Vashiány az állóképességi sportokban RUNNER S WORLD
Elfogy a vas? Vashiány az állóképességi sportokban
A vashiány az egyik leggyakoribb táplálkozási hiánytünet Németországban. Főleg a nőket érinti - a statisztikák még az összes nő 50 százalékáról is szólnak. A vegetáriánus étrend mellett az állóképességi sportok további kockázati tényezőt jelentenek. Tisztázzuk a legfontosabb kérdéseket.
Hogyan függ össze a vashiány és az állóképesség sport?
Amikor intenzíven edz, a vér mennyisége körülbelül 10-20% -kal nő. A hiánytünetek megelőzése érdekében több vasat kell fogyasztania. Ezenkívül a vas izzadság révén is elveszik. Ezen túlmenően az ambiciózus sportolók fizikai stresszhelyzeteknek vannak kitéve kemény edzésfázisok és versenyek révén, amelyek gátolják a vas felszívódását a belekben. A nőknél ott van a havi menstruáció is, amely további vasveszteséget jelent. Ezen okok miatt az állóképességi sportolók az egyik legnagyobb kockázati csoport a vashiányra.
Hogyan veszek észre vashiányt?
Az ásványi vas elősegíti a vörös vér pigment hemoglobin képződését. A vashiány tehát vérszegénységhez és a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Specifikus tünetek: állandó fáradtság, sápadtság, fejfájás, száraz bőr és hidegérzet. Még akkor is, ha a korábban kevésbé stresszesnek tartott edzések légszomjhoz és szívdobogáshoz vezetnek, ez vashiány jele lehet.
Milyen egyéb okai vannak a vashiánynak?
Önmagában az állóképességi edzés nem eredményezi automatikusan az alacsony vasszintet a sportolókban, más okok és kockázati tényezők is vannak. A túlnyomórészt húsmentes étrend mellett a napi vasigény gyakran nem teljesíthető - a vegetáriánusoknak és a vegánoknak ezért tudatosan kell figyelniük a növényi vas-beszállítókra. Továbbá a vashiányt okozhatja az ásványi anyag felszívódásának csökkenése a bélben vagy vérveszteség a bélben vagy a húgyúti traktusban. Az ásványvíz viszont "vasalatlan" felirattal nem jár negatív hatással a vasmérlegre. Ez a kifejezés egyszerűen azt jelenti, hogy a vasat kémiai folyamat során eltávolították a vasat tartalmazó forrásvízből.Hogyan tudom megelőzni a vashiányt sportolóként?
A vashiányt elsősorban megfelelő táplálkozással lehet megakadályozni. A Runner's World egészségügyi szakértője Dr. Andreas Niess így foglalja össze: „Alapvetően fontos, hogy a normál ételben elegendő vastartalmat kapjunk. Vasszállítóként a hús és a hal az első helyen áll, amelyet kellő mértékben figyelembe kell venni. ”Egy felnőtt napi napi igénye 10 milligramm vas. A marhahús sonkája például nagyon magas vasként rendelkezik: 100 gramm fedezi a napi szükségletet. Ha vegetáriánus étrendet követ, a hüvelyesek jó adományozók a vasban: A fehérbab, a lencse, a szójabab és a csicseriborsó mindegyike hat és kiló milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként. Néhány étel (pl. Kávé, készételek) akadályozza a vas felszívódását, míg különösen A C-vitamin támogatja a felszívódást. Figyeljen ezekre az összefüggésekre étkezés közben.
Ha arra gyanakszik, hogy vashiánya van, akkor a háziorvosát kell megvizsgálnia, mert az üres vaskészletek csak hosszabb ideig tölthetők fel vaskészítményekkel. Optimalizálja a futóedzést úgy, hogy a regeneráció rendszeres szakaszait tervezze meg, és elkerülje a túlzott stresszes helyzeteket. Szüksége van receptötletekre a kiegyensúlyozott futó étrendhez? Ezek az edzés utáni étkezések biztosítják az összes szükséges tápanyagot.