Úszó diéta - PDF ingyenes letöltés

Az úszó étrendje Staps Microsoft [Dátum kiválasztása] FRANCOIS Alexis C.N. Neufchâteau 2011/2012

letöltés

Nincs reggeli (reggel). Energia és motiváció hiánya; Csökkent koncentráció; Élelmiszer utáni vágyakozás/hipoglikémia napközben; Elkerülhetetlen ételkompenzáció (nassolás vagy túl nagyvonalú déli étkezés). Az étkezés szándékos kihagyása vagy sem. Snackek; Egyensúlyhiányok; Az energiaigényeket nem fedezik; Hiányosságok (különösen vitaminokban és ásványi anyagokban). A vacsora (este) túl kalóriatartalmú. Ezért nem használható tárolás; A felesleg zsírokká alakulása Az alvás zavart; Álmosság napközben. Formán kívül, alacsonyabb közérzet és teljesítmény. és sportteljesítmény Víz = a test első számú alkotóeleme. Csecsemő: 75% Felnőtt: 65% Idősebb: 50% 1

Igyál a veszteségek pótlására. Napi kiadások Napi bevitel Vizelet és széklet: 1600 ml. Italok: 1500 ml. Légzés: Bőr (diffúzió): 350 ml. 350 ml. Vízmérleg az élelmiszerekben: 700 ml. Bőr (izzadás): 100 ml. Katabolizmus (szövetek): 200 ml. 2,5 l 2,5 l Sport esetén az izzadás jelenti a legnagyobb vízveszteséget. Óránként elérheti a több litert. 2

A hidratálás szempontjából betartandó szabályok. Igyon kis kortyokban (a gyomrunk legfeljebb 75 cl-t képes evakuálni 1 l-ig. Óránként); Igyon hűvösen, de ne jegesen (10–15) (a hideg italt gyorsabban leeresztik); Ne várja meg az inni való szomjúság érzését (a szomjúság érzése jelentős kiszáradást jelez, amelyet gyakorlatilag lehetetlen utolérni az ülés alatt). Tudnia kell, hogy a víz 1% -ának elvesztése (vagyis 50 cl-nál nagyobb súlyú személy esetén 50 cl) 10% -os teljesítménycsökkenéshez vezet (lásd az alábbi grafikont). Az edzés adagja (minden nap). Ez a legfontosabb adag, mert rajta múlik a tápanyagellátás a verseny megfelelő izomfelkészülésén. Mindig tartalmaznia kell legalább 3 ételt, vagy akár 4 ételt is (snack, ha gyors étkezés délben vagy este). Reggeli (reggel): napi kalóriát kell biztosítania, amely segít megelőzni a késő reggeli hipoglikémiát. Példa egy tipikus reggelire: 5 Gyümölcslé (narancs; szőlő; alma;). A reggeli elején vett gyümölcslének az az előnye, hogy felfrissíti az étvágyat, mert friss; Gabona vagy gabonapelyhek tejjel vagy sima joghurttal vagy túróval kísérve; Forró ital (tea, kávé vagy tej);