Váll edzés otthon A legjobb vállgyakorlatok otthon

Okleveles sporttáplálkozási és testépítő edző /

otthon

Ha javítani akar a megjelenésén, akkor elengedhetetlen a jól fejlett váll. A széles vállak a széles háttal kombinálva a keskenyebb derék illúzióját adják. Ezt V-kúpos megjelenésnek nevezik - amire a legtöbb sportoló vágyik.

A legtöbb ember problémája az edzésidő megtalálása, amikor nincs mindig időnk az edzőterembe. Melyik a megoldás? Fejleszti a vállát a saját otthonának kényelméből. Megnézzük a legjobb vállgyakorlatokat és edzéseket otthon - így nincs mentséged. Kezdjük.

Vállizmok:

A vállak deltoidokként is ismertek, és három elsődleges izomból állnak - az elülső részből (elülső fej), az oldalsó részből (oldalsó fej) és a hátsó részből (hátsó fej).

A vállak két mozdulattal működnek. Az első mozdulat egy tolás, amely olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint az úszás, a kézben való állás vagy a feje fölé emelés. A második mozdulat az, amikor valamit elemel a testétől, a gyakorlatok magukban foglalják a súlyok előre emelését, a test egyik részébe, vagy akár a karok visszafordítását. A mozgás iránya határozza meg, hogy a vállizmok melyik működik túlnyomórészt.

Gyakorlatok saját súlyukkal a vállak számára

Számos, a saját testtömegével járó gyakorlat létezik, amelyek közvetlenül és közvetve a vállizmokat célozzák meg. A testtömeg-gyakorlatok tökéletesek, mert nagyon kevés felszerelést igényelnek, és a saját otthonuk kényelméből is elvégezhetők.

Bármilyen elnyomó mozdulat, például lebegés, a vállát, a mellkasát és a tricepszet célozza meg.

A gyakorlat szöge határozza meg, hogy mely izmok működnek a legjobban. Annak érdekében, hogy a vállizmok minél jobban működjenek, függőlegesen kell nyomnia.

1. Úszók

Az úszókat gyakran figyelmen kívül hagyják, de helyesen elvégezve kiváló gyakorlattá válnak a váll fejlődéséhez. Segít a karok, a has és a mellkas fejlődésében is.

  1. Feküdjön arccal lefelé, tenyerével a padlón, a vállai mellett. Használhat padot is.
  2. Tartsa a hátát egyenesen, nyomja a kezét a földre, hogy a törzse felemelkedjen a padlóról. Győződjön meg róla, hogy keze, csuklója és könyöke egyenes vonalban marad a mozgás során.
  3. Fent tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, majd engedje le a kiinduló helyzetbe. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, majd ismételje meg a fenti lépéseket.
  4. Tartsa feszesen a hasát a gyakorlat során.
  5. Próbáljon ki 10 ismétlést.

2. Hanyatlik az úszó

Ha egy padra, asztalra vagy székre emeli a lábát, akkor is edzheti a vállát, de könnyebben. Minél magasabb a lábak helyzete, annál intenzívebben lesznek terhelve a vállizmok.

Hogyan kell elvégezni a deklinációt lebeg

  1. Üljön fekvőtámaszban, és emelje fel a lábát egy asztalra vagy székre.
  2. Tartsa a testét és a karját egyenesen, tenyerét a padlón, csak szélesebb, mint a válla.
  3. Lassan engedje le a helyzetét a padlóra, miközben a lábát emelt helyzetben tartja.
  4. Várjon egy másodpercet alul, majd nyomja visszafelé. Ismételje meg a mozgást.
  5. Kezdje a lehető legtöbb ismétlés 3 készlettel. Próbálja meg minden héten növelni az ismétlések számát

3. Úszások az államtól a kezében

Oké, tudjuk, mire gondolsz - nem tehetsz arról, hogy állam lebeg a kezedben. Lehet, hogy félelmetesnek és szinte lehetetlennek tűnnek, de valójában nincs szükség természetfeletti erőkre.

A kézben lebegés olyan gyakorlat, amelynek elsajátítása sokáig eltarthat. De soha nem lehet tudni, ha nem próbálod meg. Tehát kezdje.

Hogyan kell lebegni az államtól a kezedben

  1. Állj a kezedben a fal mellett.
  2. Egyenesítse ki a lábát, és tegye a fal mellé.
  3. Engedje le a fejét a padlóra, könyökét hajlítva.
  4. Tartsa a pozícióját alul egy másodpercig, majd tolja vissza, amíg a karja fel nem emelkedik.
  5. Pihenjen egy másodpercig a tetején, és ismételje meg a mozgást.
  6. Tartsa a hasát mindig feszült
  7. Kezdje a lehető legtöbb ismétlés 3 sorozatával. Próbáld meg hétről hétre növelni az elvégzett ismétlések számát.

Kerülje a vállak testtömeg-gyakorlásának ezt a hibáját

Ha hízni próbál, javasoljuk, hogy kerülje a túl sok körgyakorlatot, mivel ezek inkább kondicionáló hatásúak. Az áramkörök helyett egyszerre végezzen el egy adott gyakorlatot, meghatározott ismétlésekkel - a maximális összehúzódásra összpontosítva, hogy a legjobb hatást érje el az erő és a növekedés. Ha a testmozgás túl könnyű, keressen megoldásokat, amelyek megnehezítik a testmozgást az izomépítési potenciál növelése érdekében.

Váll-súlyzó edzés

A súlyzók a legjobb eszközök, amelyekkel megnövelheti a vállát. Otthon tarthatók anélkül, hogy túl sok helyet foglalnának el, és rendkívül sokoldalúak - az elvégezhető gyakorlatoknak köszönhetően. A testtömeg-gyakorlatoktól eltérően a súlyzók különböző mozgástervek használatára ösztönöznek. A testtömeg-gyakorlatok gyakran a váll mozgását egyszerű lökésre korlátozzák, míg a súlyzók szélesebb mozgásteret tesznek lehetővé minden irányban.

1. A vállsúlyzóval nyomja

A vállsúlyzóval történő tolás megcélozza a vállakat, miközben nyomást gyakorol a tricepszre és a hát felső részére. Ez az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest tömegének növelésére, mivel számos izom együttes munkájával jár. Minél több izom vesz részt benne, annál nagyobb súlyt lehet emelni, ami közvetlenül az izmok növekedéséhez vezet.

Hogyan toljuk a vállsúlyzóval

  1. Válasszon megfelelő súlyt a kívánt ismétlésszámhoz. Emelje meg az egyes súlyokat, és hagyja, hogy a súlyzók a vállán (vagy közvetlenül felettük) üljenek tenyerével előrefelé.
  2. Tolja a súlyt a feje fölé, és érintse meg a súlyzókat. Ezután engedje vissza a súlyát, amíg a súlyzók ismét a vállára nem kerülnek.
  3. Győződjön meg róla, hogy teljes ismétlést hajt végre - a végéig. Ismételje meg a lépéseket megfelelő számú ismétléshez és halmazhoz.
  4. Kezdetnek javasoljuk, hogy próbáljon ki 3 8-12 ismétlést.

2. Homlokzati súlyzók

A frontális emelés elsősorban a vállat erősíti (deltoidák), de a felső mellkas izmait is megdolgoztatja (mellizmok). A súlyzó elülső emelését csak a váll azon részén szabad alkalmazni, amely nem nagy méretű. A vállak elejét push-up mozgásokkal edzik, ezért vigyázzon, ne edezze túl a test ezen részét.

Hogyan készítsünk elülső súlyzókat

  1. Álljon fel egyenesen, miközben egy súlyzókészletet tart a combjainál és a tenyerénél.
  2. Emeljen egy súlyzót elé úgy, hogy a súlyzó közvetlenül a vállvonal fölé kerüljön, párhuzamosan a padlóval. A karnak szinte egyenesnek kell lennie, de a könyök kissé puha, a tenyér pedig a padló felé néz. Az ellentétes kart a combnak kell megtámasztania.
  3. Tartsa a súlyzót a mozgás tetején egy másodpercig, és lassan engedje vissza. Ezután emelje fel a másik karját, és ismételje meg a mozgást.
  4. Folytassa karonként 2-3 sorozatban, 10-15 ismétléssel.

3. A súlyzó oldalemelői

A súlyzó oldalirányú emelése a vállak oldalirányú fejét dolgozza fel. Ez az az izom a vállban, amely teljesen kifejlesztve adja a 3D-s megjelenést és szélesebbé teszi a testalkatot. A gyakorlat megmozgatja a vállát, és egy súlyzót emel el a testtől.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó oldalsó emelését

  1. Álljon fel egyenesen, miközben egy súlyzókészletet tart a combjainál és a tenyerénél.
  2. Emelje fel a karjait oldalra, hogy az ízületei a vállával és a súlyával párhuzamosan legyenek a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet a tetején egy másodpercig, és lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
  3. Ügyeljen arra, hogy feszüljön a hasa, és ne emelje meg a csípőjét a súly emeléséhez.
  4. Végezzen 2-3 sorozat 12-15 ismétlést

4. Emelje fel a súlyzót a kanyarból

A súlyzónak a kanyarból való kiemelésével a váll hátsó feje működik. A hátsó fej felelős azért, hogy a vállak teljesen lekerekítettek legyenek, és gyakran a legnehezebb fejleszteni. Akkor aktiválódik, amikor felemeli a súlyt a testtől, de a test egyenesen hajlik.

Hogyan emeljük fel a súlyzót a hajlítástól

  1. Álljon fel és hajlítsa a törzsét előre a padló felé. Tartsa a hátát egyenesen, hogy a törzse szinte párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a fejét semleges helyzetben, és kerülje a nyak felfelé nyújtását.
  2. A karoknak lefelé kell nézniük, a kézben lévő súlyzókkal és a tenyerekkel szemben kell lenniük. A könyöknek lazának kell lennie, nagyon enyhe görbével és feloldva.
  3. Működtesse az elülső deltoidákat, és fordított mozdulattal húzza fel könyökét a mennyezet felé. A súlyoknak felfelé kell érniük, szinte párhuzamosan a padlóval, tenyérrel a padló felé fordulva.
  4. Kerülje a hátad lendületét. Ehelyett a hasnak feszültnek kell lennie a mozgás során.
  5. Végezzen 2-3 sorozat 12-15 ismétlést.

Üzenet befejezése:

Nincs szükség semmiféle kifinomult felszerelésre vagy edzőtermi tagságra ahhoz, hogy a vállát hatékonyan meg tudja dolgozni. Ha ezeket a gyakorlatokat felveszi a szokásos edzésprogramba, néhány hét múlva észrevehető javulást kell tapasztalnia.

Csak ne felejtsen el összpontosítani a megfelelő kivitelezésre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vállizmai megfelelően működnek és erősödnek. Miután megismerte ezeket a gyakorlatokat, kezdje fokozatosan növelni az ismétlések számát, hogy megnehezítse a gyakorlatot.

Grant Koch

Okleveles sporttáplálkozási és testépítő edző

Grant okleveles sporttáplálkozási szakember és testépítő. Számos posztgraduális diplomával rendelkezik a táplálkozás és az erőnléti edzés területén, ugyanakkor a sporttáplálkozás mestere végzett, fehérjékre szakosodott.

Grant több mint egy évtizede dolgozik a fitnesziparban, hivatásos sportolókkal és sportcsapatokkal, de olyan amatőrökkel is dolgozik, akik a legjobb formában akarnak lenni. Jelenleg legtöbb idejét a fitnesz szakembereinek kiképzésével és az emberek távoli kiképzésével tölti.

Hisz az elmélet gyakorlati alkalmazásában, több mint 20 éve foglalkozik állóképességi edzéssel és harcművészettel. Szabadidejében Grant időt tölt feleségével és lányával, de a család kutyáival vagy a Netflix legújabb sorozatának megtekintésével is.

Tudjon meg többet Grant képességeiről itt és edzéseiről itt.