Válltréning - hibák és megoldások az optimális eredmények érdekében

hibák

A legjobb válledzés céljától és tapasztalatától függően nagyon különböző lehet.

Ha más embereket utánoz, ahelyett, hogy edzene, az Ön számára a legmegfelelőbb, akkor sok időt fog vesztegetni, és többet fog kínozni önmagánál, mint kellene, jelentéktelenebb eredményekért, mint amennyit csak tudna.

Ehelyett, ha követi az ebben a cikkben szereplő egyszerű tippeket és stratégiákat, könnyebben kifejlesztheti és megformázhatja a kívánt lenyűgöző vállakat, kevesebb idő alatt és felesleges kínok nélkül.

Vállképzés kezdőknek

Itt van egy teljesen alkalmatlan példa megtalálható a Google első eredményei között. Semmi esetre sem azt akarom mondani, hogy az anyának inaktivitást ajánlok.

  • A vállról a súlyzóval tolva 4 x 10-12
  • 3 x 12 súlyzóval tolva a vállról
  • Oldalsó felvonók 4 x 12-14 súlyzókkal
  • Oldalsó felvonók 3 x 12 tárcsán
  • Elülső felvonók 3 x 10-12
  • Oldalsó felvonók 4 x 12-14 hajlított súlyzóval

Kezdőként nincs értelme annyi vállgyakorlatot végezni ugyanazon a foglalkozáson.

Még azok a testépítők sem, akik speciális anyagokat használnak, több éves tapasztalattal rendelkeznek és életüket erre a célra fordítják, nem végeznek annyi gyakorlatot, hacsak nem akarnak dicsekedni egy videóban.

Ha közvetlenül egy olyan edzéssel indul, mint a fenti, akkor elszalaszt egy értékes lehetőséget.

Mivel még mindig nincs szüksége ennyi ingerre, kihasználhatja ezt az időtartamot a gyakoriság növelése és az izomtömeg fejlesztése érdekében kevesebb idő alatt.

Mivel a vállak elülső része az összes tolómozdulatba, a hátsó rész pedig az összes húzó mozdulatba belép, az edzés első hónapjaiban nem is kell elszigetelő gyakorlat a vállak számára.

Az Ön esetében a teljes váll edzés nem egy nap alatt zajlik, hanem a hét napjain, elérni, hogy ez alatt az idő alatt akár 2-3-szor nagyobb izomtömeg növekedjen, mint a legtöbb srác.

Attól függően, hogy egy héten hány napot szeretne edzeni, használja a következő cikket a csoportok és napok szerinti felosztás kiválasztásához, amely a legjobban megfelel…

Ezután támaszkodjon összetett fekvőtámaszokra (például fekvőtámasz, mellkas, párhuzamos fekvőtámasz stb.) És összetett felhúzási gyakorlatokra (például felhúzások, evezés stb.) ...

És sokkal gyorsabban és lenyűgözőbben tudsz növekedni, mint egy abszurd edzésen keresztül, mint a fenti.

Vállképzés középhaladónak és haladónak

Ahogy az izmaid nagyobbak lesznek, egyre több ingerre lesz szükséged, hogy tovább fejleszd őket.

De ez nem azt jelenti, hogy klasszikus csoportokra és napokra kell osztani. Semmiképpen. Talán csak akkor, ha felső testépítő vagy, aki külső anyagokat használ.

Sok olyan srácot ismerek, akik a hétköznapi izmos és határozottan néznek ki, akik közül néhány országos testépítő és fitnesz versenyeken elég magas helyet foglalt el, dopping nélkül, és mások még nem edzenek csoportokban és napokban lásd a legtöbb srácot a szobában.

A „hétfő mellkas, kedd vissza…” helyett a testének heti 2 vagy 3 alkalomra osztása lehetővé teszi, hogy ugyanabban az időkeretben kétszer vagy legalább 1,5-szer jobb eredményeket érjen el.

Itt van egy konkrét példa a kiegyensúlyozott programba integrált teljes válltornára:

Hónapok

A vállakat automatikusan képezik az összetett mozgásokra, amelyeket a nap "alapjaként" használnak:

  • Mellkas nyomás - jelentős ingerlést hoz a vállak elejére (a mellkason, a tricepszen és más izomcsoportokon kívül).
  • Ramat - jelentős ingert hoz a váll hátsó részébe (a hát, a hát felső része és más izomcsoportok mellett).

Ezenkívül további ingert lehet előidézni például:

  • Súlyzókkal a fej fölé tolva - különösen a vállak elején és oldalán működik
  • Face-Pull - különösen a váll hátsó és oldalsó részén működik

csütörtök

A vállakat automatikusan képezik az összetett mozgásokra, amelyeket a nap "alapjaként" használnak:

  • A fej fölé tolva - jelentős ingert hoz a vállak elejére és az oldalára (a mellkas felső részén, a tricepszen és más izomcsoportokon kívül)
  • Vontatás - jelentős ingerlést hoz a váll hátsó részén (a hát, a hát felső része és más izomcsoportok mellett).

Ezenkívül további ingert lehet előidézni például:

  • Oldalsó csapkodás - különösen az oldalt működik
  • Hajlító pillangók - főleg a hátán működik

Megjegyzés: A következő cikkben megtalálja a legjobb vállgyakorlatok listáját.

Egy ilyen edzés lehetővé teszi a kettős inger és közbenjáróként segít kétszer többet növekedni, mint egy klasszikus program révén.

És ha a gyakorlatokat optimálisan végzi, az elme-izom kapcsolatra és a mozgás "szándékára" összpontosítva, biztos lehet benne, hogy ez elképesztően jól fog működni az Ön számára. Még akkor is, ha évek óta edz, és még sok más gyakorlathoz szokott (amelyek nem igazán érik meg a befektetést).

A fentihez hasonló képzési program pontosan az, amit lépésről lépésre leírok az "izomtömeg titkai" rendszerben. Így 3-5 hónap alatt (attól függően, hogy milyen fejlett vagy) az intelligens edzésterv ebben az egyedülálló rendszerben elképesztően gyorsabban növekszik az izomtömegben, mint bármely más.

Képzés a vállak és a trapéz, a mellkas, a tricepsz és más izomcsoportok számára

Szinte az összes vállgyakorlat magában foglalja a trapéz többé-kevésbé különböző részeit. Ez elkerülhetetlen, mert a trapéz mozgatja és stabilizálja a karok alapjául szolgáló lapockákat.

Továbbá, ahogy korábban mondtam:

  • a vállak eleje jelentősen részt vesz a mellkas és a tricepsz mentén történő minden toló mozgásban
  • a hát jelentősen részt vesz az összes húzó mozdulatban, a hát, a hát felső része (trapéz, rombusz stb.) és a bicepsz mellett
  • és az oldalsó rész többé-kevésbé részt vehet mindkettőben, a kar forgásától függően.

Ezért a vállak többféle kombinációban is sikeresen edzhetők.

Kiválaszthatja, hogy ugyanazon a napon edezze-e a mellkasát. Ezeket azonban a tolómozdulatok stimulálják, és ha nem vagy kezdő, akkor érdemes lenne egy újabb gyakorlattal egy újabb ingert adnod. Serkentheti a hátuk fejlődését ugyanazon a napon. Alternatív megoldásként választhatja, hogy a hátával vagy más izomcsoportokkal edzi őket.

Az egyetlen hiba az lenne, ha ritkán edzenék őket sok testmozgással (mint az edzőteremben sok srác teszi), ha Ön még nem több éves gyakorlattal rendelkező testépítő. Bizonyos esetekben még akkor sem lenne értelme ezt megtenni.

Ha olyan edzést keres, amely a legjobb eredményeket hozhatja el, akkor ne a "csoportokra" gondoljon, hanem az alkalmazott megosztottságra.

Ha pedig meg akar győződni arról, hogy mindent a lehető legjobban tesz, használjon egy kész programot, amely a lehető legintelligensebb és kiválóan bevált.

Vállképzés a definícióhoz

Maga az izomszövet nem rendelkezik úgynevezett "meghatározott" minőséggel.

A meghatározást az izom fölött egy csökkentett zsírréteg adja.

És mivel egyáltalán nem tudod befolyásolni, hogy a tested hol éget zsírt, nincsenek gyakorlatok vagy edzések, amelyek meghatároznák a válladat.

A múltban azt hitték, hogy ha több ismétlést hajt végre, akkor "meghatározza magát".

Ezért elavult cikkeket találhat, vagy ki-ki-mit oktatót (aki nem sokat tanult), aki olyan "válledzést" ajánl, amelyben körülbelül ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, de több sorozatismétlés céljából.

Az a javaslatom, hogy ne pazarolja az idejét ilyen ötletekkel.

A táplálkozás és az edzés során elégetett kalóriák teljes száma (mind a COPD hatása révén, mind közvetetten) meghatározóbb vállakat hoz.

Vannak olyan definíciós edzések (zsírégetés), amelyek vállgyakorlatokat tartalmaznak, de ez egy másik történet. Függetlenül attól, hogy az anyagcsere-kondicionáló edzések során vállalt-e gyakorlatot (amely a legtöbb zsírt égeti el) vagy sem, nem lesz jelentős különbség ezek meghatározásában.

Éppen ellenkezőleg, ha sokszor el akarja kezdeni az izolációs mozgások megismétlését a vállaknál, vagy azokra alapozza a HIIIT-eket, akkor egy kicsit küzdeni fog, mert közel sem annyi kalóriát fog elégetni, mint amennyit gyakorlatokkal tudna. sok nagy izomcsoportot megmozgató vegyületek.

Képzés a vállaknak otthon - te- a csarnokban

A vállak otthoni és edzőtermi edzése közötti fő különbség a választott gyakorlatoktól függ.

Az az igazság, hogy nem feltétlenül van szükség eszközre vagy szíjtárcsára a váll teljes megmunkálásához. Bár így egyszerűbb lenne, használhat olyan gyakorlatokat, amelyek másképp helyezik testét a térben, és lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt fektessen más súlyú izmokra a szabad súlyok segítségével.

Alapvetően, ha van legalább egy pár súlyzója, akkor a legjobb vállgyakorlatokat (vagy elég közeli lehetőséget) végezheti otthon.

Másrészt, ha otthon csak testtömeggel akarja edzeni a vállát anélkül, hogy befektetne egy súlyzóba, akkor:

  • Ön függőleges úszókra támaszkodik, és fokozatosan növeli a szöget a "csuka úszóktól" az "álló úszókig", amikor megerősödik.
  • Tegyen szakaszokat és pihenjen, hogy hatékonyan fejlessze a vállának hátulját. És ha ez nem lehetséges, használjon legalább egy rugalmas szalagot az "Archúzás" mozgások utánzásához.

Ez a minimum, amire szüksége van.

Ezenkívül kipróbálhatja a "Váll deszkát" és más gyakorlatokat az oldal hipertrófiájának további stimulálása érdekében.

Amikor fejlettebb lesz, és egy lenyűgözőbb külsőt szeretne elérni, akkor legalább néhány palackot vagy vizes kannát kell használnia a Pillangók és egyéb gyakorlatok elvégzéséhez, de jobb, ha egy állítható súlyzókba fektet be.

Most, ha kezdő vagy, és CSAK a testsúlyoddal szeretnéd a lehető leghatékonyabban otthon edzeni, akkor a "Tudd meg" programot ajánlom.

Ha még nem vagy kezdő, vagy legalább két állítható súlyzód van, akkor az „Izomtömeg titkai” rendszer fő képzésén kívül két speciális útmutatót készítettünk, amelyeket ajánlok.

Vállnevelés lányoknak és nőknek

A lányok és a nők vállgyakorlatai megegyeznek a férfiakéval.

Ha a cél csak meghatározás, akkor a legjobb, ha olyan művekből és vállakból álló gyakorlatokat használunk, amelyeket a HIIT vagy az anyagcsere-kondicionálás egyéb formái a lehető legintelligensebb rutinban szerveznek.

Ha fejleszti izmait, hogy kiemelje vállának vonzó alakját, akkor az edzésprogram felosztása megegyezik a férfiakéval. Minél kezdőbb vagy, annál jobb eredményeket érsz el, ha kevesebb gyakorlattal jársz, de az inger nagyobb gyakorisággal. Aztán ahogy fejlődik és növekszik az ereje, érdemes izolációs gyakorlatokkal kiegészíteni.

Ami az ismétlések számát illeti, nincs értelme sokat kis súlyokkal végezni, amint azt más nők is láthatják az edzőteremben a YouTube-on. A vezetőedzők valóban több ismétlést és sorozatot javasolnak a nők számára, de a férfiaknál csak 3-5-tel többet, a legtöbb esetben pedig 1 maximum 2 extra sorozatot.

Tekintettel azonban arra, hogy az izomrostoknak több típusa létezik, logikus lesz különféle halmazokat és ismétléseket végezni. Mind az 3-5 ismétlés az összetett mozgásokhoz, mind a 12-15 az izolációs mozgásokhoz, és mások között.

A legjobb lányok és nők képzési programjai a FemeiaFit.ro oldalon találhatók. Attól függően, hogy hol edz, azt javasoljuk, hogy használja a "Fit Forms at Home" vagy a "Fit Forms in the Hall" alkalmazást.

Összefoglalva: a legjobb válledzés az Ön szintjétől és igényeitől függ…

… És a legtöbb esetben nem önmagában létezik, hanem egy teljes képzési program részeként.

Ez sokkal gyorsabb és lenyűgözőbb eredményeket hoz Önnek, mint egy egyszerű vállgyakorlatsorozat.