В– · вћЎпёЏ Magnézium útmutató - Tippek, trükkök; Termékajánlat рџЏ…
Áttekintés:
A magnézium létfontosságú funkciókat lát el az egész testben. Rendszerint elegendő mennyiségű ásványi anyagot veszünk fel étrendünkből magnézium-ételek révén.
Bizonyos élethelyzetekben azonban megnövekedett bevitelre van szükség annak érdekében, hogy kielégítsék a ennek megfelelően megnövekedett szükségleteket. Például a több magnézium fontos a terhesség alatt.
Olyan étrend-kiegészítőkkel, mint a magnézium tabletta vagy a magnézium por, az ásványi anyag optimális ellátása biztosítható.
A magnéziumolaj jól alkalmazható külső használatra a bőrön, ahol gyorsan felszívódik, így a magnéziumszint ennek megfelelően gyorsan emelkedik.
A nemkívánatos magnézium mellékhatások elkerülése érdekében gondosan mérlegelni kell az adagolást.
1. Mi a magnézium?
Az a tény, hogy az elem nélkül nem lehetne élet a földön. Az ásványi anyag több mint 350 különböző enzimfolyamatban vesz részt, ezért elengedhetetlen a működő emberi test számára.
Egy felnőtté körülbelül 20 gramm ezt az ásványi anyagot tartalmazza, és nagy része a sejtekben található. Mivel a test nem képes önmagában előállítani ezt az értékes anyagot, külső forrásokból kell táplálnia, például táplálékból vagy megfelelő kiegészítőkből.
Úgynevezett mennyiségi elemként, szemben a nyomelemekkel, viszonylag nagy mennyiségekre van szükség, hogy minden folyamat, amelyben a Mg részt vesz, megfelelően működhessen.
Magnéziumhiány (tünetek)
Becslések szerint a németek körülbelül 10–20% -a nem fogyasztja az ajánlott napi 350–400 mg-os szükségletet. Ön krónikus magnéziumhiányban szenved, amely sok esetben izomgörcsöként jelentkezik. A lábgörcsök különösen gyakoriak. Továbbá, a nem specifikus magnéziumhiány tünetei:
- Fáradtság és kimerültség
- Étvágytalanság
- fejfájás
- Hátfájás
- Hányás
- Emésztési problémák (hasmenés, székrekedés)
- belső nyugtalanság
- Szorongás
- depressziós állapotok
- Aritmiák, szívdobogásérzés
- Keringési rendellenességek
- Izomrángás
- ingerlékenység
- szédülés
- A mozgáskoordináció zavarai
- Csökkentett hatékonyság
- A lábak és a kezek zsibbadnak vagy bizsergnek
Igaz, hogy a test képes ellenállni a rövid távú hiányállapotnak a csontokban lévő készletek elfogyasztásával. Ha azonban a test tartósan alul van ellátva az esszenciális ásványi anyaggal, fennáll a fogak és a csontok súlyos károsodásának veszélye.
Mekkora a Mg napi szükséglete?
A német táplálkozási társaság (DGE) szerint az egészséges serdülők és felnőttek napi magnéziumigénye 300–400 mg.
Ha ezt az adagot rendszeresen szedik, biztosítani kell az anyagcsere, az idegrendszer, valamint az izom- és csontstruktúra létfontosságú funkcióinak fenntartását.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a Mg-szükséglet számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, nemet, súlyt és magasságot, valamint a fizikai aktivitást.
A napi magnéziumigény a növekvő fizikai aktivitással nő, és a stressz, valamint az elfogyasztott sok alkohol vagy fekete tea napi több mg-ot igényel. Emiatt nem lehet általában megmondani, hogy mennyi Mg-t kell bevenni naponta.
Az említett értékek ezért csak iránymutatások.
Különleges napi magnéziumigény
Például a cukorbetegeknél megnő a napi magnéziumigény, mivel több ásványi anyagot választanak ki a vizelettel, így gyorsan kialakulhat a magnéziumhiány. Az idősebb emberek számára is ajánlott sok Mg-ot fogyasztani, mert általában kevés folyadékot vesznek fel.
Több mg a sportolók számára
A rendszeresen mozgó embereknél megnövekedett a magnézium iránti igény, és ezt néha nem tudják egyedül magnézium étellel fedezni. Izzadással több Mg-t választanak ki.
Ennek a veszteségnek a kompenzálása érdekében az ambiciózus sportolóknak ajánlott figyelniük magnézium-egyensúlyukra. Ha intenzív izomedzés zajlik, akkor különösen magnéziumban gazdag étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel kell biztosítani a megnövekedett Mg igényt. A megfelelő irányérték 300-600 mg magnézium/nap.
A nők magnéziumigénye
Míg a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja felnőtt férfiaknak, hogy napi 350–400 mg magnéziumot vegyenek be, a társaság azt javasolja a nőknek, hogy napi 300–390 mg magnéziumot vegyenek be.
Fokozott szükség lehet, ha a fogamzásgátló tablettát szedik, vagy ha az életkor előrehaladtával csökken a magnéziumbevitel.
Gyermekeknél és serdülőknél
Több Mg is szükséges a terhesség alatt, mert a növekvő gyermek végső soron gondozásra vágyik. Általában a hormonális egyensúly változása ez idő alatt oda vezethet, hogy extrém esetekben az abszorbeált magnézium legfeljebb negyede ürül a vesén keresztül. Annak érdekében, hogy az anya és a gyermek a szülés után is jól teljesítsen, nemcsak a magnézium megnövekedett mennyiségének kell bekövetkeznie a terhesség alatt, hanem a szoptatás alatt is.
Alapvetően elmondható, hogy a gyermekek napi magnéziumigénye az életkor növekedésével növekszik. Míg az 1–4 éves gyermekek számára a napi 80 mg-os adag ajánlott, a 4–7 éveseknél ez a 120 mg-os. 170 mg ideális a 10–13 éves, 310 mg a 13–15 éves gyermekek számára.
Természetesen ugyanez a helyzet a gyerekekkel és a serdülőkkel, mint a felnőttekkel. A napi Mg szükséglet nemcsak az életkortól, hanem a nemtől, az általános egészségi állapottól és a fizikai aktivitástól is függ. A sportban aktív fiúnak több ásványi anyagra van szüksége, mint egy hasonló korú fiúnak, aki alig mozog.
Mg hiány okai
A magnéziumhiány - más néven hypomagnesaemia - egyik leggyakoribb oka a kiegyensúlyozatlan étrend. Sok esetben túl gazdag zsírban, túl sós vagy túl cukros. De még azok az emberek is, akik tudatosan próbálnak kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, nem feltétlenül fedezik étellel magnéziumigényüket.
Ennek az az oka, hogy az utóbbi az egyre fogyó talajok miatt lényegesen alacsonyabb a magnéziumtartalma, mint évtizedekkel ezelőtt volt. A gyakran helytelen étrend mellett az alkoholizmus és a különféle gyógyszerek alkalmazása elősegíti a megfelelő hiányosságot.
Ez utóbbi a helyzet például a hashajtókkal, amelyek az alkoholhoz hasonlóan fokozott magnéziumkiválasztást eredményeznek. Ezenkívül olyan betegségek, mint a diabetes mellitus, valamint a bél- és vesebetegségek felelősek lehetnek a Mg hiányért.
Mint már említettük, az Mg nagyon fontos szerepet játszik a szervezetben, így a hiány súlyos következményekkel járhat. A hypomagnesaemia negatívan befolyásolhatja a szervezet ásványi anyag egyensúlyát, olyan mértékben, hogy kalcium- és káliumhiány is jelentkezik.
A fizikai károsodás elkerülése érdekében a lehető leghamarabb intézkedni kell. Amint a test ismét optimálisan ellátódik, a magnéziumhiány tünetei elég gyorsan eltűnnek.
Melyek lehetnek másodlagos betegségek?
- Inzulinrezisztencia (2-es típusú cukorbetegség) a testsejtek csökkent inzulinérzékenységének eredményeként
- Elhízás, mivel a felesleges glükóz a vérben marad és zsírokká alakul
- asztma
- érelmeszesedés
- Osteoporosis és fogszuvasodás
- Epekövek
2. Hogyan működik a magnézium?
Az ideg- és izomsejtekben gerjesztések vezetéséért és továbbításáért felelős elem a kalciummal együtt fontos mozgásszekvenciákat biztosít. A létfontosságú izmok elegendő Mg-ellátást igényelnek, mert ha ez az esszenciális ásványi anyag hiányzik, akkor a feszültség és a relaxáció egyensúlya megszakad. Az Mg a pulzus, valamint a csontok és a fogak számára is nélkülözhetetlen, mivel itt biztosítja a stabilitást. Gyulladáscsökkentő tulajdonságai révén az ásványi anyag fontos szerepet játszik olyan krónikus gyulladásos folyamatok kezelésében, mint az ízületi gyulladás, az arteriosclerosis, a cukorbetegség, a bélbetegségek vagy a sclerosis multiplex.
Mely ételek fedezik jól a napi szükségletet?
Annak érdekében, hogy elegendő Mg-t biztosítson a szervezetnek, ajánlunk olyan ételeket, amelyekben különösen magas ez az értékes ásványi anyag. Ide tartoznak mindenekelőtt a gabonafélék, például a búzakorpa, az amarant vagy a quinoa, amelyek magnéziumtartalma 100 g-ra 590 mg, 308 mg és 276 mg. A barna rizs, a hajdina, a köles és a zabpehely gazdag magnéziumforrás, 157 mg, 142 mg, 170 mg és 134 mg. A dió és a mag különösen népszerű természetes magnéziumforrás. Az éllovasok tökmag és napraforgómag, 402 mg/395 mg/100 g. Ezt követi a lenmag (350 mg), a szezám (347 mg), a mák (333 mg), a kesudió (292 mg), a fenyőmag (291 mg), a mandula (218 mg), a földimogyoró és a brazil dió (egyenként 160 mg), valamint a mogyoró és Dió 100 mg-on 155 mg vagy 130 mg adaggal.
A hüvelyesekben sok a Mg is. Listájukat a szójabab vezeti 100 mg-ban 220 mg-mal, majd a lencse, a csicseriborsó, a vese bab és a borsó következik, amelyek magnéziumtartalma 129 mg és 118 mg/100 g között van. [1] Az elem tartalma alacsonyabb a gyümölcsökben és zöldségekben, de használható a szárított banán (110 mg), a szárított füge (90 mg), a mángold (81 mg) vagy a spenót (62 mg/100 g) mellett is töltse fel jól a magnéziumkészletet. A csokoládé rajongóinak örömmel kell megtudniuk, hogy a kakaó nagyon jó magnézium étel. A tiszta kakaópor 545 mg/100 g, étcsokoládé pedig 149 mg/100 g.
A magnézium mellékhatásokat okozhat?
A magnéziumtermékek számos betegségre pozitívan hatnak. Nem zárható ki azonban, hogy nemkívánatos magnézium mellékhatások is jelentkezhetnek. Ez különösen érvényes lehet érzékeny gyomor-bél traktusban szenvedőknél. Károsodott veseműködésűeknek ajánlott kerülni a túl sok magnéziumot, mivel nem lehet megszüntetni a felesleget. Ha fáradtságot, hányingert, hasmenést vagy alacsony vérnyomást tapasztal hosszú ideig, annak ellenére, hogy a magnézium bevitel szünetel, sürgősen orvoshoz kell fordulnia.