Újévi fogadalom 2018 Technikai tippjeim a fogyásért
Üdvözöljük a FitnessFlip 2018 alkalmazásban. Nem, ez nem itt fog megtörténni, de talán ez a cikk érdekli egyiket vagy másikat.
Ez 2018. január elseje, és remélem, jól kezdte az új évet. Sokaknak kitűzik az idei célokat, amelyeket holnap meg fognak valósítani. Nem vagyok olyan ember, aki kitűzne célokat az év elejére (hosszú távra), de van egy célom 2018-ra, és ez a fogyás témáját érinti.
Az elmúlt néhány évben már lefogytam egy-két kilót, és most ennek az utolsó fázisba kell kerülnie. Az elmúlt években néhány modult használtam, és szeretnék itt néhány tippet adni, amelyeket hasznosnak tartok.
Tippek videó formájában
Készítettem egy rövid videót is ehhez a témához, amelyet meg is nézhetsz, ha érdekel. Azt javaslom, hogy szöveget és videót vegyesen nézzenek meg. Ha tetszik a videó, hálás lennék a remekért, és az előfizetés is segíti csatornánkat. Köszönöm 🙂
1. lépés: A fogyás 1 × 1
Egyesek számára ez a bejegyzés meglehetősen unalmas lesz, mert ismerik az alapokat, de hidd el, sokan másnak találják. És pontosan ennek a célcsoportnak szól. A projekt megkezdése előtt fontos ismerni egy alapvető szabályt:
Kalóriabevitel
és ez a súlycsökkenéshez vezet.
Hogyan csináljuk ezt? Vagy növeljük a kalóriafogyasztást (testmozgással), vagy csökkentjük a kalóriabevitelt (étkezés útján). Mindkettő keverését ajánlom, mivel önmagában egy paraméter (hosszú távon) nem jó. Technikai segédeszközöket használok az önuralomra. Egy alkalmazás elengedhetetlen számomra ebben az időben.
2. lépés: a kalóriaszámlálás
MyFitnessPal néven szerepel, és alapvetően csak a kalóriákat számolja. Azt tudom tanácsolni mindenkinek, aki túlsúlyos, tegyen egy ideig ilyesmit. Most nem mérek minden gramm rizst a vacsoránál, de minden hétköznapi ételemet megéreztem, és nagyjából meg tudom becsülni, hogy mennyi kalóriát ettem. És pontosan ezt az érzést kell megtanulnia.
Személy szerint szívesen használom a MyFitnessPal-ot, mivel a szükséges adatok nagy részét ingyenesen biztosítja. Ez nem a legszebb alkalmazás, de elvégzi a munkát. Most felmerül a kérdés: Hogyan kezdjem?
Tippem: Számolja ki az alapanyagcsere arányát az interneten (csak keresse meg a bazális anyagcsere sebességét a Google-on, alapvetően mind ugyanazt a képletet használja), és ezt az értéket használja útmutatóként. Ez az a sarokpont, amellyel aztán együtt dolgozhat. Az alábbiakban adom meg az adataimat, hogy legyen példa.
3. lépés: határozza meg a kalóriafogyasztást
Most fontos látni, hogy valójában hány kalóriát éget el. Ezt Apple Watch-szal csinálom. Számos fitneszkövető azonban ezt csinálja, és úgy gondolom, hogy a kalória jobb jelzés, mint a lépés.
Tehát most két értékünk van: az alapanyagcsere aránya és az elfogyasztott kalória. Összeadják őket, és ez a napi követelmény. Az 1. lépésben megtudtuk: Ha kevesebbet eszel, akkor lefogysz. Ez ennyire egyszerű. A hiány egyéni, azonban egyesek gyorsabban, mások lassabban akarják elérni céljukat.
Személy szerint úgy csinálom, hogy átlagosan 500 kalóriát hiányoljak, majd megnézzem, mi történik. Ez az az érték, amire az elején törekszem.
Példa: Az anyagcsere-sebességem 2300 kcal körül mozog, és átlagosan napi 1000 kcal-t használok. Majdnem 3300 kcal. Ha megeszem, semmi sem történik. Most 500 kcal-os hiányt veszek fel, és így 2800 kcal-ról indulok. Egyelőre így hagyom, mert általában sokáig elég. Néhány hét múlva 2700 kcal-ra, majd 2600 kcal-ra megyek, majd a nap vége felé 2500 kcal-ra.
PS: Mindig tartsa szem előtt, hogy ezek csak nyomok. Nem tudja pontosan megmérni a kalóriákat (étkezéskor és testmozgáskor), de ez inkább az egészet érzi. Felügyeleti hatóság azonban még mindig hiányzik.
PPS: Nagyjából azt mondhatod, hogy a 7000 kcal-os hiány egy kilónak felel meg, napi 500 kcal-val 3500 kcal-t kapsz, és alig egy kilót, ami véleményem szerint jó heti átlagérték.
4. lépés: Az adatok rendszeres beállítása
A súlyomat rögzítő WiFi mérleget használok. Véleményem a súlyról: Minden nap mérlegelni. A napi 1-2 kilós ingadozások teljesen normálisak, és azok, akik csak heti 1-2 alkalommal mérik meg magukat, rossz vagy jó napot élhettek át. A legjobb az egészben: mérj minden nap, majd számold ki az átlagot a hét végén.
De személy szerint nekem csak egy dolog fontos: Az alkalmazásom görbéjének csökkenő tendenciát kell mutatnia. Ha felfelé fordul, nem számít, 1-2 hetes periódusról van szó. És ha már tényleg nem történik semmi (a kalóriaigény csökken a súly csökkenésével), akkor állítsa be újra az első 3 lépést. Hébe-hóba ilyesmit kell tennie.
Az elején ne lepődj meg: Az első napokban ez gyorsan megy, különösen, ha csökkented a szénhidrátot. Akkor sok vizet veszít, és most megtudta, hogyan működik minden Brigitte étrend, és miért van szüksége csak 7 napra 5 kilóért: alig veszít zsírból, de víz.
Egyébként a Nokia Body Cardio-t használom ellenőrzésre, de mindenkinek ajánlom a Nokia Body-t (plusz nélkül, minden nélkül). A testzsírra és a co-ra vonatkozó minden információt nagyjából a mérleg számol, és csak orvosok tudják nagy nehezen meghatározni, akár szakmai eszközökkel is. Ellenőrizze a testsúlyát, a tükörben láthatja testzsírját. Ehhez valóban nincs szüksége semmilyen információra a mérlegen.
5. lépés: húzza át
Ha az elején kint van a víz, akkor figyeljen. 2-3 hét után (tapasztalataim szerint) az előrehaladás lassabb. Ne állítsa be azonnal a kalóriát, és éhezzen. Ha stagnál, mozogjon többet. Inkább növelje a fogyasztást, és ne csökkentse teljesen a kínálatot. Legtöbben normális mindennapi életet élnek, és nem versenyző sportolók, akik versenyt terveznek.
Ezért azt is tanácsolom, hogy a 3. lépés után foglalkozzon a makróelosztás nevű témával. Ne kezdje el besorolni a szénhidrátokat az ellenségek közé, ne szüntesse meg teljesen a zsírt a mindennapi életből, és győződjön meg arról, hogy elegendő fehérje van-e, diétában szeretne zsírokat és nem izomokat veszteni. Találtam magamnak egy egyszerű szabályt:
- 1,5–2 g fehérje/testtömeg-kg
- 0,8–1 g zsír/testtömeg-kg
Ezeket az adatokat beírhatja a MyFitnessPal programba, majd a többit feltöltheti a szénhidrátokkal. Ajánlom a súlyzós edzéseket is, hogy az étrendben a lehető legjobban meg tudja tartani az izmokat. Nem hiszem, hogy bárki is szeretné elveszíteni az izmait a végén, mindannyian csökkenteni akarjuk a testzsírt.
PS: Ha rosszul csinálod, akkor az izmok a zsír előtt lebomlanak. Több energiára van szükségük a fenntartáshoz, és "értelmetlenek" a test számára. Tehát, ha túl kevés fehérjét eszel, és nem stimulálja az izmok fenntartását (pl. Edzés), akkor az izmokat a zsír lebontása előtt lebontják.
Az, hogy melyik úton jársz, mindig rajtad múlik. Nincs tökéletes ösvény, mint tudjuk, sok út vezet Rómába. De azt javaslom, hogy lassan haladjon, és szánjon rá időt (de mégis tűzzen ki célt). Végül, mint mindig, csak egy dolog fontos: áthúzni. Maradj velünk és légy türelmes.
Egy másik tipp korai napjaimból: Mikor masszívan túlsúlyos voltam, kezdetben elég volt megtenni a fitneszkövetők által ajánlott napi 10 000 lépést. Ez és az, hogy 7 napból 6-ból nem ettem édességet, nekem elég volt az elején. Nem számít, milyen „kicsi” kezdeni, a fontos a kezdés.
És hogy legyen még egy példa az 5. lépés adataira. Vegyük el tőlem a 2800 kcal-t, akkor az eloszlásom (nagyon durván) így fog kinézni a közeljövőben: 200 g fehérje, 80 g zsír és 300 g szénhidrát (naponta).
Összegzés
Szóval, ez idő alatt a MyFitnessPal nevű alkalmazással számolom a kalóriáimat. Azt eszem, amit akarok, de természetesen ügyelek arra, hogy tartsam magam a kalóriáimhoz, és tartalmazzak nagy mennyiségű ételeket (zöldségfélék). Hidd el, idővel automatikusan az "egészséges" ételek felé fordulsz, mert jóllakni szeretnél. A hétvégén természetesen hébe-hóba természetesen pizzával kedveskedem.
Mozgásomat egy Apple Watch segítségével követem nyomon, amely kiszámítja a kalóriáimat. Ezt útmutatóként használom, az információk természetesen nem pontosan helyesek. De ez egy jó érték, amelyet útmutatóként használok, és amely segít a mindennapi életben.
Figyelem a súlyomat a Nokia Body segítségével, minden nap lemérem magam, és látom, hogy a trend hosszú távon (1-2 hét) csökken.
Egyébként minden adat az Apple Health-be kerül, amely az iPhone-m első oldalán található. Ezért nyitva kell lennie egy eszköznek velem, és a Fitbit nyomkövetők kiesnek belőle. Alternatív megoldásként használhatja a Google Fit alkalmazást is, a Samsung továbbra is rendelkezik az S Health szolgáltatással. Röviden: Számomra fontos, hogy minden adat egy alkalmazásba kerüljön, és hogy ott szépen előkészített formában találjam meg. Statisztikai fanatikus vagyok ebben a tekintetben, és szívesen nézem magam.
30-40 kiló kevesebb után megszereztem az egyik vagy másik tapasztalatot a témával kapcsolatban, ha kérdésed van, akkor térj a kommentekre. Ha neked is vannak tippjeid, soha nem lehet elég ezekből. Számos út vezet Rómába, az enyémnek nem kell a tiednek lennie. De csak akkor fogja megtudni, ha megpróbálja.