Vasban gazdag ételek jótékonyak vérszegénység esetén - Eat Organic
A következő cikkben 11 vasban gazdag ételt mutatunk be, ami jó vérszegénységre. A vas egy ásványi anyag, amely számos fontos funkciót tölt be, a legfontosabb az oxigén szállítása a testben és a vörösvértestek előállítása. Alapvető tápanyag, amelyet vagy táplálékból, vagy vas-kiegészítőkből kell előállítani. Az ajánlott napi bevitel 18mg.
Érdekes módon a vasat abszorbeáljuk attól függően, hogy mennyit raktároztunk. Vashiány akkor jelentkezik, ha a vasbevitel túl kicsi ahhoz, hogy pótolja a naponta elveszett mennyiséget.
Sajnos a vashiány vérszegénységet okozhat, és olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság és a letargia. A leginkább érintettek azok a nők, akik nem fogyasztanak vasban gazdag ételeket, és a menstruáció során sok vért veszítenek.
Szerencsére rengeteg jó választás áll rendelkezésre a napi vasigények kielégítéséhez. Tehát milyen ételek tartalmaznak vasat?
Vasban gazdag ételek - Spenót
A spenót számos egészségügyi előnnyel jár, és nagyon kevés kalóriát tartalmaz (100 gramm főtt spenót 3,6 mg vasat tartalmaz - ennek napi 20% -át kell fogyasztanunk).
Sajnos a spenótvas nem hem és nem nagyon jól felszívódik, de a spenót gazdag C-vitaminban is. Ez azért fontos, mert a C-vitamin serkenti a vas felszívódását.
A spenót karotinoidoknak nevezett antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a gyulladást és megvédhetik a szemét a betegségektől. A spenót olívaolajjal történő fogyasztása segíti a testet a karotinoidok felszívódásában.
Élelmiszerek vérszegénységhez - Vörös hús
Egy adag sovány marhahús (100 g) 2,7 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 15% -a. A vas mellett a marhahús fehérjében, cinkben, szelénben és sok B-vitaminban gazdag. (lásd Marhahús - előnyök, előnyök és hátrányok).
A kutatók szerint a húst fogyasztó embereknél általában kisebb az anaemia kialakulásának esélye. Sajnos a vörös hús az egyetlen hem-vas-forrás, de minden üzletben megtalálható.
Vasban gazdag ételek - rákfélék
A rákfélék nagyon ízletesek és táplálóak. Mindegyikben magas a vaskontroll, de a kagyló, az osztriga és a kagyló különösen jó és gazdag vasforrás.
100 g kagyló adagja legfeljebb 28 mg vasat tartalmazhat, ami az ajánlott napi bevitel 155% -a. Sajnos a héjak vastartalma változó, és egyes típusok sokkal kisebb mennyiségeket tartalmazhatnak.
A jó hír az, hogy a rákféle vas hem-vas, vagyis testünk könnyen felszívódik. A vas mellett a kagylók egy része 26 g fehérjét, az ajánlott napi C-vitamin bevitel 37% -át és a B12-vitamin csaknem 2% -át is biztosítja.
További jó hír, hogy minden rákfélében magas a tápanyagtartalom, és bebizonyosodott, hogy növeli a HDL (jót tesz a szívnek) koleszterinszintet.
Élelmiszerek vérszegénységhez - Máj és más szervek
A szervek rendkívül táplálóak, és a legnépszerűbbek a máj, a vesék, az agy és a szív. Mindezek magas vastartalommal bírnak. Például egy 100 g adag marhamáj 6 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 36% -a.
Ezek az ételek a vas mellett fehérjében, B-vitaminokban, rézben és szelénben gazdagok. A máj különösen gazdag A-vitaminban, amely az ajánlott napi adag 634% -át adja.
Ezen előnyök mellett a szervek jó kolinforrást jelentenek, amely az agy és a máj egészségének fontos tápanyaga.
Vasban gazdag gabonafélék - Quinoa
A quinoa álgabona. Gluténmentes, ezért jó választás a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a glutén intoleranciában szenvedőknek.
100 g főtt quinoa egy adagja 2,8 g vasat ad, vagyis annak a mennyiségnek a 15% -át, amelyet naponta el kell fogyasztanunk.
A quinoa a vas mellett fehérjét, folsavat, magnéziumot, rézet, mangánt és sok más tápanyagot ad nekünk. Ezenkívül a quinoa antioxidáns aktivitása jobb, mint más szemeké. Ne felejtsük el, hogy az antioxidánsok megvédik sejtjeinket az anyagcsere során és a stressz hatására kialakuló szabad gyökök okozta károsodásoktól.
Vasban gazdag zöldségek - brokkoli
A brokkoli a keresztesvirágúak családjába tartozik, ide tartozik a kelbimbó, a karfiol és a káposzta is. A keresztesvirágú zöldségek indolt, szulfafánt és glükozinolátokat tartalmaznak, amelyek növényi vegyületek, amelyekről úgy gondolják, hogy védenek a rák ellen.
A brokkoli nagyon tápláló. 150 g főtt brokkoli egy adagja 1 mg vasat, az ajánlott napi C-vitamin 168% -át adja számunkra, ami elősegíti a vas felszívódását a szervezetben. A vas és a C-vitamin mellett folsavat, rostot és K-vitamint is tartalmaz.
Vasban gazdag magok - Tökmag
A tökmag finom snack. Egy 28 g-os adag 4,2 mg vasat, K-vitamint, mangánt és cinket tartalmaz. Ezenkívül a napi magnézium-szükséglet 37% -át is tartalmazza, amely tápanyag segít csökkenteni az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a depresszió kockázatát.
Vasban gazdag ételek - pulykahús
A pulykahús egészséges és finom étel. Jó vasforrás is. 100 g pulykahús egy része 2,3 mg vasat, azaz az ajánlott napi bevitel 13% -át adja.
A pulykahús szintén tartalmaz 29 g fehérjét, néhány B-vitamint és ásványi anyagot, de a napi cinkigény 30% -át és a szelén 58% -át is tartalmazza.
A fehérjében gazdag ételek fogyasztása elősegítheti a fogyást, mert a fehérje teltebbnek érzi magát és növeli az anyagcserét az étkezés után. Ezenkívül a fehérje bevitel segít megelőzni az izomvesztést.
Élelmiszerek vérszegénységhez - étcsokoládé
Az étcsokoládé jót tesz az egészségnek. A 28 grammos adag 3,3 mg vasat, a napi rézigény 25% -át és 16% magnéziumszükségletet tartalmaz.
Mindezek mellett prebiotikus rostokat is tartalmaz, amelyek táplálják a bélben lévő barátságos baktériumokat.
Egy tanulmány megállapította, hogy a kakaópor és az étcsokoládé több antioxidáns aktivitással bír, mint az acai vagy az áfonyalé.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az étcsokoládé jótékony hatással van a koleszterinszintre, és csökkentheti a szívroham és agyvérzés kockázatát.
A csokoládé előnyeinek kihasználásához legalább 70% kakaót tartalmazó csokoládét kell fogyasztania.
Élelmiszerek vérszegénységhez - hüvelyesek
A hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal. Hercegségünkben a leggyakoribb hüvelyesek a bab, a lencse, a csicseriborsó és a borsó. Ezek jó vasforrást jelentenek a vegetáriánusok számára. Például egy 200 g-os főtt lencse 6,6 mg vasat, vagyis az ajánlott napi szükséglet 37% -át tartalmazza.
A hüvelyesek a vas mellett folsavat, magnéziumot és káliumot is biztosítanak számunkra. Sőt, tanulmányok azt mutatják, hogy a bab és más hüvelyesek csökkenthetik a cukorbetegek gyulladását. A hüvelyesek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát is.
Ezenkívül a hüvelyesek segíthetnek a fogyásban. Gazdag oldható rostokban vannak, amelyek növelhetik a jóllakottság érzetét és csökkenthetik a kalóriabevitelt.
A vas felszívódásának maximalizálása érdekében fogyasszon hüvelyeseket C-vitaminban gazdag ételekkel, például paradicsommal, zölddel vagy citrusfélékkel.
Vasban gazdag ételek - Tofu
A tofu szója alapú étel, amelyet a vegetáriánusok szeretnek. 126 g adag tofu 3,6 mg vasat ad nekünk. Jó tiamin-, kalcium-, szelén- és fehérjeforrás is.
Izoflavonoknak nevezett egyedi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek a menopauza enyhítésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.
következtetések
A vas fontos ásványi anyag, amelyet rendszeresen kell fogyasztani, mert testünk nem képes előállítani. Meg kell azonban jegyezni, hogy néhányunknak korlátoznia kell a vörös hús és más vasban gazdag ételek fogyasztását, mert a felesleges mennyiség káros lehet.
A vas felszívódásának serkentése, beleértve a C-vitaminban gazdag ételeket is, a napi étrendben.