Útmutató a testépítés és a fitnesz energiakiadásához

energiakiadásához

Az "energiafelhasználás" megértése azt jelenti, hogy elkezdjük megérteni az "anyagcserét".

Az energiafogyasztás fogalma egyszerű: energiát fordít szerveinek működésére, sportolására, ... és életre. Mivel egy autó üzemanyagot használ, feltöltenie kell energiáját, hogy továbbra is élhessen és sportoljon, testépíthesse, fitneszelhesse stb.

Az úgynevezett "teljes energiafelhasználás" tehát a naponta felhasznált energia mennyisége. Meghatározza az energiát, amelyet táplálék formájában kell biztosítani a test megfelelő működésének biztosítása érdekében.

Ezt az energiafelhasználást kcal-ban fejezik ki. Az összes elfogyasztott ételt a tested bontja fel makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és lipidek) és mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek).
E két kategória közül csak a makroelemeknek lesz energetikai célja, ezért ezeket energia formájában használják:

  • 1 gr fehérje = 4 kcal
  • 1 gr szénhidrát = 4 kcal
  • 1 gr lipid = 9 kcal

Az étkezés tehát mindenekelőtt lehetővé teszi a test számára a megfelelő működéshez szükséges energiát. Elengedhetetlen a sportteljesítmény élése és növelése.

Ahhoz, hogy tudd, mi az energiafelhasználásod, tudnod kell bazális anyagcsere. Az alapanyagcseréd a minimális energia, amely a túléléshez szükséges. Ez alatt hiányos és szorongásos állapotban lenne.

Testének és ezért izmainak létfontosságú funkcióit bizonyos mennyiségű energia biztosítja, ez az alapvető anyagcseréje. Lehetővé teszi a szívének működését, lélegzését, kiválasztását, nyugalmi állapotban lévő sejtjeinek megújítását stb.

Határozza meg a bazális anyagcserét az alábbi egyenlettel:

Harris és Benedict-egyenlet:

  • Bazális anyagcsere férfiaknál = 66,5 + (13,75 x súly (kg)) + (5 x magasság (cm)) - (6,77 x életkor)
  • Bazális anyagcsere nőknél = 655,1 + (9,56 x súly (kg)) + (1,85 x magasság (cm)) - (4,67 x életkor)

Ezután alkalmaznia kell azt az ábrát, amelyet meg fog szerezni, napi aktivitási együttható és ezért a napi energiafelhasználásodnak megfelelően. Nem számít, milyen típusú napod van, ülő vagy, vagy egész nap mozognod kell, az együtthatónak a lehető legvalószínűbbnek kell lennie.

Aktivitási együtthatója

  • 1 = szabadnap, fekve
  • 1,2 = ülő munka ülve, nincs sport, kevesebb, mint 30 perc séta
  • 1,4 = ülő munka 30 perc sétával
  • 1,6 = ülő munka és 1 óra 1 óra 15 perc sport
  • 1,7 = ülő munka és 1 óra 30–2 óra sport
  • 1,8 = fizikai munka sok utazással és 1 óra 30–2 óra sporttal
  • 2 = fizikai munka és 3-4 óra sport