Vasat tartalmazó ételek
Szerencsére sok olyan étel van, amely vasat tartalmaz, és amelyek közül választhat. Itt vannak az első olyan ételek, amelyek a legtöbb vasat tartalmazzák:
Szerencsére sok olyan étel van, amely vasat tartalmaz, és amelyek közül választhat. Itt vannak az első olyan ételek, amelyek a legtöbb vasat tartalmazzák:
A vas az az ásványi anyag, amelynek több szerepe van a test működésében, ezért fontos tudni, hogy milyen ételeket tartalmazhat vas, amelyek bekerülhetnek az étrendbe. A vas talán legfontosabb szerepe az oxigén szállítása a testben és a vörösvértestek létrehozása.
A vas nélkülözhetetlen tápanyag, ami azt jelenti, hogy be kell szereznie étrendjéből, az ajánlott napi adag 18 mg. Érdekes módon a vas mennyisége, amelyet a test felszív, a már tárolt mennyiségen alapul. Vashiány akkor fordul elő, ha kevesebb vasat fogyaszt, amely a szervezet raktározásának napi veszteségeinek pótlásához szükséges. A vashiány vérszegénységhez és olyan tünetekhez vezethet, mint a krónikus fáradtság. A menstruációs nők, akik nem esznek vasban gazdag ételeket, hajlamosak a hiányra.
Szerencsére sok olyan étel van, amely vasat tartalmaz, és amelyek közül választhat. Itt vannak az első olyan ételek, amelyek a legtöbb vasat tartalmazzák:
kagylófélék
Minden rákféle gazdag vasban, de a puhatestűek, az osztriga és a kagyló kiváló forrás. Például egy 100 grammos puhatestű adag legfeljebb 28 mg vasat tartalmazhat, ami az ajánlott napi adag 155% -a. Valójában a kagylók tápanyagokban nagyon gazdagok, és bebizonyosodott, hogy hozzájárulnak a vér jó koleszterinszintjének emeléséhez. Egy adag puhatestű 26 gramm fehérjét (az ajánlott napi adag 37% -át), C-vitamint és a B12-vitamin ajánlott napi adagjának 1684% -át is tartalmazza.
A spenót az egészségre gyakorolt előnyök széles skáláját kínálja, nagyon kevés kalóriával. 100 gramm főtt spenót tartalmaz 3,6 mg vasat, azaz az ajánlott napi adag 20% -át, de sok C-vitamint is, amely segíti a vas felszívódását a szervezetben.
A spenót gazdag antioxidánsokban is, amelyek segítenek csökkenteni a rák kockázatát, csökkentik a gyulladást és megvédik a szemet számos betegségtől.
Máj és más szervek
Az állati szervek rendkívül táplálóak, ezért nyugodtan választhatja a máj, a vese, az agy vagy a szív fogyasztását.
100 gramm marhamáj 6,5 mg vasat vagy az ajánlott napi adag 36% -át tartalmazza. A szervek fehérjékben és B-vitaminokban, rézben és szelénben is gazdagok. Különösen a máj gazdag A-vitaminban, és e vitamin ajánlott napi adagjának 634% -át adja.
Sőt, a szervek az egyik legjobb kolinforrás, amely rendkívül fontos tápanyag az agy és a máj egészségéhez.
hüvelyesek
A hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal. Ezek közül a vasban a leggazdagabb a lencse, a bab, a borsó, a szójabab és a csicseriborsó. Ezek fontos vasforrások, különösen a vegetáriánusok számára. Csaknem 200 gramm főtt lencse 6,6 mg vasat tartalmaz. A hüvelyesek gazdag folsavban, magnéziumban és káliumban is. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a bab és más hüvelyesek csökkenthetik a cukorbetegek gyulladását.
A hüvelyesek azért is jóak az étrendben, mert oldható rostokban gazdagok, ami fokozott jóllakottsághoz és csökkentett kalóriabevitelhez vezet.
vörös hús
A vörös hús nagyon tápláló és ízét tekintve rendkívül kielégítő. Száz gramm marhahús 2,7 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 15% -át jelenti. A hús fehérjében, cinkben, szelénben és B-vitaminban is gazdag.
Tökmagok
A tökmag ízletes és mindig kéznél van egy snack. Egy adag tökmag (28 gramm) 4,2 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi adag valamivel több mint 23% -a, azaz több, mint egy steak.
Ezenkívül a tökmag jó K-vitamin-, cink- és magnéziumforrás (még az egyik legjobb magnéziumforrás is).
A quinoa egyre népszerűbb gabonafélék az egészséges táplálkozással foglalkozó emberek körében. 185 gramm főtt quinoa 2,8 mg vasat eredményez. Ezenkívül a quinoa nem tartalmaz glutént, gazdag fehérjében, folsavban, magnéziumban, rézben és sok más tápanyagban. A Quinoa aktívabb antioxidánsokkal rendelkezik, mint bármely más gabona.
A pulykahús egészséges és finom.
100 gramm pulyka 2,3 mg vasat ad. Ezenkívül a pulykapecsenye egy része 29 gramm fehérjét, valamint néhány vitamint és ásványi anyagot is hoz, ami az ajánlott cink adag 30% -át és a szelén ajánlott adagjának 58% -át adja. És ha fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, akkor minden esélye megvan a fogyásra, ha ezt szeretné.
156 gramm főtt brokkoli (egy adag) 1 mg vasat és az ajánlott napi C-vitamin 186% -át tartalmazza, ami segíti a test vas felszívódását. Ugyanebben a lemezen folsavat, 6 gramm rostot és K-vitamint is kap.
A tofu szójaból készült étel, amely nagyon népszerű a vegetáriánusok étrendjében. 126 gramm tofu 3,6 mg vasat, de néhány ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a kalciumot, a magnéziumot és a szelént. Egy adag tofu 20 gramm fehérjét ad, ami remek.
Fekete csokoládé
Valami igazán finom és tápláló. 28 gramm étcsokoládé - egy sor tabletta - 3,3 mg vasat, az ajánlott rézadag 25% -át és az ajánlott magnézium-adag 16% -át tartalmazza. Ezenkívül probiotikus rostokat is tartalmaz, amelyek helyreállítják a bélflóra és sok antioxidánst. Ezen tulajdonságok elérése érdekében az étcsokoládé tartalma legalább 70% kakaót tartalmaz.