Útmutató a tömeggyarapodáshoz - fitnesz izomtáplálás

A jelenség megértése izomtömeg-gyarapodás az első lépés e cél elérése érdekében. Szinte minden testépítő meg akarja növelni izomtömegét, ezt a célt tűztük ki mind többé-kevésbé magunknak.

Ez a fejlődés azonban nem feltétlenül ilyen egyszerű a többségünk számára, mert több tényezőtől függ.

A táplálkozás az étrend, amely meghatározza, hogy táplálja-e a testedet és ezért az izmaidat ahhoz, hogy újjáépüljenek és növekedjenek.

erőnléti edzés, amely elszakítja az izomrostjainkat, megterheli az izmokat, felkéri őket, hogy újjáépítsék és ezért hízzanak.

Pihenj, izmaid megjavulnak a pihenés alatt. ebbe belefoglaljuk az alvást, de azokat a napokat is, amikor nem edz.

1 - A tömeggyarapodás fogalma - izom hipertrófia

A. Izom anabolizmus:

Az izomanabolizmus olyan anyagcsere folyamat, amelyben testünk regenerálódik, izomsejteket épít az ételünkből származó fehérje aminosavak segítségével. Ez a folyamat fontosabb lesz a fizikai megterhelés eredményeként, mint például a súlyzós edzés, ahol izomrostjai sok kárt szenvedtek (szakadás). Ahhoz, hogy ebbe a szakaszba léphessen, a szervezetnek tápanyagokra lesz szüksége az ételéből, lehetőleg fehérjében gazdagnak kell lennie, hogy kielégítse a javítás szükségleteit, a szénhidrátok és a lipidek feledése nélkül.

B. Izomtömeg és hipertrófia:

Az izmok hipertrófiája az, ahogyan teste alkalmazkodik a különböző erőnlétekhez. Amikor stresszt gyakorol az izmokra és főleg a súlyzós edzés során, elszakítja a rostjait. Ugyanezek a rostok újjáépítik magukat, majd növekedni fognak, ha az étrendet igazítják. A tested tehát reagál erre a megszorításra, amely szokásossá válik számára, alkalmazkodik a "túléléshez és fejlődéshez".

Szeretne egy ingyenes erőnléti programot ?

2 - Táplálkozási stratégia

Az étrendünk határozza meg, hogy eléri-e céljait, itt izomtömeg-növekedés. Számos elemet kell elsajátítania az izmok táplálásához, az izomanabolizmusba kerüléshez és mindenekelőtt fejlődéshez.

A. Energiafelhasználás és bevitel

Az izomépítéshez az energiabevitelnek nagyobbnak kell lennie, mint a napi energiafogyasztás (DEJ).

Az energiafogyasztás az összes kalória, amelyet a diéta során biztosít a szervezet számára.
A napi energiafogyasztás az a teljes energiamennyiség (kalória), amelyet teste fordít napi tevékenységeinek támogatására. Benne van az alapvető energiafogyasztás (amit a teste elfogyaszt, hogy szervei működjenek, lélegezzenek stb.) + Tevékenységhez kapcsolódó kiadások.

Ez az energiafelhasználás az egyéntől függően nem lesz azonos, ennek kiszámításához sok tényezőt vesznek figyelembe, különösen:

Szex
Kor
Súly
Vágott
Napi tevékenység
% izomtömeg
% testzsír

Ezért fontos, hogy a folytatáshoz kiszámolja a napi energiaköltséget (DEJ).

Számos különféle számítás létezik, amelyek lehetővé teszik ennek nagyjából pontos becslését, az új technológiák jól csinálják a dolgokat, ma már online elérhetők az automatikus számológépek. Kiválasztottunk egyet, amely különböző közelítéseket ad számos különböző számítás szerint.

Amint azt fentebb kifejtettük, a bevitelnek nagyobbnak kell lennie, mint a DEJ-je, ezért többet kell enned, mint amennyire a testednek szüksége van az igényeinek kielégítésére. Törekedjen arra, hogy a 300–500 kalóriát meghaladó kalóriafelesleg jó alapon induljon és alkalmazkodjon az eredményei szerint.

B. Morfotípusok

Bár nem mindenki ért egyet abban, hogy mik a morfotípusok, fontos, hogy tisztában legyünk velük, hogy segítsen elérni a célját. Három fő morfotípus létezik, amelyeket vagy morfológiai, vagy metabolikus megközelítés jellemez.

Összefoglalót készítettünk, hogy elmagyarázzuk neked:

Ectomorph: Természetéből adódóan meglehetősen vékony, kevés testalkatú és izomtömegű, és sok mindent evés ellenére gyakran küzd a súlygyarapodásért. Ezért nehéz lesz izmokat gyarapítania, ha étrendje nem gazdag szénhidrátokban.

Mesomorph: Inkább négyzet alakú, közepes testalkatú és izomtömegű. Inkább hajlamos az izomtömeg növelésére, miközben enyhén könnyebben korlátozza a zsírokat, ha étrendjét ennek megfelelően alakítják ki.

Az endomorf: A természete nagyon megkönnyíti a zsírtömeg növelését, ezért szorosan figyelnie kell étrendjét. Izomtömege azonban könnyebben fog gyarapodni, mint mások. E cél eléréséhez kevesebb szénhidrátra lesz szüksége étrendjében. Zömökebb lesz, nagyobb csonttömeggel, mint a többiek.

C. Energiaeloszlás:

A morfotípustól/az anyagcsere profiljától, a táplálkozási profiljától függően azáltal, hogy különbözik az izomtömeg növeléséért, senkinek nincs azonos energiaigénye. Itt van a makrotápanyagok lebontásának közelítése (szénhidrát, fehérje és zsír)

Ektomorf:

Szénhidrát: 5,5-7 g/kg
Fehérje: 1,7–2 g/kg
Zsír: 0,8-1,1 g/kg