Utóégési hatás az erőnléti edzésben és az állóképességi sportokban
Égés utáni hatás - miről van szó?
A nagy "képzés" kifejezés sokféle módon definiálható és kategorizálható, és végső soron a különféle képzési és képzési változók szintén sokféle hatást eredményeznek. Ha a "hatásokról" beszélünk, mi lenne, ha azt mondanám, hogy vannak olyan edzésfajták, amelyek több kalóriát égetnek el nemcsak edzés közben, hanem akár 38 vagy akár 72 órán át is utána, miközben más edzésváltozatokkal megnő a kalóriafogyasztás akkor ér véget, amikor abbahagyja a fizikai aktivitást?
Érdekes? - Szerintem igen, mert edzés után a kanapén ülni és még mindig a szokásosnál több kalóriát égetni nyugalmi állapotban rendkívül jó dolognak tűnik, különösen azok számára, akik hadat üzentek plusz kilóknak, hogy formába lendüljenek.
A mai bejegyzés pontosan ezzel foglalkozik - mégpedig az „utánégés hatása” kifejezéssel és azzal a kérdéssel, hogy ez a változó mennyire releváns és mennyit profitálhat belőle mint gyakornok.
BEÉRKEDJÜK - SZÓRAKOZZUNK
Mi is pontosan az utánégetés hatása?
Amit a jelenetben "utóégető hatásként" vagy utánégető értékként ismerünk, a sportélettanban EPOC-nak (felesleges postexercise oxigénfogyasztás) nevezzük. Az EPOC valójában a fizikai stressz miatt megnövekedett oxigénbevitellel foglalkozik, amint a mellékelt ábra mutatja:
* átvett: https://cycleandrow.com/blog/2016/01/06/hiit--epoc-explained-finally
Míg csak a fizikai aktivitás kezdetén van oxigénhiány, addig a szív- és érrendszer és a légzőrendszer alkalmazkodik az edzés vagy a verseny során. Ami eredetileg oxigénhiányként (ibolyamező) mérhető, később úgyszólván belélegzik, de olyan mennyiségben, amely meghaladja az eredeti hiányt. Ezt a jelenséget ma EPOC-nak hívják, ami tovább jelzi, hogy a testgyakorlás után további oxigénigény van.
Elavult?
Ha valaki hisz Lyle McDonald úr kijelentéseiben, az EPOC ügyének ez a tézise már nem releváns, még akkor sem, ha a sportintézmények ma is kiadják. Elmondása szerint az EPOC nem „oxigénhiányból” származik, hanem a test metabolikus stresszének megnövekedéséből ered, amely a stressznek köszönhető, ideértve a katekolaminszint emelkedését is. "... Az EPOC egy metabolikus zavar következménye". Örülök tudni, hogy melyik definíciónak valójában abszolút érvényessége van, másodlagos jelentőségű az alapvető kérdésünk szempontjából, mint ....
.... most jön az érdekes tény!
Mint Bielinski és munkatársai tanulmányukban mutatják, bizonyos stresszszintek után az oxigénfelvétel mellett az energiafogyasztás és különösen a zsírsavak anyagcseréje növekszik. Schünke és munkatársai kijelentik, hogy az EPOC legfeljebb 38 órán át tart! Foureaux et al. Áttekintéséből arra lehet következtetni, hogy az aerob és az anaerob stressz egyaránt növeli az EPOC-t.
Mi az aerob és mi az anaerob?
Az „aerob” a test azon képessége, hogy oxigén segítségével energiát biztosítson. Amíg elegendő oxigén áll rendelkezésre, sejtjeink erőművei (mitokondriumok) átvehetik ezt az anyagcsere-utat, amely több zsírsavat metabolizál.
Az energiaellátás "anaerob" vagy inkább anaerob lesz, amint a tüdő keringése már nem képes elegendő oxigént biztosítani a nagyobb intenzitásokhoz. A szénhidrátok egyre inkább metabolizálódnak és laktát képződik (kivétel: alaktikus anaerob energiaellátás ATP-n és CrP-n keresztül)
Fontos
Az energiaellátás csak nagyon kevés esetben kivételesen anaerob, SOHA nem teljesen aerob, vagyis mindig vegyes anyagcserében vagyunk. A dominancia eldönti, hogy melyik energia szubsztrát kerül arányosan többet fogyasztásra! Elsősorban a terhelés intenzitásának, a terhelés időtartamának és az energia szubsztrátok elérhetőségének tényezői határozzák meg
Börnsen és munkatársai szerint az EPOC mértéke függ a gyakorlat intenzitásától és időtartamától is. Ennek megfelelően a kutatók azt mutatják, hogy ugyanazzal a munkával az anaerob stresszből származó EPOC magasabb, mint az aerob stresszből származó EPOC. A savas-bázis egyensúly kimondott rendellenességei, izomtraumák, izomfáradtság, valamint a hormonrendszerre és a fehérje anyagcserére gyakorolt erősebb befolyás - legalábbis elméletben - magasabb szintre emelik az EPOC-t az erőnléti edzésben, mint a kardioedzésben. Ez alól a szabály alól kivételt jelentenek azok az ellentétes vizsgálatok, amelyekben az erőnléti edzést összehasonlították a kardio HIIT (High Intensity Interval Training) speciális formájával, és 22 órán keresztül magasabb EPOC értéket mutattak (Paoli et al.).
Kardio edzés hagyományosan vagy intervall edzésként?
Vizsgálatukban Teuth és munkatársai dokumentálják a HIIT edzés után 24 óra alatt megnövekedett 100 kcal-os fogyasztást (edzésegység + EPOC), a hagyományos egyensúlyi kardió edzéshez képest. Trap és mtsai megerősítik ezt az eredményt azáltal, hogy 10% -kal több teljes kalória kiadást mutatnak be egy edzés után 24 órán belül.
Érdekes
Az EPOC jelentősége a HIIT-től még egyértelműbbé válik azoknak a tanulmányoknak az eredménye révén, amelyek azt mutatják, hogy a hagyományos kardio edzésnek a tényleges edzés alatt általában magasabb a kalóriafogyasztása! Az EPOC maximalizálása ennélfogva inkább az interfall képzésen keresztül érhető el!
Kevin és munkatársai megtudják, hogy egyrészt szoros összefüggés van a testmozgás intenzitása és az EPOC mértéke (erő és időtartam) között; a kutatók azt is be tudták mutatni, hogy az utánégető hatás magasabb képzetlen embereknél, mint képzett embereknél (valószínűleg a már lezajlott alkalmazkodási folyamatok miatt).
Összegezzük eddig
Amikor fizikailag aktívak vagyunk, a stressz típusától, a stressz típusától és a stressz időtartamától függően nemcsak a megnövekedett oxigénfogyasztás, hanem a fizikai aktivitást követő eltérő kalória-anyagcsere is megnő. Úgy tűnik, hogy az intenzív erőnléti edzés ezt az utánégetési hatást fokozza, mint a hagyományos kardió edzés. A HIIT nyilvánvalóan az EPOC-t növeli leginkább. Összességében a képzetlenek magasabb EPOC-hozamban reménykedhetnek, mint a képzettek
Milyen lehetőség rejlik valójában az utánégetés hatása mögött?
A valódi hatásokkal kapcsolatos nézeteltérés
Túl jó lenne igaznak lenni, ha a tudomány egyszer biztos és teljesen egyetértene egy dologban. Mivel nézeteltérés van az utóégés hatásával kapcsolatban is, meg kell vizsgálnunk, hogy milyen érdekes eredmények vannak és milyen következtetéseket lehet levonni belőlük.
Az intenzitás elengedhetetlen!
Az EPOC egyáltalán előfordulásához bizonyos intenzitás szükséges, amelyet McDonald 65% -os HRmax-nak nevezhet.
Áttekintésükben Reynolds és Kravitz az EPOC alapján jelentős hatásokat szorgalmaznak, különösen a józan, nagy intenzitású erőnléti edzések esetében, míg a kevésbé intenzív, de hosszabb edzőegységek kisebb hatásokról beszélnek. Simmons és munkatársai egy viszonylag új tanulmánya megmutatta, hogy a jelentős hatásokhoz intenzívnek kell lennie.
2009-ben Fatourus és munkatársai megvizsgálták az erőnléti edzés hatását 8 képzetlen legjobb korosztályra (65-82 évesek). Az eredmények így hangoltak: „A REE az alacsony és közepes intenzitású csoportokban 48 óra múlva, a nagy intenzitású csoportban pedig 72 óra múlva ért el alapértéket”. Az EPOC-nak köszönhetően több száz kalória égett el 72 óra alatt, mire a metabolikus alapszint visszaállt a kezdeti értékre. Végül Thornton és munkatársai szintén erősebb EPOC-t szorgalmaznak a nagy intenzitású erőedzéseknek köszönhetően.
"A kis szarvasmarhák is baromságokat csinálnak"
Egy 2006-os áttekintésben Foureaux és munkatársai a következőképpen összegezték az EPOC lehetőségeit:
- Az EPOC alapján további kalóriabevezetés alacsony
- Kumulatív hatások képzelhetők el (ala "a kis marhák is szarokat csinálnak")
- Az EPOC súlycsökkenésre gyakorolt jelentős hatását nem sikerült megerősíteni
Egy másik érdekes Contra-EPOC tanulmány 2013-ból származik. Abboud és munkatársai ezt képzett tesztelő személyekkel építették fel, és egy erősítő edzés protokoll keretében 85% 1-RM-rel (6-8 ismétlés), amely egyszer 10 000 kg teljes terhelést jelent, 20 000 kg-ot a különböző anyagcsere-követelmények összehasonlítása érdekében. A sportolók több kalóriát fogyasztottak az edzés során, 20 000 kg-mal, de az EPOC-ban nem voltak különbségek a csoportok között, és az edzés után 48 órán belül nem nőtt jelentősen a kalóriafogyasztás.
Pozitív hírek az EPOC-ról
Az Appalachain Állami Egyetem tanulmányában egy 45 perces, 85% HRmax értékű szobakerékpár-edzés 14 órás EPOC-növekedést eredményezett, amelynek összköltsége 190 kalóriát eredményezett. A Southern Illinois Egyetem tesztelte a teljes testedzés túlsúlyos fiatal férfiakra gyakorolt hatását, és megállapította, hogy a pihenő anyagcseréje napi 100 kalóriával emelkedik, ami a testmozgás után akár 3 napig is tart.
Jeferson és munkatársai az EPOC jelentőségét is támogatják az erőnléti edzésben, de egy lépéssel tovább mentek az egyes gyakorlatok hatékonyságának vizsgálatával is. Amint a mellékelt ábra mutatja, a ½ guggolás (és minden bizonnyal a szamár a fű guggolásához is) kiváló gyakorlat az EPOC maximalizálásához.
(nem meglepő, mivel rengeteg izom van benne)
ÚJRA A MEGÉRTÉSHEZ
Az EPOC-ban metabolizálódó energia szinte teljes egészében zsírsavakból származik! A szénhidrát-anyagcsere éles csökkenése mérhető már 20 perccel az edzés után!
Most mit remélhet az ember?
Számokban kifejezve Binzen és munkatársai a nyugalmi anyagcsere arányának növekedéséről számoltak be az EPOC-nek köszönhetően, 18,6% -kal, ami természetesen nem jelentéktelen érték (itt képzett tesztalanyokon mérve az erőedzéssel kapcsolatban). Más tanulmányok viszont csak 4,2% -os (Krämer és mtsai) vagy 4,7% -os (Melby és mtsai) növekedést szorgalmaznak, ami nagyjából megfelel a mindössze 50 kalória fogyasztásának növekedésével.
A McDonald's is kommentálta az EPOC kérdését. Szerinte ez a legmagasabb a kardioedzésekkel kapcsolatban, 85% -os HRmax mellett. Míg ez a módszer 7% -kal növelheti a teljes energiafogyasztást, úgy tűnik, hogy az intervallum edzéssel (HIIT) történő hozam 13% -ra nő. Az erőnléti edzéssel együtt a hozam az anyagcsere sebességének 9–11% -os növekedése, lehetséges időtartama 37 óra, de csak akkor, ha az edzés nagy volumenű, 30–60 sorozat között. Másrészről beszélnek olyan tanulmányi eredményekről, amelyekben 48 extra óra alatt 700 extra kalóriát égetnek el az erőedzés eredményeként, mindössze 16 szettel.
Önéletrajz
Az utánégetés hatása fennáll! Lineárisan növekszik a testedzés időtartamának növekedésével, de exponenciálisan a testmozgás intenzitásának növekedésével. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy edzés közben megfelelően fel kell gyorsulnia az utóégés hatásának észrevehető hatásaiért! Pontos kijelentés arról, hogy végül hány további kalóriában reménykedhet, nem adható meg a tanulmányokban fennálló nézeteltérések miatt. Valahol az alacsony tartományban van, csak 50-től több százig. Mivel az utóégető hatás mellett az intenzív erőnléti edzésnek és a kardió edzésnek is van más oka, mint HIIT, az EPOC-t további érvként kell tekinteni arra, hogy mindkettőt rendszeresen végezzék.