Ugrókötél a remek fizikai kondícióért!
által Fabrice SP 03.05.05-én 10: 14-kor
Ha csak heti 3 alkalommal végez súlyzót, hiányzik egy szív- és érrendszeri összetevő, hogy valóban "formában" legyél.
Leegyszerűsítve: a nyerő kombináció:
- jó étrend (zöldségfélék, hüvelyesek, keményítők, tojás, hal: csak egyszerű termékek, nem gyorsétel)
- súlyzós edzés (rudak és súlyzók, valamint néhány gép/csiga.)
- szív- és érrendszeri tevékenység (úszás, futás, kerékpározás.)
- megfelelő alvás és pihenés
- esetleg néhány étrend-kiegészítő (tejsavó, BCAA: megint csak egyszerű, nincs Tribulus.)
A divat az, hogy megpróbálják összekeverni a testépítést és a szív- és érrendszert a CrossFit vagy más egzotikus edzésekkel.
De a "testépítő" hagyományhoz és annak több évtizedes tapasztalatához híven számomra el kell választani a kettőt.
JÓ Kardiovaszkuláris tevékenység
Az úszás a kedvenc szív- és érrendszeri tevékenységem: gyengéd az ízületekre, aktív izomzat-helyreállítást eredményez és egy órás úszás után remekül érzi magát.
Akkor is alkalmas, ha túlsúlyos.
Hatalmas hátránya, hogy a medence nyitvatartási ideje nem rugalmas és gyakran zsúfolt (ebben az esetben inkább házimunkává, mint nem élvezetsé válik).
Tapasztalatom azt is mutatja, hogy nem rontja túlságosan a másnapi súlyzós edzést.
2. A FUTÁS
Egyszerű és hatékony.
A versenyt az Ön szintjéhez igazíthatja, lassabban, gyorsabban fut, beleértve a sprinteket is (fartlek).
Három hátránya van:
- a városban nem lehetséges, kivéve, ha x kört teszünk meg ugyanabban a parkban, ami azt a benyomást kelti, mintha egér lenne egy ketrecben
- ez adóztatja az ízületeket, különösen, ha túlsúlyos
- tönkreteszi a másnapi comb vagy fekvenyomás munkamenetét: ezért ideális esetben a pihenőnapot megelőző napon kell elvégezni.
A futással szemben az az előnye, hogy viszonylag kíméletes az ízületeknél.
Hátránya, hogy még kevésbé praktikus megtenni, ha a városban él.
Végül, kivéve a gyors pedálozást (de ez nagyobb távolságot és ennélfogva hosszabb utat jelent) vagy felfelé, legalább egy órát kell pedáloznia, hogy "fáradt" legyen.
A szobakerékpárt illetően halandó unalom.
4. Ugró kötél
A gyermekkorunk lányainak szóló játékok valójában gyilkosságot jelentenek a fizikai állapot miatt, és jól áll, hogy az ökölvívók "öreg shooljai" használják és visszaélnek vele.
Egy jó ugrókötél (ugrókötél acél golyóscsapágyakkal) csak 10 € -ba kerül, és lehetővé teszi, hogy "szórakozzon".
Példa jó ugrókötélre (9,99 €):
4.1. Az ugrókötélnek számos előnye van:
- 40 perc múlva hihetetlen szív- és érrendszeri edzésed van
- a városban nagyon könnyen gyakorolhatja egy parkban
- izometrikusan dolgozik a váll külső forgatóin
- kevésbé kimeríti a combokat, mint a futás, és jobban párosodik a súlyzós edzéssel
A fő hátrány azonban az, hogy a boka és a térdízületet terheli (ha túlsúlyos, elfelejtheti).
Feltétlenül jó cipőt kell viselni és fel kell melegíteni a boka, térd stb. mint egy súlyzós edzés előtt (olvassa el: hogyan kell bemelegíteni a súlyzós edzésen).
4. 2. Ugró kötéllépcsők:
Számos variáció létezik, amint ez a videó látható:
De a valóságban a legérdekesebb lépés az egyik láb másikra váltása.
A két lábbal történő ugrás unalmas, nagyon (is?) Fárasztó, és főleg a térdre nézve túl traumatikus.
Természetesen változatosságot hoz létre gyakorlás közben, gyorsabban vagy lassabban haladva, kissé oldalra vagy előre ugrva.
Főleg, hogy ne bonyolítsd magad, haszontalan. A cél az, hogy hatékony kardiovaszkuláris gyakorlatokat végezzenek, ne pedig cirkuszi cselekedeteket végezzenek.
4.3. Ugrókötél program:
A kezdőtől a "megerősített" szintig:
1. szint) 5 forduló 1 perc/1 perc pihenés mindegyik között
2. szint) 12 forduló 1 perc/1 perc pihenés között
3. szint) 12 forduló 1 perc 30/1 perc pihenő mindegyik között
4. szint) 12 kör 2 perc/1 perc pihenés mindegyik között
5. szint) 12 kör 2 perc 30/1 perc pihenés mindegyik között
6. szint) 12 forduló 3 perc/1 perc pihenés mindegyik között
Innen szimulál egy profi ökölvívó mérkőzést (12 forduló 3 perc).