Üzemanyag a futáshoz Így eszel és iszol rendesen a verseny napján
A jó futás érdekében optimális energiaellátásra van szükség. Összefoglaltuk, mit érdemes enni egy verseny előtt, alatt és után, hogy az az Ön számára megfelelő legyen .
Üzemanyag a futáshoz: Reggel/Kép: iStock
REGGEL
Amikor reggel kiugrik az ágyból, negyed liter folyadékot kell inni. A legjobb módszer erre a víz vagy a sportital - vagy csak mindkettő keveréke. A sporttáplálkozási szakértők szerint a kávé azért is lehetséges, mert a koffein javítja egyes futók teljesítményét.
Üzemanyag a futáshoz: 1-2 órával a verseny előtt/Kép: iStock
1-2 ÓRA A VERSENY ELŐTT
Kényeztesse magát egy "könnyű" étellel, 180 és legfeljebb 300 kalória között - ideális a szénhidrátok és fehérjék keveréke 3: 1 arányban. Íme néhány példa: turmix fagyasztott gyümölcsökkel, tejjel és fehérjeporral; egy csésze zsírmentes görög joghurt nyolc Eper; vagy két szelet pirítós mogyoróvajjal.
Üzemanyag a futáshoz: 15 a rajt előtt vagy a rajtnál/Kép: iStock
15 perc a rajt előtt vagy a rajtvonal előtt
Ekkor igyon még egy negyed liter folyadékot. Tartsa a vizet 60 perc alatt. Ha hosszú távra tervezi a futást, mindenképpen vegyen egy sportitalt - a benne lévő szénhidrátok késleltetik a fáradtságot és energiát adnak.
Üzemanyag a futáshoz: 1. futási óra/Kép: iStock
FUTÁS ÓRA 1
Ha lehetséges, igyon kb. 0,25 liter vizet 15-20 percenként.
Üzemanyag a futáshoz: 2. lecke és utána/Kép: iStock
FUTÓ ÓRA 2 ÉS UTÁN
Tartsa az ivási ritmust az 1. órától, de biztosítsa izmainak az optimális működéshez szükséges üzemanyagot: Ügyeljen arra, hogy szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmazó folyadékot is igyon (pl. Sportital). Kipróbálhatja az energiagél és a víz kombinációját is.
Üzemanyag a futáshoz: célvonal/Kép: iStock
CÉLVONAL
Versenyed végén készítsen egy snacket vagy italt, amely körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz és magas a szénhidráttartalma. A gyors gyógyulás érdekében fontos, hogy egyél valamit, ami serkenti az izmok helyreállítását és felépülését. Jó lehetőség lenne itt egy joghurtos turmix, gyümölcs vagy 400 mg zsírmentes tejcsokoládé.
Üzemanyag a futáshoz: a nap többi része/Kép: iStock
A NAP HÁTRALÉVŐ RÉSZE
A hidratáláshoz igyon vizet! A "pisi teszt" egyúttal forró tipp: a vizeletnek világos sárgának kell lennie, mint a limonádé színének. Ha sötétebb - mint az almalé színe -, akkor a legjobb, ha folyton kortyolgatja a vizespoharat. Ha sokat izzad, töltse fel a nátriumkészleteit egy maroknyi sós étellel, például pereczel.