Újévi fogadalom álom súlya
Markus Huepfl | Kedd, 2018.09.01 - 15:37
Néhány font túl sok a csípőjén? Hogyan lehet lefogyni és hogyan lehet a legjobban megakadályozni a jo-jo hatást:
Körte alakú? Alma alakú?
Vagy "hamis vastag"?
A "körte alakban" a zsír elsősorban a bőr felszíne alatt gyűlik össze, és egyre inkább a fenékben és a lábakban telepedik le. Ezt a tárolást szinte kizárólag energiatárolásra használják, az anyagcserére gyakorolt hatása meglehetősen csekély. Az „almaforma” esetében viszont a zsír elsősorban a gyomor körül gyűlik össze, és természetellenes módon is lerakódik a szervek között. Ez a "zsigeri" zsír sokkal problémásabb, mert nagy hormonmirigyként viselkedik, és véglegesen felszabadítja a hírvivő anyagokat, amelyek negatívan befolyásolhatják az anyagcserét. Van azonban egy közbenső forma is, a "hamis zsír": Ezek az emberek karcsúnak tűnnek, de megnövekedett "zsigeri" zsírtartalommal is rendelkeznek. Mindhárom csoport javíthatja egészségügyi helyzetét azáltal, hogy elegendő testmozgást és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. . A túl magas glükózszintű (egyszerű szénhidráttartalmú) étrend sok energiát szolgáltat, és feleslegesen szállítja az izmokba és/vagy zsírként tárolja. Ha a cukor lebontása már nem működik, mérgező hatása van a vérben, és ez sok esetben 2-es típusú cukorbetegséghez vezet.
A stressz befolyásolja az anyagcserét
Ha az elhízás azt eredményezi, hogy az emberek már nem érzik magukat kényelmesen a bőrükben, pszichológiai stressz is van, amelynek szintén aktív metabolikus hatása van, és a kortizol hormon növekedését okozza. Ennek a hormonnak katabolikus (lebontó) hatása van, és elősegíti a nem kívánt izomlebontást. Ennek ellensúlyozása érdekében fontos biztosítani, hogy a test súlyosan csökkenjen a testmozgás során. Ehhez olyan erőre van szükséged, amelyet át kell élned. Ha a testet túl kevés táplálékkal táplálják hosszú ideig, akkor az étvágy növelésével és több kalória tárolásával egy idő után visszanyeri ezt az energiát (yo-jo hatás).
Testmozgás és diéta
A tartós fogyás ésszerű módja a sport és a táplálkozás közös kombinációja. Az olyan állóképességi sportok, mint a kerékpározás, az úszás vagy a futás, javítják az állapotot, pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, valamint segítenek csökkenteni a stresszt és Az izmok fenntartása érdekében. Az intervallum edzés olyan módszer, amelyet a stressz és a felépülési szakasz váltakozása jellemez. Beépíthető az állóképességi sportokba, vagy önállóan végezhető erősítő edzésként, cross-fit vagy körkörös edzésként. Az izmok jobban felépülnek, az alapanyagcsere sebessége megnő, a zsírégetés pedig fenntarthatóan aktiválódik. Ez a képzési forma különösen alkalmas a tartós, egészséges és étellel történő fogyásra. Próbálja mindkét sportot hetente legalább 3-4 alkalommal beépíteni a mindennapi életébe. Nyugodtan növelheti a frekvenciát az idő múlásával.
A második rész a táplálkozás. Ez a fogyókúra sikerének 70% -át teszi ki, és csak néhány szabályt kell betartani. A legfontosabb az, hogy nagy mértékben kerüljük a cukrot, és általában ne adjuk hozzá italok útján. Csak kalóriamentes italokat szabad inni, például vizet, teát, és alkalmanként cukormentes limonádék is használhatók. Az étvágyakozás elkerülése érdekében 5 kisebb ételt kell elfogyasztani, hogy a vércukorszint stabilabb legyen. Az étkezések közötti túl sok éhség lehetővé teszi, hogy anélkül belegondoljon a finomságokba, hogy belegondolna. Készüljön fel megfelelő ételek vásárlásával és elkészítésével, valamint a rendkívüli éhség elkerülésével. Ha folyamatosan éhes, akkor nem fogyaszt elég energiát. Kezdetben kezdjen egy kicsit több energiával. Maga az étel esetében fontos, hogy a lehető legkevesebb zsírt (magas kalóriatartalmú) tartalmazzon. Különösen az állati zsír nagyon hasonlít testzsírunkhoz és könnyen tárolható.
Az izomépítés megakadályozza a jo-jo effektust
Az izmok fenntartása sok energiába kerül a testnek, ezért kevesebb energia felhasználása esetén először meg akar szabadulni tőlük. A zsír viszont a test viszontbiztosítása a „rossz időkre” és megpróbálja megőrizni.
Fogyókúra során a test ezért előnyösen energiát merít az izomtömegből, különösen akkor, ha az izmokat nem mozgatják. Ezenkívül gyakran spórol a fehérjéken, amelyek az izmok fenntartásához és felépítéséhez szükségesek. Ugyanakkor a test megtanulja az alapanyagcserét gazdaságosabban kezelni; kevesebb energiára van szüksége, mert egyre kevesebb az izma.
Az étrend kivételes helyzet a test számára - amint ismét „normális” étel van, megpróbálja a lehető legtöbbet elraktározni, hogy jobban felkészüljön a következő étrendre.
A jo-jo effektus megakadályozása érdekében felül kell keresnünk a testünket. Azt akarjuk, hogy a test kevesebb energiát kapjon és a hiányt a zsírlerakódásokból és ne az izmokból vonja le. Csak akkor teszi ezt, ha mozgás közben megakadályozzuk az izmok elvesztésében. Az izmok energiafelhasználása lehetővé teszi számunkra, hogy ésszerű mennyiséget fogyasszunk még diéta közben is. Ez megkönnyíti a kitartást és megakadályozza a kedélyállapotokat. A sportban tehát az izomépítésre kell összpontosítani, kevésbé a kalóriák elégetésére!
A kalóriaigény kiszámítása
Átlagosan lehet 1 g zsír/kg Számolja ki a testsúlyt. A fehérje mennyiségét mindig magasan kell tartani, a növényi fehérjeforrások ugyanolyan megfelelőek, mint az állati források. A napi szükséglet 1,5–2,5 g fehérje lehet testtömeg-kilogrammonként. A fehérje hosszú ideig teli, nem fáraszt és elősegíti az izomépítést. A szénhidrátok mindig változóak. Kezdheti 3 g szénhidráttal/testtömeg-kilogrammonként, és néhány hetente csökkentheti a mennyiséget. Miután meghatározta a napi mennyiséget, megfigyelheti, hogy lefogy-e vele. Ebből az összegből edzhet, amíg el nem éri a fennsík fázist. Ezután 100 kcal-kal csökkenti a szénhidrát mennyiségét, vagy növeli az edzés gyakoriságát, és újra megfigyeli, hogy változik-e a súly vagy a megjelenés. Ha lefogy, ha ezt meghagyja, akkor a súly ugyanaz marad, ha tovább igazítja a szénhidrátokat.
Az utolsó szabály a "türelem". Az évek során felhalmozódott súlyt nem lehet hetek alatt elveszíteni. A diéta szó „életmódot” jelent. Keressen olyan életstílust, amelyet a célsúlyával is megvalósíthat. Táplálja meg magát, de nem jóllakott, igyon eleget és legyen aktív. Használja Sasha Walleczek „80:20 szabályát”, amely így szól: Ha 80% -ot kap igaza, akkor elmulaszthatja a 20% -ot!
Példa számításra:
Napi kalóriaigény 80 kg-ra (férfiakra és nőkre vonatkozik), testmozgástól függetlenül. Ha sportol és nem fogy le, akkor vagy alkalmatlan ételeket fogyaszt, vagy még mindig túl magas a kalóriatartalma, és csak 100 kcal-kal csökken a szénhidrát. Aztán egy ideig újra megnézi, hogy történik-e valami, és szükség esetén újra beállít. De soha nem túl drasztikus, különben a jo-jo hatás fenyeget!