Ugrókötél gyakorlatok, variációk és edzésterv egy pillantásra!

Most, hogy egyre jobb az idő és süt a nap, a szabadban végzett testmozgás elég csábítónak tűnik. Legyen szó állóképességről vagy erőnléti edzésről - az önsúlyos edzésterv számos előnyének egyike, hogy nincs szüksége semmilyen speciális felszerelésre vagy drága felszerelésre. Melyik edzőeszköz kevesebb, mint 20 euró, elfér a táskájában és egyszerre edzi az egész testet? A válasz: az ugrókötél. Hidd el, ha nem, a kötélugrás kétszer olyan hatékony, mint a futópadon való kocogás, és a végtelen variációk hihetetlenül szórakoztatóvá teszik. Ha arra törekszik, hogy változatosságot adjon az edzésprogramhoz, akkor az ugrókötél gyakorlatok tökéletesek az Ön számára! Milyen előnyökkel jár az edzés egészségünk szempontjából, és remek edzésterv található cikkünkben!

Sokunknak a kötélugrás a nyári szünet nagyszerű gyermekkori emlékeivel társul. De amit sokan nem tudnak, az a tökéletes módszer, hogy egyszerre erősítse az állóképességet, az izmokat és a koordinációt. Tehát nem meglepő, hogy egyre több élsportoló és híresség egészíti ki az ugrókötelet az edzésein, hogy tartsa a formáját és fogyjon. Mivel az ugrás sebessége a saját fitneszélményéhez igazítható, csodálatosan alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt.

Ugrókötél gyakorlatok - milyen előnyökkel jár a képzés az egészségünk számára?

Annak érdekében, hogy profitálhasson az ugrókötél-képzésből, először is győződjön meg arról, hogy a megfelelő kötelet választja-e. Amikor a kötél közepén állsz, a fogantyúknak közvetlenül a hónalj alatt kell lennie. Az alábbiakban elmondjuk, hogy az ugrókötél mit csinál és hogyan befolyásolja az egészségünket:

Javítja a koordinációt - A rendszeres ugróköteles edzés elősegíti a koordinációt és az egyensúlyt az idő múlásával. A gyakorlat elég sok kéz-szem koordinációt igényel, vagy egyszerűbben fogalmazva, ha a kötelet a kezével csavarja, akkor a szemével kell követnie, hogy pontosan tudja, mikor kell ugrani. Ez pedig segít megelőzni a láb vagy a boka sérüléseit a mindennapi életben.
Ugrókötél hatása a csontsűrűségre - A denveri Colorado Egyetem tudományos tanulmánya szerint az ugrókötél-gyakorlatok a leghatékonyabb módszerek a csontsűrűség erősítésére.

Ugrókötél előnyei a szív- és érrendszer egészségének - Az ugrókötél nagyszerű módja az állóképesség javításának. Heti 3-5 alkalommal 15 percig teljesen elegendő a szív és a tüdő egészségének javításához.
Okosabbá tesz minket - Elsőre furcsán hangozhat, de igaz. A Jump Rope Institute és az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint az ugróköteles tréning segíti a jobb és a bal agy fejlődését. Ez javítja az olvasási készséget és elősegíti a memóriát.
Bárhol elvégezhető - Az a jó dolog az ugrókötélnél, hogy tökéletesen elfér a kézitáskájában, és bármikor, bárhol használhatja edzésre. A számos ugrókötél-variáció biztosítja, hogy edzése mindig érdekes és kihívásokkal teli maradjon. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a szabadban végzett testmozgás segít csökkenteni a stresszt, javítja kreativitásunkat és mentális egészségünket.

Segít a kötél ugrásában a fogyásban?

Pár perc múlva rendesen izzad, és stimulálódik az anyagcseréd. Ezenkívül az ugróköteles gyakorlatokkal egyszerre sok izomcsoport stresszel jár, ezért csodálatosan alkalmas egy hatékony 20 perces otthoni edzésre. A Science Daily által végzett tanulmány megállapította, hogy egy óra ugrókötél intenzitásától és testtömegétől függően akár 1300 kalóriát is megégethet. De meddig ugrál kötéllel, hogy lefogyhass? Nos, 10 perc ugrálás egyenértékű 30 perc futással a futópadon vagy 50 perc az elliptikus gépen.

Az eredmények azonban sok tényezőtől függenek, például kortól, testtömegtől, testmozgás intenzitástól és étkezési szokásoktól. Ha le akarsz dobni néhány kilót, akkor kalóriadeficitben kell lenned. Ez azt jelenti - kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. Ezért a kötéllel történő fogyás csak kiegyensúlyozott és egészséges étrenddel kombinálva működik. Sokan kíváncsiak arra, hogy tudsz-e fogyni úgy, hogy kötelet ugrasz a gyomrodra. A dinamikus testmozgás a HIIT edzésterv részeként általában növeli a pulzusszámot és serkenti a zsírégetést. Az ugrókötéles gyakorlatok nagyszerű módja a testzsír elvesztésének, de honnan származik ez a zsír, a testétől függ. Míg egyesek fogyhatnak a lábukon, mások több hasi zsírt fogyhatnak. Mivel nem csak a test bizonyos részeiben lehet fogyni, a kötélugrás sajnos nem varázslatos gyakorlat.

Megfelelő technika és ugrókötél izomcsoportok

Az ugróköteles gyakorlatok elsősorban a felső és az alsó lábat, valamint a farizmokat edzik. Azonban a vállakat és az alkarokat is megterheli a hinta, és ha a gyomrot is megfeszíti, akkor az ideális teljes test edzés. Csakúgy, mint minden más gyakorlatnál, a megfelelő technika is rendkívül fontos a kötél ugrásakor, hogy megakadályozza a súlyos sérüléseket. Itt van néhány dolog, amelyet szem előtt kell tartani.

Kerülje a túl magas vagy túl korai ugrást.
Csavarja a kötelet a csuklójával, ne a karjaival. Ügyeljen arra is, hogy a könyöke a lehető legközelebb legyen a testéhez.
Amikor a kötél leereszkedik, ne egyenesítse ki a karját, csak kissé hajlítsa meg a könyökét.
Ossza el a súlyt mindkét kéz között.
Az ízületek védelme és a sérülések megelőzése érdekében célszerű a térdét kissé meghajlítani.
Ügyeljen arra, hogy a kötél ne legyen túl hosszú vagy rövid.
A legjobb, ha lassan indul, és lehetőséget ad a testének, hogy megszokja a gyakorlatot, mielőtt növelné a sebességet.

Legyen fit ugrókötél edzés

Ahhoz, hogy sikeresen lefogyjon és fitt legyen, nem kell folyamatosan ugrania 1 órán keresztül. A HIIT ugrókötél-terv, amelyben a rövid és intenzív foglalkozásokat pihenés követi, verejtékezni fog és serkenti a zsírégetést. A következő ugrókötél edzés 3 ciklusból áll, és körülbelül 20-25 percet vesz igénybe. A gyors eredmények érdekében azt javasoljuk, hogy heti 3–4 alkalommal végezze el az edzéstervet.

1. ciklus - Klasszikus ugrókötél 30 másodpercig, pihenjen 60 másodpercig, majd ugorjon még 30 másodpercig. Ismételje meg összesen 9 alkalommal. A nehézségi szint növelése érdekében egyszerűen elvégezheti a deszka gyakorlatot a körök közötti 60 másodperces szünet helyett.
2. ciklus - Ugorjon kötelet váltakozó lábbal 30 másodpercig, pihenjen 70 másodpercig, és ismételje meg négyszer.
3. ciklus - Klasszikus ugrókötél 30 másodpercig, 10 másodperc pihenés és további 30 másodpercig ugrás. 10 másodperces pihenés, majd 30 másodperces burpees. És végül pihenjen még 10 másodpercig, és végezzen klasszikus fekvőtámaszt 30 másodpercig.

Ugrókötél variációk a változatosabb képzés érdekében

A legjobb dolog az ugrókötél-gyakorlatokban, hogy számtalan variáció kínál még nagyobb változatosságot és szórakozást az edzés során. Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb és leghatékonyabb ugrókötél variációkat, amelyek nagyszerűek a teljes test edzéstervéhez.

Dupla ütés - A változat Double Under néven is ismert, és nagy sebességet és egyensúlyt igényel. Így történik - egyszer ugorj fel, és próbáld meg kétszer az ugrókötelet a lábad alá lendíteni.
Keresztmásolás - Ez az ugrókötéles gyakorlat is igényel egy kis készséget. Amint a kötél a feje fölött van, keresztezze a karját a test előtt, majd ugorjon át a csavart kötélen.
Ugrókötél az egyik lábán - Ez a variáció elsősorban javítja a koordinációt. Egyszerűen ugorjon a bal lábára 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával.
Jack Rope ugrása - Az ugró emelő egy másik klasszikus állóképességi gyakorlat, amely a belső combokat is edzi és feszesíti. Ehhez minden ugrásnál tágra nyissa ki a lábát, majd csukja be.

Magas térd - Ebben a gyakorlatban a helyén kell futnia, és a térdét a mellkas felé kell húznia. Minél gyorsabban csinálja, annál magasabb lesz a stroke aránya és a zsírégetés.
Ugrás oda-vissza - Ahogy a neve is sugallja, előre kell ugrani, és minden egyes pörgéssel vissza kell ugrani.
Ugorj kötelet hátra olyan változat, amely nagyobb koordinációt igényel, és csak haladó tanulók számára alkalmas. Ehhez tegye a kötelet a lába elé, és hátrabillenjen a feje fölött, majd ugorjon át rajta.
Síelni - Ugrás váltakozva balra és jobbra.

Ugrókötél gyakorlat csípő forgatással a ferde hasizmokat is edzi és rendesen izzad. Ehhez csak ugorjon a helyszínen a szokásos módon, és fordítsa a csípőjét felváltva balra és jobbra.
Keresztezett lábakkal - Normál ugrókötéllel kezdődik, és amint a kötél a fejed fölött van, keresztezd egymás előtt a lábaidat, hogy a tested „X” -nek tűnjön.
Ugrókötél guggolással - Az ugrókötél és a klasszikus guggolás kombinációja tökéletes gyakorlatot nyújt a lábak és a fenék tonizálására és megerősítésére. Kezdje mély guggolással, csavarja meg a kötelet és ugorjon át rajta, megtartva a guggolás helyzetét. Ne próbáld kiegyenesíteni a lábad az ismétlések között, és próbálj minél tovább guggolni.