhúzott térdekkel
Ez a szint az ugrókötél jó edzés a combok és a csípőhajlítók számára. Képzetlen és kezdőknek azonban nem megfelelő. A felhúzott térddel való ugrás szinte megegyezik az egylábú ugrással, azzal a különbséggel, hogy ezúttal a megemelt láb térdre hajlik.
Dupla ugrás
Ezen ugrás során a kötelet kétszer adják át a lábak alatt. A normálistól kissé magasabbra kell ugrania, és gyorsabban kell lengetnie a karjait, a szívizmaival együttműködve.
Zömök ugrás
Rendkívül megerőltető gyakorlat, amelynek során a ennek megfelelően rövidített kötelet a lábak alatt kuporogva hajtják végre. Jó a láb- és a központi izmoknak.
Lendüljön át
Karjainak felsőtest előtti keresztezése jó a koordináció szempontjából, az edzés hatása főleg a borjakba és a combokba hat.
Általános ugrókötél-tippek
A kötélugráshoz nem feltétlenül szükségesek a speciális bemelegítő gyakorlatok, mert maga a kötélugrás kiváló bemelegítő gyakorlat. Az elején mérsékelten kell kezdeni, és csak addig kell ugrani, amíg a fittséged megengedi. Később 20-30 perc körüli edzésegységek meglehetősen megvalósíthatók. Minden nap kötelet is ugorhat.
Mi értelme van a kötélugrásnak?
Az ugrókötél a tökéletes egész test edzés. Edzik az erőt, az állóképességet és a koordinációt. Pozitív hatással van a sebességre és az ugróképességre is. Ezenkívül a szerelem fogantyúi megolvadnak. Has, lábak, fenék - minden stresszel jár: a 30 perc ugrókötél 500 kalóriát éget el. A jobb összehasonlítás érdekében: Futáskor átlagosan csak 280 kalória van. A kötél ugrása szintén hatékony gyakorlat a futási stílus javításához. A hátat is erősíti. Profi tipp bokszolóknak: változtassa meg a tempót a kötél ugrásakor! Az elején lassan ugráljon, majd az alakjától függően fokozatosan növelje.