Ugrókötél Ezek a gyakorlatok nem csak a fogyásban segítenek

2018. március 18, Sarah Brockhaus Kategóriák: Egészségügy

Csak gyerekkorában ismeri az iskola játszóteréről való ugrókötelet? A kötélugrás ma már elismert sportág, amely nagyon egészséges. Itt megmutatjuk, miért van ez így, és mely gyakorlatok segítenek Önnek.

A kötél ugrása mint egészségügyi tényező

Az ugrókötél egyre népszerűbb, különösen azért, mert csodálatos vagy vele kalóriát égetni: 15 perc ugrással 250 kalóriát éget el. Ez körülbelül háromszor olyan hatékony, mint a kocogás. De a kötélugrásnak számos más pozitív hatása is van az egészségére:

A ti Szív-és érrendszer megerősödik.
A kötél ugrása elősegíti az Ön számára agilitás.
Te edzed a Koordinációs képességek.
A tiéd Ugrál növekszik.
Kötél ugrásakor egyszerre sok izmot használnak. Így hirdeti Has, láb, kar- és Fenék.
A kötélugrás különösen hatékony medencefenék- és Borjúizom edzés.
Te is edzed a tiedet Egyensúlyérzék.

A többi előny nyilvánvaló: Nincs szüksége drága fitneszeszközökre, és nem kell sok hely a gyakorláshoz. Akár ugrókötelet is magával vihet, amikor utazik.

De légy óvatos: Ha ízületi problémái vannak, súlyosan túlsúlyos vagy szív- és érrendszeri gyengesége van, kerülje a kötél ugrását mint sportágat.

A koronajárvány idején már nem mehet edzőterembe, de sportolhat. Az Ön számára ...

Kötél kiválasztása és előkészítés

Először is ez fontos A kötél kiválasztása: Vannak speciális ugrókötelek, de általában egy normál kötél is. Saját fogantyúkat is elkészíthet saját kívánságainak megfelelően. Csak vegye az egyik kezébe a kötelet, és lengesse végig a test egyik oldalán. Jól lendül? Vagy valahogy így van? Túl nagy a légellenállás? Ezután ellenőrizze ezeket Kötél hossza:

Ehhez álljon egyik lábával a kötélre.
Húzza felfelé a kötelet mindkét oldalon, hogy megfeszüljön.
A végeknek most a hónaljnál kell végződniük. Ekkor a kötél megfelelő hosszúságú.
Ha a kötél kissé túl hosszú, akkor nem kell elvágnia. Ehelyett csak tekerje a kezei köré.

Figyeljen az egyik földalattijára ruganyos altalaj. Semmilyen körülmények között nem szabad kötéllel ugrani kemény talajon, például aszfalton. Ellenkező esetben túlságosan megterheli az ízületeit. Javasoljuk továbbá a szintén ruganyos sportcipőket.

Mielőtt elkezdené, eleget kell tennie bemelegítés. Ezt úgy teheti meg, hogy elforgatja a csuklóját, vállát és karját, elvégez néhány ugró emelőt, és könnyedén ugrik vagy kocog a helyszínen.

Ugráljon kötelet megfelelően - erre figyelnie kell

Amikor elkezdesz, állj ebben Kezdő pozíció:

A lábad zárva és állni párhuzamosegymáshoz.
A testtartásod egyenes és egyenes.
A könyököd a tested ellen áll.
Az alkar és a felkar nagyjából egyet alkot derékszög.
A kötél lazán lóg a lábad mögött.

Kötél ugrásakor ügyeljen a következőkre:

Fogás nem túl gyorsan nál nél. A kötélnek egyenletes ritmusban kell körülötted lengeni. Az ökölszabály közelítő másodpercenként egy ugrás. A zene segíthet ebben.
Jön a mozgalom a csuklótól. Ellenkező esetben a karjaid viszonylag mozdulatlanok maradnak a testeddel szemben.
Legyen óvatos ugrás közben, csak olyan magasra, amennyi szükséges ugrani.
Csak ugorjon erre A láb labdája, a sarok a levegőben marad.
Amikor újra előjön, próbálkozzon, hogy térden rugózzon, hogy elkapja az ugrást. Semmilyen körülmények között ne ugráljon térdre nyomva. Ellenőrzésként: minél kevesebb zajt ad, annál jobban csillapítja magát.
A kötél ugrás közben könnyedén érinti a földet.
A kis közepes komló segíthet az elején, de idővel meg kell szabadulnia tőlük.
Eleinte te is tudsz kocogni a kötélen.
És: ne add fel, minden kezdet nehéz! A testednek valószínűleg először meg kell szoknia az új ritmust. Kezdje tehát lassan, idővel meglátja a sikert.

Változatok a kötéllel való sporthoz

Már haladt vagy, és a "normális" ugrókötél túl unalmas neked? Ezután próbálja ki ezeket a variációkat:

Például lehet egyik lábára ugrani: Húzza fel az egyik lábát, és csak tízszer ugorjon a másik lábára, majd találjon sima átmenetet, és csak tízszer ugorjon az első lábra. Ugyanolyan könnyen megpróbálhatja felváltva ugrani a bal és a jobb lábát, azaz egyszer balra, egyszer jobbra, egyszer balra és így tovább.

Változtass irányt és ehelyett hátra ugrik. Ez edzi a koordinációs képességeit is.

A haladó tanulók örömmel várják Ugorj újra és újra próbáld ki: először normál kötéllel ugorj, majd ugrás előtt tedd keresztbe karjaidat és ugorj így. A következő ugráshoz ismét kinyitja a karját, majd újra keresztbe teszi őket és így tovább. A karjainak keresztezéséhez megfelelő pillanat megtalálása eleinte némi gyakorlatot igényel.

A szakértők másik eleme az Dupla ütés: Ugrás közben kétszer lendíted a kötelet a lábad alatt. Először készüljön fel néhány zúzódásra, mert a kettős ütés sok gyakorlást igényel.

Az ugrókötél variációi szinte végtelenek: felváltva lehet előre vagy hátra ugorj azokra az oldalakra Keresztláb és nyisd ki mindent, amire csak gondolhatsz. További javaslatokat számos YouTube-videóban találhat.

Személyes kötélugrás edzésterved

Az, hogy mennyi ideig és milyen gyakran ugrál kötelet, csak rajtad múlik. Az itt említett tippek csak útmutatóként szolgálnak.

Kezdje rövidebb időközökkel, ne ugorjon azonnal tizenöt percig.
A legjobb, ha az ugrókötelet építi a Időközi képzés: Ugrás háromszor-ötször egy-három percig, közte bármikor fél perc szünet.
Többször megismételheti az egész folyamatot. De tartson egy hosszabb szünetet körülbelül két-három percig minden passz után.
Ha egy gyors edzési sikerre törekszik, meg kell hetente háromszor-ötször fogd meg a kötelet.
Válasszon lassabb tempót az elején, körülbelül egy ugrást másodpercenként. Ezt követően akár 220 ugrásra is növelheti percenként (amit természetesen nem kell számolnia).
Alternatív megoldásként számolhatja az ugrásokat percek helyett, így az edzésterv is lehet például: 100-szor mindkét lábbal, 50-vel balra, 50-re jobbra és így tovább.

Minden edzés és állóképesség mellett a legfontosabb, hogy ne felejtsd el szórakozni. Mert akkor a kötélugrás nemcsak a tested, hanem az elméd számára is nagy siker.