Úszó edzésterv Hogyan működik! FÉRFI EGÉSZSÉG

Edzésterv úszástechnikai képzés úszás kezdőknek és szakembereknek

Bemelegítés

A medence szélén: 2 perc karkör (szemben a bal és jobb karral, egyidejűleg edzi a koordinációt), vállizmok nyújtása. Ússzon könnyen 200 métert (bármilyen helyzetben).

Műszaki rész

Három gyakorlat a vízállás, karhúzás és lábrúgás optimalizálására.

1. Egykarú mászás: Megmozgatja azt az érzését, hogy eltolja magát a víz elől. Felváltva húzza az egyik sávot a jobb és a bal oldali irányba, folyamatosan nyújtva előre a passzív karját.
2. Tee úszás: Javítja a nyújtási és csúszó fázist. Húzza egyik karjával, a másik elöl van. Az aktív kar levágja az előtte lévő passzív karot, amely elindítja a következő karlöketet.
3. Ússzon deszkával: Optimalizálja a lábmunkát. Nyújtsa ki a karját, kapaszkodjon a deszkába, mozgassa a lábát.

Légszomj edzés

Erősíti a légzésben részt vevő izmokat és növeli a tüdő térfogatát: ússzon 200 métert egy piramisban, lélegezzen 2/3/5/5/3/2 részenként.

Fő sorozat

Például: csúszkáljon 8x100 métert (minden alkalommal 30 másodperces szünet), 1./3./5./7-én. Néha a kapacitás 70-80 százalékával, a 2./4./6 90 százalékkal, az utolsó, akkor teli palackkal.

Ússz ki

100 méter, lazán fekvő helyzetben (így sok oxigént vesz fel).

Úszási edzésterv

Azonnal el akarja kezdeni? Itt van egy példaértékű edzésterv úszás alkalomra:

Távolság: Összesen 2000 méter (kezdőknek/középhaladóknak) vagy 2800 méter (haladóknak)

1. Úszás
200 méter (haladó síelőknek 300 méter), szándékosan hosszú ideig csúszik minden kanyar után
(A karok előre vannak nyújtva, a kezek egymásra állnak; erős lábrúgás)

2. Technikai gyakorlatok1. fejezet: 7x (10x haladónak) 50 méter 45 (30 haladónak) második szünettel. Az 50 méteres egységek részletesen:

1. Felé: csak húzza meg a jobb karját, a bal marad kinyújtva elöl; vissza fordítva
2. 2 kar jobbra, 2 balra, 2 jobbra stb.
3. széttárt ujjakkal ússzon
4. összeszorított ököllel úszni
5. Tábla vagy rúgás a lábak között, csak a kar húzása
6. Úszó úszás (egyik karral húzza, a másik elöl van. Az aktív kar elrúgja a passzívat, ez elindítja a következő karlökést).
7. 3 karhúzás balra, 3 jobbra, 3 balra stb.
8. (Haladó felhasználóknak) ne lélegezzen be az utolsó 2 karvonásból a fordulás előtt és 2 lélegzés után
9. (Haladó lovasok számára) pólós úszás
10. (Haladó tanulók számára) Felé: csak a jobb karját húzza meg, a bal elöl kifeszítve marad; fordítva - lapáttal a kezeden és deszkával a lábad között

2. rész: 4x (6x haladó lovasok számára) 25 méteres csúszómászás, minden 30 (20) másodperces szünet (karokat tegyen a deszkára vagy húzó rúgást, csak rúgások)

3. Légzési distressz edzés
200 (fejlettnél 300) méteres piramis: 2/3/4/5/6/5/4/3/2 karmozgásonként lélegezzen

4. fő rész
8x (12x haladónak) 100 méteres kúszás, minden 1 perc (40 másodperc haladónak) szünet. A 100 méteres egységek (4 darab 25 méteres sáv) részletesen:

1. 1. + 3. sávos teljes üveg, lazítson lazán
2. 2. + 4. szám teljes üveg, pihenjen lazán
3. teljesen teli üveg
4. teljesen ellazult
5. 2. + 4. szám teljes üveg, pihenjen lazán
6. 1. + 3. sávos teljes üveg, pihenjen lazán
7. teljesen ellazult
8. teljesen teli üveg
9. (Haladóknak) 1. sávos teljes üveg, lazítson lazán
10. (Haladó versenyzőknek) 3. sáv (plusz az utolsó kanyar utáni első méterek) teli üveg, nyugodtan pihenjen
11. (Haladó felhasználók számára) teljesen nyugodt
12. (Haladó felhasználók számára) az első két sáv lazán, majd megtelt

Utána: 4 x 25 méteres teljes üveg, egy-egy perc szünet (fontos: teljes gázzal végigúszni a végéig, ne partolni a végéig)

5. Úszás
250 méter nagyon könnyű (közülük 100 a hátadon fekszik)

---