Vállsérülések a súlyzós edzés során; Testépítés
Vállsérülések a súlyzós edzésben és a testépítésben
A váll sérüléseinek megelőzése
A váll az egész test egyik legérzékenyebb ízülete. A súlyzós edzés során a váll gyakran túlzott mértékű. Ez nagyon gyakran izomzavarokhoz és néha hosszú távú panaszokhoz vezet, beleértve a sérüléseket is. Ebben a cikkben szeretnénk elmagyarázni, hogyan épül fel a váll, és mit kell figyelembe vennie annak érdekében, hogy feleslegesen ne tegye ki a vállát a sérülések kockázatának.Van értékes tippjeink is, amelyek segítenek a vállizmok kiegyensúlyozott edzésében, amely fontos védelem a sérülések ellen!
A vállizmok fejlődése
A vállizmok 2 csoportra oszthatók, bár általában csak egy csoport fontos a legtöbb számára az edzés során, mivel ez hozzájárul a váll masszív megjelenéséhez. A váll körüli 3 leghíresebb izom az elülső, középső és hátsó delták. Van azonban egy második csoport is, amely sajnos nagyon kevés figyelmet kap az edzésen, az úgynevezett rotátor mandzsetta, amely 4 nagyon kicsi izomból áll. A forgó mandzsetta biztosítja, hogy a humerus feje a vállízületben maradjon. A váll az egyik legrugalmasabb ízület, ami hajlamos a sérülésekre, ha izomegyensúlytalanság lép fel!
A forgó mandzsetta - a hiányzó láncszem
A testépítő normál edzésénél a forgatóköpeny, amely a fent leírtak szerint 4 kis izomból áll, alig veszi figyelembe. A legtöbb az elülső, a középső és a hátsó vállizmokat dolgozza fel. Sajnos ezek annyira erősek, hogy minden munkát elvégeznek a forgó mandzsettáért. Ennek eredményeként a nagy izmok egyre erősebbé válnak, míg a kis rotátor mandzsetta alig tapasztal stresszt. Bármilyen kicsiek is a rotátor mandzsetta izmai, annál is fontosabbak a megfelelő vállsérülések megelőzésében. Amikor a rotátor mandzsetta atrófia, már nincs elég erejük ahhoz, hogy a vállukat egyenesen tartsák. Ezt felismerheti azáltal, hogy sok ember válla szó szerint előre esik.
A forgó mandzsetta rövidülésével automatikusan együtt jár a mellizom és a bicepsz inak megrövidülése. Az egyensúlyhiánynak ez a hármas kombinációja biztosítja, hogy a vállízület többé ne legyen megfelelően tartva a váll foglalatában. A vállízület elmozdulása súrlódást és kedvezőtlen terhelést okozhat a váll területén. Ezek nagyon gyorsan megnyilvánulnak olyan panaszokban, mint a könnyű mozgás vagy az elszúrás a teljes mozgásképtelenségig és a súlyos gyulladás.
A váll minél „egészségesebb” megőrzése érdekében elengedhetetlen a vállizmok és a rotációs mandzsetta kiegyensúlyozott edzése. Fontos az is, hogy minden fontosabb gyakorlatnál megfelelő technikát alkalmazzon, különben a váll szó szerint "kiesik a serpenyőből". Ez nagyon megterhelő a váll számára, és hosszú távon problémák merülhetnek fel!
Sporttáplálkozási angyal tippek a vállproblémák megelőzéséhez!
1) Kiegyensúlyozott válledzés!
A kiegyensúlyozott válledzés alapvetően a megelőző ízületi védelem legfontosabb eleme, ha olyan problémákat szeretne elkapni, amelyek a rügy izomegyensúlytalanságából adódhatnak. Fontos, hogy a 3 nagy vállizmot kiegyensúlyozottan edezze. Ez azt jelenti, hogy ugyanolyan gondossággal edzi őket, miközben a 3 területhez hasonló intenzitást és hangerőt választ. Nagyon rossz elhanyagolni a hátsó vállizmokat és rendkívül erősíteni az elülső izmokat. Ez gyorsan izomegyensúlytalansághoz vezet, amely kifejezhető rövidített izmokban, a vállak előrehajlásában és esetleg görnyedt hátban. Még jobb lenne a hátsó deltákat valamivel nagyobb hangerővel edzeni, mivel ezeket a mindennapi életben általában elhanyagolják, a mindennapi életben a legtöbb mozgáshoz nagyobb szükség van az elülső és az oldalsó deltoid izmokra, ezért célszerű a hátsó deltáknak nagyobb jelentőséget tulajdonítani. küldeni kell!
Ezenkívül természetesen az is fontos, hogy a fent említett rotációs mandzsettát a jövőben is bevegyük az edzésbe, mivel ezeket csak részben edzik a hátsó deltoid izmok edzésénél is. A jó inger elérése érdekében a forgó mandzsettát teljesen el kell különíteni. Ezek az izmok szintén nagyon kis súlyt igényelnek, ezért itt nagyon óvatosnak kell lennie, és inkább 15 ismétlés között kell edzenie. Az izomzavar teljesen nincs a helyén a forgó mandzsettával, és csak sérülésekhez vezethet!
A következőkben két nagyon jó gyakorlatot szeretnénk megismertetni a forgó mandzsettával, amelyeket be kell építenie az edzésbe. A gyakorlatok első ránézésre nagyon nem tűnnek nevetségesnek, a siker szempontjából viszont ötletesek!
A forgó mandzsettát 2-3 edzéssel kell edzeni minden edzés után. Minden második este elvégezheti a második gyakorlatot 2-3 további szettel otthon! Mivel ezek nagyon kicsi izmok, amelyeket nem gyakorolnak olyan gyakran, ez a viszonylag nagy térfogat teljesen rendben van. Ha észreveszi, hogy túl sok, csak kissé csökkentse a hangerőt vagy a frekvenciát!
1. Feladat:L-flyes
Ez egy nagyon jó gyakorlat az edzés végén. Feküdj az oldaladon a padlón lévő szőnyegen. Vegyünk egy súlyzót, amelynek súlya nem haladhatja meg a 2,5 kg-ot. Most alkosson 90 ° -os szöget az alkarral/a felkarral, miközben a könyököt a csípőízületre helyezi. A könyöket soha nem szabad felemelni az egész gyakorlat során, csak így lehet elkülöníteni a forgó mandzsettát. Most mozgassa a súlyzót a kiindulási helyzetből felfelé csavaró mozdulattal, a csípő függőleges helyzetéből a fal felé a vízszintes helyzetbe felfelé a mennyezet felé! Ez a gyakorlat nagyon alkalmas a forgó mandzsetta gyakorlására. Semmilyen körülmények között ne vigyük túlzásba a súlyt!
2. gyakorlat:Törölközőhuzatok
Ezt a gyakorlatot otthon végezheti lefekvés előtt. Vegyen egy nagyon nagy fürdőlepedőt, és tekerje fel, hogy jobban meg tudja fogni. Fogja meg a törülközőt nagyon szélesre, karjai teljesen kinyújtottak. Most nyújtsa kinyújtott karjait a feje fölé a háta felé. Tartsa könyökeit teljesen kinyújtva a gyakorlat során. Az intenzitás növelése érdekében egyszerűen szorosabban fogja meg a törülközőt. Az optimális intenzitást akkor érik el, amikor a gyakorlat nagyon nehéz, és egy szép nyújtás jön létre a mellkason. Túl szélesre jutottál, ha a gyakorlat gyerekjáték!
A megfelelő technika
Minden nagyobb gyakorlatnál ügyeljen arra, hogy a válla soha ne essen ki az ízületből. Ez hihetetlen megterhelést jelent az egész vállon! Fontos, hogy a lapockáit mindig szorítsa össze, hogy a vállát a serpenyőben tartsa. A fekvenyomásnál ez azt jelenti, például, hogy a vállpengéket hátrafeszíti az egész gyakorlat során, az egész hátteret megfeszíti a váll stabilizálása érdekében. Ha csak elengedi a vállát, gyorsan megtörténhet, hogy az első váll előre mozog, és nagyon nagy és veszélyes erők hatnak az ízületre. Ugyanez vonatkozik a lehúzásokra és a felhúzásokra is. Ismét a lapockákat össze kell húzni, mielőtt megragadnánk a rudat. Soha ne dobja előre a vállát, és ebből a helyzetből induljon el!
Figyelmeztetés a túl nagy ambíciókra!
Dicsérjük, hogy sok sportoló nagy erővel és buzgalommal közelíti meg a váll edzéseket. De itt mindig figyeljen arra, hogy ne nyomja túlságosan a vállát. Ez egyrészt a túlzott mennyiséget, másrészt a túl nagy súlyt érinti. A vállat csak az izmok és az inak tartják az aljzatban. A túl nagy, rossz szögben ható erők nagyon gyorsan megsérthetik a vállát. A sérült váll általában csak nagyon lassan gyógyul, azok a sportolók, akiknek voltak vagy vannak ezzel problémáik, ezt azonnal aláírják!
A váll edzésénél ügyeljen arra, hogy a technika tökéletesen illeszkedjen, és hogy a súly is megfeleljen az Ön számára. Csak az tapasztalt sportolók merjenek szembesülni valódi izomelégtelenséggel, akiknek sok tapasztalata van az edzésen, és pontosan tudják, mit csinálnak!
Következtetés sérülés profilaxis - vállsérülések a súlyzós edzés során
Ezen a ponton szeretnénk még egyszer megkérni, hogy ne vegye „könnyedén” ezt a témát a szó legvalószínűbb értelmében. Szereti figyelmen kívül hagyni ezeket az információkat, mert azt gondolja, hogy „ilyesmi nem történhet velem”. Sajnos a felismerés csak később következik be, amikor már megtörtént. Ezért próbáljon meg a lehető legjobban betartani tippjeinket annak érdekében, hogy megelőzze a váll rongálását!
Ha bármilyen kérdése van az edzéssel, táplálkozással, étrend-kiegészítőinkkel vagy a testépítés egyéb területeivel kapcsolatban, szívesen segítünk Önnek bármikor!