Vegán és vegetáriánus fehérjék, azok különbségei, előnyei és hatásai - GymBeam Blog
Keresztülvegetáriánus fehérjéktartalmazza növényi fehérjék és állati fehérjék amelyek nem tartalmaznak húsfehérjét. Ha teljesen kiesett az étrendből állati eredetű termékek, ne legyél türelmetlen. Találhat egyet a piacon növényi eredetű vegán fehérjék nagyon széles skálája, amely biztosítja a szükséges mennyiségű fehérjét. Ebben a cikkben elemeztük típusú vegán és vegetáriánus fehérjék és még, különbségek és előnyök őket. [1]
Növényi fehérje vs. állati fehérjék
Állati eredetű termékek, mint plhús, tojás és tej természetesen vannak magas fehérjetartalmú.A fehérjék a következőkből állnak 20 aminosavbeleértve 9 elengedhetetlen.Ez azt jelenti, hogy a testünk maga nem tudja előállítani őketés megkapja őket étrendből és étrend-kiegészítőkből. Ez nagyon hasznos azok számára, akik állati termékeket fogyasztanakkiegészíti a fehérje és esszenciális aminosavak napi szükségletét.A fent említett állati eredetű termékek azonban tartalmazzák az összes esszenciális aminosavatés ezért hívjákteljes fehérjék. [2. 3]
Néhány növényi termék is szójabab és quinoa, is,teljes fehérjék. A legtöbb esetben azonban a növényi fehérjékből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, leggyakrabban metionin, izoleucin és lizin. Emiatt a termelők keverik a növényi fehérjéket többkomponensű termékekben, hogy felajánlja a vegánoknak az összes aminosav bevitele egyetlen adagban. [3] [2] Az EAA követelményeiről bővebben az AAA esszenciális aminosavak, források és azok adminisztrációja című cikkben olvashat.
Vegetáriánus fehérjék
Vegetáriánus fehérjékgyakorlatilag mind tej, tojás, de növényi fehérjék is. Ide sorolhatjuk tejsavófehérje, kazein, tojásfehérje és fehérjeporok növényi eredetű. A tejfehérjék előnye, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyeket a növényi fehérjéknek nem kell tartalmazniuk.
1. Tejsavófehérjék
Tejsavófehérjék,angolul tejsavófehérje, a szilárd résznek a tejtől való elválasztásával nyerhető folyékony savó. [4] A tejsavófehérjék előnye, hogy azok tartalmaz mind a 9 esszenciális aminosavat, ami őket kategóriába soroljateljes fehérjék. A BCAA-k aránya is magas támogatja a teljesítményt és az erőt és lehetsegít csökkenteni a testsúlyt. [5] [6] További információ ezekről a fehérjékről a Zer és tejsavó fehérje: Minden, amit tudnod kell.
2. Kazein
A tej kétféle fehérjét tartalmaz - kazein és savó. A kazein a tej szilárd része és képviseli A tejfehérjék 80% -a, a fennmaradó 20% tejsavó. A kazeint is hívják éjszakai fehérje, amelyet a szervezet lassabban emészt meg, míg a tejsavófehérjék gyorsabban emészthetők.
A fehérjék lassú bomlása azt jelentifokozatosan jutnak be a véráramba, lehetővé téve a test számára haszon kazein hosszabb időn keresztül. Emiatt,ajánlott a kazeint lefekvés előtt vagy napközben bevenni, és a tejsavófehérjéket közvetlenül az erőnléti edzés után kell beadni. Sőt, ha lassabban emészthető biztosítja a teltségérzetet. [7] [9] A többi állati eredetű fehérjéhez hasonlóan a kazein is teljes fehérjeforrás. [8] [9] Olvasson többet a kazeinről és annak előnyeiről cikkünkben: kaszin, kazein alapú fehérjék és minden, amit tudnia kell róluk.
3. Tojásfehérjék
Mint minden állati termék és tojás teljes fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy kínálnak mind a 9 esszenciális aminosav és emellett nagy mennyiségben tartalmaznakleucin.Ezek az aminosavak támogatják a vázizomzat növekedését és regenerálódását, és segítenek a vércukorszint szabályozásában. [10]
Tojásfehérjéka lizin és a BCAA aminosavak második legfontosabb forrása, közvetlenül a tejsavófehérjék után. A tejsavófehérje fogyasztása a kiváló alternatíva az intoleranciában szenvedők számáratejet és azok számára, akik nem fogyaszthatnak tejfehérjét. [11]
Általánosságban,vegánok ne fogyasszon állati eredetű termékeket. Ne egyen húst, tejet, tojást és ne fogadd el sem tejsavó, kazein és tojásfehérjék fogyasztása. Szerencsére számtalan olyan fehérjepor létezik, amelyet a vegánoknak is jeleznek. Melyek ezek?
1. Szójafehérje
Szójafehérjetartalmaz mind a 9 esszenciális aminosav beleértve a nagy részét BCAA, mi teszi őket teljes fehérjék. Sok hasznos növényi vegyületet is tartalmaznak, amelyek segíthetnek az egészséges táplálkozáshoz és segít abban a koleszterinszint csökkentése. [20]
Gyártja őket szójabab infúziója és így ezen a folyamaton keresztül sEltávolítja a szénhidrátokat és növeli a glutamin arányt. Ez az aminosav segít megelőzni az izmok túlterhelését azáltal, hogy eltávolítja a tejsavat a testből. A szójafehérjék használata ajánlott diéta ideje fogyni, mert van egy majdnem nulla szénhidráttartalom. [20]
2. Quinoa fehérjék
Általánosságban,quinoa kiváló fehérje-, B-vitamin- és vasforrásnak számít. Azt is figyelembe veszikforrásateljes fehérjék.A gabonafélékből nyert egyetlen fehérje,több lizint tartalmaz, mint bármely más növényi fehérjeforrás.A lizin fontos a izomtömeg képződés és segíti az atlétikai teljesítmény javítását. [21]
Quinoa segíthet a koleszterinszint csökkentése és lehetcsökkentse a kockázatot a gyomor-bél traktus rákos megbetegedései, például vastagbélrák. [30]
3. Borsófehérjék
Borsófehérjék különösen gazdag esszenciális aminosavakban leucin, izoleucin és valin, amely elősegíti az izom regenerálódását. Mint más hüvelyesek, vannakaz esszenciális aminosav metionin alacsony tartalma, ami segít megszünteti a koleszterint és csökkenti a zsírt a vesékből és a májból. [14] [25]
Alatt 3 hónapos tanulmány, a 18 és 35 év közötti fiatal férfiakat két csoportra osztották, az első csoportot 25 gramm borsófehérje reggel, majd erősítő edzés után, a második csoport placebót kapott. Férfiak, akik borsófehérjét ettek 20% -kal megnövelték a bicepszüket, a placebót szedőkhöz képest, amelyek csak 8% -kal növekedtek. [14] Egy hasonló tanulmány kimutatta, hogy a borsófehérjék támogassa a jóllakottság érzését. [15]
4. Kenderfehérjék
Kenderfehérjékkendermagból állítják elő, de fajtát tartalmazócsak kis mennyiségű tetrahidrokannabinol (THC). Ez azt jelenti nem tudnak állapotokat előállítanikábítószerek és hallucinogén. [16]
A kender kiváló forrása fehérje, esszenciális aminosavak, rost, vas és magnézium. Magas rosttartalomrendkívüli növényzé teszi, mivel elősegíti az egészséges életet és biztosítja a jóllakottság érzését. A kenderfehérje por nem tekinthető teljes fehérjének, mert nem tartalmazza az aminosavat lizin. [26] [11] [16]
5. Rizsfehérje
barna rizs ajánlatoktöbb fehérjemint a fehér rizs, így a rizs fehérjéjének nagy részét barna rizs őrlésével állítják elő. A rizsfehérje por kevés lizint tartalmaz, de jó BCAA forrás. [18]
Egy 2 hónapig tartó tanulmányban 30 éves férfiak kaptak 48 gramm rizsfehérje naponta háromszor és még az edzés után is. A bicepszük 12% -kal nőtt. Ezek ugyanazok az adatok, mint azoknál a férfiaknál, akik hasonló körülmények között fogyasztottak 48 gramm tejsavófehérje. [19] Ez a tanulmány azt mutatjarizsfehérjékugyanolyan jó forrás lehet az izomtömeg növelésére, mint tejsavófehérjék.
6. Tökmagból származó fehérje
A tökmag viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkezik. Porrá történő feldolgozáskor,egyre tovább a legtöbb zsír, mi csökkenti a kalóriatartalmat. Emiatt ideális a tökfehérjét enni fogyás közben. Nem tartalmaznak esszenciális aminosavakat, mint pl treonin és lizin és ezért nem sorolhatjuk be őket teljes fehérjékké. [17]
A tökmag az egyik legjobb természetes magnéziumforrás. Nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsok, köztük az E-vitamin., amely erősíti az erek falát és támogatja a test immunitását. [17] [27] tökmagok nagy mennyiségű egészséges zsírok és cink. Emiatt a tökmag néhányhoz társult egészségügyi előnyök. Segítenek a szív, a prosztata egészségének javításaés itt testvédelem bizonyos ráktípusok. [27]
7. Fehérjék a napraforgómagból
Napraforgómag kiváló módja a fehérje fogyasztásának.Nagy arányban tartalmaznak fehérje és rost az emésztés elősegítése, a koleszterinszint csökkentése és a jóllakottság érzésének fenntartása. [28]
A napraforgómag fehérje biztosítja a a BCAA-k magas aránya izomtömeg-képződéshez, de tartalmaznak a kis mennyiségű lizin. Javításuk érdekében maguk a napraforgómag-fehérjék kombájn quinoával vagy szójafehérjével, amelyek teljes fehérjék. [22]
8. Sacha Inchi fehérjék
Sacha Inchi egy szőlő, amely Peru esőerdőiben nő. Ez a szőlő termel csillag alakú gyümölcsök, amelyek nem tartalmazzák a szükséges tápanyagokat. Ehelyett magjai kiváló fehérjeforrást jelentenek, ezért fehérjepor előállításához használják őket. Egzotikus eredete miatt azonban az kevésbé elérhető és drágább mint más növényi fehérjék. [2. 3]
Sacha mag hüvelyk jó forrásaiarginin,esszenciális aminosav, amely hozzájárul a termeléshez nitrogén-oxid.Segít kitágítani az artériák beszűkült területeit, javítva ezzel a véráramlást és csökkentve a vérnyomást. [23] [31] Az argininról többet talál az Arginin cikkben, valamint a 8 bizonyított egészségügyi és sportelőnyben.
9. Chia magfehérjék
Chia magjönni valahonnan Spanyol zsálya, eredetileg Dél-Amerikából származott. Ezek a magok biztosítják mind a kilenc esszenciális aminosav és ezért kiváló minőségű növényi fehérje forrása. [24] A szójafehérjékhez képest, amelyek szintén teljes fehérjék, a chia magok fehérjéi tartalmazzáklényegesen kevesebb fehérje. Helyette több rost van, ami jóllakottság érzetét kelti. Ezenkívül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve biotin, ami segít az ételt energiává alakítani. [13] [24]
10. Többkomponensű növényi fehérjék
A növényi fehérjék külön-külön nem tudják biztosítani az összes aminosavat, ezért a gyártók ezeket kombinálják és eladjáktöbbkomponensű vegán fehérjék.A teljes szója- és quinoa-fehérjéket általában más növényi fehérjékkel kombinálva használják. [21]
Ezért, amikor fehérjét vásárol, olvassa el vegán fehérje címke megnézni, hogy tartalmazzák-e mind a 9 esszenciális aminosavat. Például a fehérjeinkBio vegán fehérjekiváló fehérjetartalmú étrend-kiegészítő fehérje borsóból, rizsből és kenderből. Ez a keverék biztosítja a testet minden esszenciális aminosav a vegánok izomtömegének növekedésének és regenerálódásának elősegítése.
Ebben a cikkben megvizsgáltuk az általunk ismert vegán és vegetáriánus fehérjék típusait, és azt is, hogy milyen előnyöket kínálnak. Az alábbi táblázatban összefoglalót készítettünk vegetáriánus és vegán fehérjék tartalmától függően fehérje, kalória és ha teljesek vagy nem. [13]