Vas a vegetáriánus étrendben

Vasszint a testben a ragaszkodó emberek egyik általános gondja vegetáriánus étrend és a vegán.

A vas elengedhetetlen alkotóeleme hemoglobin - molekula, amely segíti az oxigén szállítását a véren keresztül az emberi test minden alkotórészéhez és a myoglobin - fehérje, amely oxigént szállít az izmokba.

Van kétféle vas:

• gyorsan felszívódó vas (vas eme) - a vörös húsban, baromfiban és halban található vas körülbelül 40% -át teszi ki.
• lassan felszívódó vas (vas nem eme) - a húsban lévő vas 60% -át, a növényi eredetű élelmiszerekben, a tejtermékekben és a tojásokban lévő vas teljes mennyiségét képviseli. Ezért a vegetáriánusok csak nem női vasat kapnak étrendjükből.

Az Egyesült Királyságban végzett tanulmány kimutatta, hogy a britek által az étrendből felszívódó vas több mint 80% -ban nem nő.

Vashiány ez a legelterjedtebb táplálkozási probléma a világon. Becslések szerint kb a világ népességének egynegyede vashiányban szenved.

Az e hiány által kiváltott vérszegénység fáradtság, sápadtság, legyengült immunrendszer, koncentrációs nehézség, hideg érzés. A fogyatékosság kockázatának kitett emberek csoportjai közé tartoznak a 6 hónap és 2 év közötti gyermekek, serdülők, terhes nők, súlyos menstruációval küzdő nők és kóros vérveszteségben szenvedők. A vegetáriánusok és a vegánok nem tartoznak a sebezhetőségi csoportba.

Vas tartalma vegetáriánus és vegán étrendben

hüvelyesek - borsó, bab, csicseriborsó, lencse - és szójatermékek kiváló vasforrások vegetáriánusok és vegánok számára. Egyéb jelentős vasfogyasztású ételek a zöldségfélék sötétzöld levelek (brokkoli, spenót) gabonafélék dúsított, teljes kiőrlésű gabonák, aszalt gyümölcsök (mazsola, szilva, sárgabarack, füge) és étcsokoládé.

A vas felszívódását segíti a C-vitamin jelenléte, olyan forrásokkal, mint a citrusfélék, a paprika, a saláta, a paradicsom és a zöld leveles zöldségek.

Közepes adag étel	Vas milligramm	Az ajánlott napi adag százalékos aránya (%)
		Férfiak (8,7 mg)	Nők (14,8 mg)
Főtt bab (135g)	1.9	22.	13.
Teljes kiőrlésű gabonafélék (40g)	9.7	111.	66
Tofu (100g)	3.5	40	24.
Szójabab (1/2 csésze)	4.4	50	30
Vörös lencse (120g)	2.9	33	20
Spagetti (220g)	3.1	36	21
Barna rizs (180g)	0.9	10.	6.
Termesztett káposzta (95g)	1.9	22.	13.
Brokkoli (85g)	0.9	10.	6.
Susan (12 g)	1.3	15	9.
Tökmag (12g)	1.8	21	12.
6 aszalt szilva (48g)	1.2	14	8.
3 ábra (60g)	2.5	29.	17.
Főtt spenót (1/2 csésze)	1.5	17.	10.
Spirulina (1 evőkanál)	5.	57	34
Quinoa (120g)	4.2	48	28.
1 hámozott burgonya	2.7	31	18
Zöld petrezselyem (40g)	4.7	54.	32
Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet)	0.9	10.	6.
Keserű csokoládé 70% (25g)	2.9	33	20

Vas felszívódása a vegetáriánus étrendben

A vas felszívódását fokozó tényezők

C-vitamin jelentősen növelheti az étrendből felszívódó vas mennyiségét. Szerencsére sok vasban gazdag zöldség és zöldség is tartalmaz C-vitamint. Ha aggódik a test vasszintje miatt, készíthet kombinációkat is, például babot paradicsommártással, tofut és brokkolit.

Nyolc eper vagy 200 ml friss narancslé akár 3-4-szeresére növelheti az ételből származó vas felszívódását.

A vas felszívódását csökkentő tényezők

RÉSZBEN IGAZ - Mi a kapcsolat a vegetáriánus étrend és a rák előfordulása között? Bemutatjuk Önnek az eredményeket.

Egy tanulmány a felesleges kilók hatékonyabb fogyását állapította meg azoknál az embereknél, akiknél d volt.

A Journal of Affective Disorders-ben megjelent friss tanulmány szerint azok a férfiak, akik diétát választanak.

---