Útmutatók - izomtömeg-növekedés a Weider-módszerrel
Joe Weider olyan testedzést dolgozott ki, amelyet sok testépítő alkalmazott, de ezt amatőrök is követhetik. Ennek a módszernek az előnyeihez két feltétel teljesülése szükséges: bőséges étrend, kalóriákban, minőségi szénhidrátokban és fehérjékben gazdag étrend, és mindenekelőtt elegendő gyógyulási időszak a súlyzós edzések között. A sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy minden edzés megkezdése előtt jól felmelegedjen.
A Weider-módszer alapgyakorlatai
Ennek a Joe Weider által kifejlesztett képzési módszernek több eleme van, amelyek közül a legfontosabbakat az alábbiakban ismertetjük. Kezdetben heti két alkalom ütemében az edzés csak ugyanazokat az izmokat célozza meg. Röviden, elegendő több azonos típusú testgyakorlatot végrehajtani. Ez egy erősítő edzés, amelyet rövid távon meg kell követni annak kockázatával, hogy kialakuljon egy nem túl harmonikus sziluett. Heti 5 alkalom is elvégezhető úgy, hogy az egyes foglalkozásokon csak meghatározott izmokat dolgozzon ki. Hétfőn edzheti a bicepszét és a tricepszét. Kedden gyakorlhatunk a váll erősítéséért, szerdán pedig a hátizmokat. Pénteken edzheted a combizmait, szombaton pedig a mellizmoknál végezhetsz. Fontos továbbá, hogy a gyakorlatokat izomcsoportonként változtassuk.
A több izmot magában foglaló gyakorlatok során előfordul, hogy egyes izmok sokkal gyorsabban fáradnak, mint mások, ezzel korlátozva az elvégzett készletek számát. Ennek orvoslásához elegendő a fáradtság előtti technika alkalmazása. Tehát a hátizmok megmunkálásakor először a bicepsz és az alkar izma fárad el. Ezért ajánlott a hátsó izmokat előzetesen megfárasztani elszigetelt gyakorlatokkal a sorozat megkezdése előtt, amelyek megterhelik a hátsó izmokat, a tricepszet és a bicepszet. A szuper sorozat technikája az antagonista izmokra gyakorolt gyakorlatok sorozatából áll. Megtehetjük például a quadricepszet célzó sorozatokat, amelyeket közvetlenül a hátsó combizmokra fókuszálunk, vagy felváltva dolgozhatjuk a tricepszet és a bicepszet.