Vállgyakorlatok Súlyzó Top 6 (Képek Videók)

Vállgyakorlatok súlyzó: A legjobb hat gyakorlat képekkel és videókkal!

Váll súlyzó gyakorlatok:

  1. Milyen vállizmok vannak? A vállizmokat az elülső deltoid izom (musculus deltoideus pars clavicularis), az oldalsó (pars acromialis) és a hátsó deltoid izom (pars spinalis) alkotja.
  2. A súlyzókkal végzett vállgyakorlatok közül melyik a legjobb? A vállizom edzéséhez csak a két oldalsó vállgyakorlat egyikére van szükség. Haladó felhasználóként ideális az egykarú oldalirányú emelés a súlyzókkal, de a súlyzóval való vállpréselés az elején könnyebb a fitnesz kezdőknek.
  3. Hány sorozat és ismétlés ideális az izomépítéshez? Nyolc ismétlés és két, de legfeljebb négy sorozat tökéletesen alkalmas a vállizmok felépítésére.

1) Oldalsó váll-súlyzó gyakorlatok

1a) Egykarú oldalirányú emelés súlyzókkal

  • Előny: Az egykarú oldalirányú emelésnek nagy előnye van, hogy a másik kezet felhasználhatjuk támogatásra. De csak akkor, ha nem tudjuk felhozni a súlyzót segítség nélkül az utolsó ismétlésben. Csak annyit segíts magadon, amennyi feltétlenül szükséges, és csak felfelé haladáskor. Összességében nagyobb izomnövekedést érünk el, mert nagyobb súllyal edzünk. Fitnesz kezdőként a következő vállprést ajánlom, mert a helyes testtartás könnyebb.
  • Célizmok: Először az oldalsó vállunkat képezzük ki, valamint támogatjuk az első és a hátsó vállizmokat. Másodlagos célizmokként használjuk a nyakizmainkat, a felső mellizmainkat, valamint az első fűrészizomzatot, amely a mellkas alatti oldalon fekszik.

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

  • Hozzáállás: Kissé üreges hátsó helyzetben egyenesen állsz, és csak a karodat mozgatod. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a könyökízületét, kissé meghajlítva kell tartania.
  • Végrehajtás: Vegyen annyi súlyt, hogy nyolc tiszta ismétlést kapjon. Mozgassa a súlyzót oldalra és rángás nélkül, és érezze magát teljesen a váll izmaiban. Amint eléri a videó magasságát, ugyanolyan lassan megy vissza. Az izmok feszültségének fenntartása érdekében ellenőrizze, hogy a karja nincs teljesen függőlegesen alul. Ha az utolsó ismétlésekben elveszíti erejét, szabad kezével segítsen egy kicsit önmagán. A legjobb hely az alkaron található, anélkül, hogy elhanyagolná az előző testtartást.

1b) Vállprés súlyzókkal

  • Előny: A vállizmok súlyzókkal történő edzéséhez a vállprés messze az egyik legjobb vállgyakorlat felszerelés nélkül. Alkalmas erősítő edzésnek kezdőknek is, természetesen csak kis súly mellett. Ügyeljen azonban a helyes testtartásra, amelyet alább bemutatok.
  • Célizmok: A korábbi fitnesz gyakorlathoz hasonlóan elsősorban a középső váll izmait erősítjük. Másodszor a hátsó és az első vállizmokat egyaránt erősítjük. A tricepszünk, a nyak trapézizma, a felső mellizmok és az úgynevezett fűrészfog-izmok csak másodlagos jelentőségűek.

  • Hozzáállás: Hajlítson kissé térdre a stabilitás érdekében, maradjon egyenesen és kissé görbítse össze a hátát.
  • Végrehajtás: Hintázás nélkül függőlegesen emeli meg a súlyokat, és célzottan használja a vállak erejét. Azonban ne nyújtsa ki teljesen a karját a tetején, hogy ne veszítse el az izomfeszültséget. Edzés közben lemegy egészen a videóig, hogy a lehető legnagyobb izomstimulációt érje el.

2) Első váll súlyzó gyakorlatok

2a) Egykarú elülső emelés súlyzóval

  • Előny: Az első vállunk elsősorban az egykarú első emelő súlyzó edzéssel edz. Az egykarú változat előnye, hogy a végén szabad kezet használhatunk. De csak a lehető legkevesebbet és csak felfelé menet.
  • Célizmok: Elsősorban az első váll, másodsorban a hátsó és a középső váll izmait erősítjük. A másodlagos célizmok a mellkas felső része, az első fűrész izom és a trapéz vagy a motorháztető felső része.

  • Hozzáállás: Akárcsak korábban, amikor az első emelést végzi súlyzókkal, hajlítsa meg kissé a könyökét, hogy megvédje magát.
  • Végrehajtás: Válledzés közben nyújtsa egyenesen előre a karját, és rángatás nélkül mozgassa felfelé. Ahogy lemegy, érezze magát a lehető legelszigeteltebbnek az elülső vállizmok erejében. Mindegyik esetben menjen jóval magasabbra, mint a vízszintes, és tartsa a karját alatta, de ne teljesen függőlegesen.

2b) Lejtős súlyzó fekvenyomás

  • Előnyök és hátrányok: Az első váll gyakorlatok közül a súlyzó lejtős fekvenyomás az egyik leghatékonyabb. Az előny az első emeléssel szemben az, hogy kevesebb a túl nagy lendület megszerzésének kockázata. Az első vállizmainkat azonban nem ilyen elszigetelt módon edzjük, és otthon állítható súlyzópadra van szükségünk.
  • Célizmok: Az első vállizmokat és a mellkas felső izmait egyaránt edzjük fő célizmokként. Egyrészt a tricepszünk, másrészt a fűrészfog izmaink csak alárendelt hatással vannak a váll edzésére.

  • Hozzáállás: Ha a hangsúly elsősorban az első vállizmokra irányul, akkor 45 fokos szögben kiegyenesíti a háttámlát. A klasszikus lejtős fekvenyomásnál a háttámla csak 30 fokos, ami azonban nagyobb követelményeket támaszt a mellkas felső részén.
  • Végrehajtás: Minden lengés nélkül egyenesen felnyomja a két súlyzót, és megérzi a legfontosabb izmokat. A tetején azonban nem nyújtja ki teljesen a karját, hogy fenntartsa az izmok feszültségét. Menjen le könyökeivel kissé alacsonyabban, mint a válla, hogy nagy izom ingert érhessen el.

3) Hátsó váll súlyzó gyakorlatok

3a) Oldalsó emelés, előre hajlítva ülve

  • Előny: A hátsó vállat ugyanolyan hatékonyan edzjük ülve, mint a következő álló oldalirányú emeléssel. Leülhetünk, és konkrétabban az izmok ingerére összpontosíthatunk.
  • Célizmok: Elsősorban a hátsó vállizmainkat és a felső hátsó izmok felső rostjait edzjük. Csak kisebb mértékben erősítjük az oldalsó és az elülső vállat, valamint a középső és az alsó trapézizmokat.

  • Hozzáállás: Ha nem áll rendelkezésre súlypad, akkor inkább használjon széket. Hajoljon előre, egészen a videóig, és mindig tartsa egyenesen a fejét. A hát alsó részét is egyenesen tartja, és könyökét nagyon kissé meghajlítja.
  • Végrehajtás: Lendület nélkül a két súlyzót oldalirányban felfelé mozgatja, amíg legalább vízszintes helyzetbe nem kerülnek. Ezután szándékosan menjen lassan lefelé anélkül, hogy a karjait teljesen függőlegesen tartaná a váll edzés közben.

3b) Oldalsó emelés, előre hajlítva

  • Hátrány: Az egyik leghatékonyabb hátsó vállgyakorlat az álló, hajlított oldalemelés súlyzókkal. Túl sokat kell azonban koncentrálnunk a tiszta hátsó testtartásra és ennélfogva kevésbé az izomingerre.
  • Célizmok: Ne hajlítsa a törzsét teljesen lefelé, hogy ugyanolyan szöget kapjon, mint amikor leül. A korábbiakhoz hasonlóan elsősorban a trapéz hátsó vállát és felső izomrostjait hangsúlyozzuk. A gyakorlatban, más néven pillangós fordított súlyzóként, csak a váll többi részét és a trapéz izmok többi részét képezzük.

  • Hozzáállás: Ahogy az imént leírtuk, csak addig hajoljon előre, amíg az előző gyakorlatban volt. A hátfájás elkerülése érdekében az edzés során mindig az üreges hátában kell maradnia. Guggoljon le olyan alacsonyan, mint a képeken, és hajlítsa meg újra kissé a könyökét.
  • Végrehajtás: Csak annyi súlyt vegyen be, hogy lengés nélkül végezze el az oldalemelést. Amint karjai kissé a vízszintes helyzet felett vannak, ugyanolyan lassan engedik le őket.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!