Ügyeljen a hidratálásra
A hidratálás témája nagyon fontos, különösen az év ezen időszakában, amikor nagyon meleg van. Hogyan hidratálja magát a lehető legjobban ilyen körülmények között? De az is, hogy milyen jó nem túlzásba esni vagy túl sok folyadékot inni.
Rendkívül fontos, hogy jól hidratáljanak edzés vagy verseny előtt, alatt. A dehidráció azoknál az embereknél, akik gyakorolják, túlzott fáradtságot, izomgörcsöket, csökkent mozgáskoordinációs képességet eredményez.
De ne feledje, hogy gyakran - különösen a kezdők számára - a fő probléma nem a kiszáradás, hanem a hidratálásra fordított túlzott figyelem. Nem lehet nem észrevenni, hogy sok futó a kezében, a parkokon vagy a stadionon át hordoz egy üveg folyadékot (leggyakrabban vizet), amelyből óvatosan, a vallásosság határán, rendszeres időközönként iszik. A kiszáradástól való félelem néha nagyobb, mint kellene.
A futás, különösen a hosszútávfutás világában általánosan elfogadott szabály, hogy kiszáradási problémák akkor jelentkezhetnek, amikor - erőfeszítések eredményeként - a kezdeti súly körülbelül 2 százalékát elveszíti. Úgy gondolják, hogy a test izzadás útján eltávolította azokat a folyadékokat, amelyeket sürgősen "vissza kell tenni" (azaz ha a súly 2% -át elveszíti, akkor ugyanannyi folyadékot kell inni).
A valóságban azonban a futók könnyen még több testsúlyt veszíthetnek (akik teljesítenek, a súly körülbelül 10% -kal csökken), a 3-4% -os arány több mint elfogadható. Az ötlet az, hogy a fogyás nemcsak a folyadékvesztésnek köszönhető, hanem az izmokat megmozgató zsír-, szénhidrát- és fehérjeégésnek is.
A Runners World által idézett tanulmány azt mutatja, hogy az ultramaratonisták kezdeti súlyuk 4,5–6,4 százalékát veszíthetik, anélkül, hogy ez jelentősen befolyásolná hidratációs szintjüket. Beszéljünk tehát egy fél órás futásról a parkban, amikor problémamentesen futhatsz, anélkül, hogy félnél a kiszáradástól.
De nézzünk meg néhány alapelvet a megfelelő hidratálással kapcsolatban.
Hogyan?
Körülbelül 1-2 órával a futás előtt ajánlott körülbelül 0,5 liter vizet vagy más folyadékot (természetes gyümölcsleveket, hidratáló krémeket, ez nem tartalmazza a kávét vagy alkoholt). Ennek a mennyiségnek körülbelül egyharmadát meg lehet inni a verseny/edzés kezdete előtt, mert minél több folyadék van a gyomorban, annál gyorsabban érik el a vékonybelet.
Futás/edzés előtt folyadékot kell fogyasztani, mielőtt szomjas lesz. Attól függően, hogy milyen meleg van, valamint a futás intenzitásától függően, 0,1-0,2 liter folyadék (főleg víz) fogyasztható 20-30 percenként. 90 percnél hosszabb erőfeszítés után azonban ajánlott, hogy a folyadékok rehidratáló ital formájában legyenek (elektrolitokkal), hogy kompenzálják az erőfeszítés eredményeként elvesztett nátriumot és ásványi anyagokat.
Fontos az edzés/verseny utáni folyadékpótlás is. Általános szabály nincs, de minden megterhelés következtében leadott fél kilogrammra körülbelül 0,2–0,3 liter folyadék ajánlott.
Mi a?
Egy óránál rövidebb fizikai erőfeszítések esetén a hidratálás optimális lehet vízzel vagy hipotóniás italokkal (amelyek kompenzálják a test folyadékvesztését). Az ilyen italok nem tartalmazhatnak alkoholt, koffeint vagy cukrot, és lehetnek: ásványvizek, hígított gyümölcslevek, hideg tea stb.
Az egy óránál tovább tartó fizikai megterhelés esetén a hidratálás önmagában vízzel már nem optimális. A víz hosszabb ideig marad a vékonybélben (ezáltal a gyomor teli érzése futás közben), gyorsan vizelési érzetet kelt, nem kompenzálja a nátrium vagy az ásványi anyagok elvesztését.
Ezért ilyen típusú erőfeszítések esetén izotóniás rehidrációs italok ajánlottak, amelyek oldott ásványi anyagokat (elektrolitokat: nátrium, kalcium, magnézium, kálium stb.) És szénhidrátokat tartalmaznak.
Nem javasolnék egy meghatározott izotóniás italt, de kívánatos, hogy legyen néhány minimális tulajdonságuk:
- kellemes, finom íze legyen a szájnyálkahártyának
- ezért enyhe illatúak
- legyél kissé összehúzó
- hogy ne legyek nagyon édes
- nem okoz emésztési égést
- hogy ne legyen savtartalma
És még egy fontos dolog. Ha izotóniás italokat szeretne használni, akkor a verseny ideje alatt kötelező tesztelni őket.
Másrészt néhány más dolog A HŰTÉSRŐL amelyeket érdemes megfontolni:
- Futás, amennyire csak lehetséges, napfénytől védettebb területeken (erdőben, füvön és nem például az aszfalton), vagy víz közelében (itt mindig kicsit hűvösebb).
- Viseljen könnyű felszerelést. Lehetővé kell tennie, hogy az izzadás elpárologjon, és a test szellőztessen
- Használjon fényvédőt
- Ne felejtsd el a kalapot. Vagy bármi más (bandana), amely megvédi a fejed a napsugaraktól
- Edzés megkezdése előtt csökkentse a testhőmérsékletet. Ha megengedheti magának, szerezzen - profi sportolókhoz hasonlóan - mellényt, amelybe beépített jégkockák vannak (ne felejtsük el, Constantina Diță Tomescu is ezt viselte Pekingben, mielőtt elnyerte az olimpiai aranyérmet a maratonon), és amely röviddel futás előtt viseled. Ha nem, használjon praktikusabb lehetőségeket: vegyen be egy hideg zuhanyt, igyon hideg italokat (bár ne legyen túl hideg), vagy tartózkodjon egy szobában, ahol van légkondicionáló (és ez természetesen működik!)