Vegán étrend biztonságos terhességben, kiegészítők, étrend
A terhesség alatti egészséges táplálkozás fontos az egészséged és a magzat egészsége szempontjából, és a leendő vegetáriánus és vegán anyáknak gondoskodniuk kell arról, hogy minden nap elegendő mennyiségű vasat és B12-vitamint kapjanak.
A terhesség alatti kiegyensúlyozott anyai étrend elengedhetetlen a terhes nő egészsége szempontjából, és elengedhetetlen a megfelelő környezet fenntartásához az optimális magzati fejlődéshez. Egyes elméletek szerint a környezeti tényezők és az életmód a terhesség alatt meghatározzák a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát az élet későbbi szakaszaiban, és a gyermekek egész életében befolyásolják az egészséget is - írja a doc.ro.
A vegetáriánus és vegán étrendet fogyasztók száma világszerte nőtt az elmúlt évtizedekben, azzal a tudattal, hogy ezek az ételek megelőzhetik a szívkoszorúér betegségeket, a rákot és a 2-es típusú cukorbetegséget. Bár a vegán alapú étrendet veszélyeztetik a táplálkozási hiányosságok, pl. fehérje, vas, D-vitamin, kalcium, jód, Omega-3 zsírsavak és B12-vitamin, a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a jól megtervezett vegetáriánus és vegán étrend biztonságosnak tekinthető terhesség és szoptatás alatt, de erős tudatosságot igényel a bevitelhez kiegyensúlyozzák a legfontosabb tápanyagok.
Kiegészítés vasalással, folsavval és D-vitaminnal, nélkülözhetetlen a terhesség alatt
Minden terhes nőnek megfelelő táplálék-kiegészítőkre van szüksége. A vaskészítmény elengedhetetlen a vashiányos vérszegénység megelőzéséhez a terhesség alatt. Az idegcső hibájának elkerülése érdekében 600 mcg/nap folsavfogyasztás szükséges dúsított élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből. Ezenkívül megfelelő magasságú D-vitamin (600 NE/nap), kolin (450 mg/nap) és jód (220 mcg/nap) szükséges a normális magzati növekedéshez és az agy fejlődéséhez.
Normális terhesség alatt a kalcium felszívódásának hatékonysága növekszik, így a kalciumbevitel megegyezik az azonos korú, nem terhes nőével. Terhesség és szoptatás alatt a megfelelő kalciumbevitel 1000 mg/napnak tekinthető. Azoknak a nőknek, akiknek napi 500 mg-nál kevesebb kalciumbevitelük van, további mennyiségekre van szükségük az anyai és a magzati csontigény kielégítéséhez
A vegetáriánusok és a vegánok számára jó vasforrás a hüvelyesek, a sötétzöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű kenyér, a tojás (vegetáriánusok számára, akik beveszik őket az étrendjükbe), a dúsított reggeli gabonafélék (hozzáadott vasalással) és a szárított gyümölcsök, mint pl. legyél kajszibarack.
A vegetáriánusok számára a B12-vitamin jó forrásai a tej és a sajt (ajánlott alacsony zsírtartalmú tejtermékeket választani, ahol lehetséges), valamint a tojás. A vegetáriánusok és a vegánok számára jó források a dúsított reggeli gabonafélék (ahol lehetséges, ajánlott cukormentes lehetőségeket választani), dúsított és cukrozatlan szójaitalok, élesztő kivonat. Mivel a vegánok számára kevesebb forrás létezik, szükség lehet B12-vitamin-kiegészítőkre.
A D-vitamin bevitelét tekintve, bár napfénytől kapjuk, nincs mindig elegendő mennyiségünk. Minden felnőttnek, beleértve a terhes és szoptató nőket is, fontolóra kell vennie a 10 mikrogramm D-vitamint tartalmazó napi kiegészítés bevételét, különösen a téli hónapokban (októbertől március végéig). Március végétől/április elejétől szeptember végéig a legtöbb embernek képesnek kell lennie elegendő D-vitaminhoz a napfénytől.
A D-vitamin vegetáriánus táplálékforrásai közé tartozik a tojássárgája, a vegánok esetében pedig a D-vitaminban gazdag ételek, köztük néhány reggeli müzlik és e vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők. A vegánoknak el kell olvasniuk a címkét annak biztosítására, hogy a termékben használt D-vitamin ne állati eredetű legyen.
A kalcium bevitelét illetően a vegán terhes nőknek meg kell bizonyosodniuk arról, hogy nem hiányzik ez az ásványi anyag. A vegánok jó kalciumforrásai: sötétzöld leveles zöldségek, hüvelyesek, szója növényi tej, rizs és vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított zab, fekete kenyér, szezámmag és tahini, szárított gyümölcs, tofu.
A hosszú láncú Omega-3 zsírsavak, különösen a dokozahexaénsav (DHA), fontosak a baba agyának és szemének normális fejlődéséhez. A zsíros halak, például a lazac, a makréla és a pisztráng gazdag DHA-források, hosszú Omega-3 lánccal.
Azok a terhes nők, akik nem esznek halat, tehát vegán és vegetáriánusok, az étrendből rövid láncú Omega-3 zsírsavakat kaphatnak, például más ételekből az α-linolénsavat (ALA). A test képes ezen zsírok kis részét Omega-3 hosszú láncává alakítani, de nem tudni pontosan, hogy ez a folyamat túl hatékony-e. A vegánok és vegetáriánusok hosszú láncú zsírsavszintje alacsonyabbnak bizonyult, mint a halfogyasztóknál. Nincs azonban határozott bizonyíték arra, hogy a vegánok és vegetáriánusok alacsonyabb láncú zsírsav-bevitele káros hatással lenne az egészségre.
Alga alapú Dega Omega-3 kiegészítők kaphatók a piacon, az Omega-3 DHA-val dúsított ételek és italok korlátozott választéka mellett. A rövid láncú Omega-3 zsírsavakat (ALA) tartalmazó ételek a következők: néhány mag (például len- és chia-mag), dió- és dióolaj, szójabab, növényi olajok (például lenmag)., nemi erőszak és szójabab).
Példa egy vegán menüre terhesség alatt
Reggeli: egy tál éjszakán át hagyott növényi tejbe áztatva, néhány dióval (vagy mandulával, kesudióval stb.), választott gyümölcsökkel (banándarab, reszelt alma stb.), fahéjporral vagy gyömbérrel összekeverve egy édesebb reggelit, egy teáskanál barna cukrot
Ebéd: Spanyol stílusú burgonyatortilla csicseriborsólisztből, fekete hagymából és babból készült burgonyából, sóval és olívaolajjal, salátával és kaliforniai paprikával fogyasztva, sóval, citrommal és olívaolajjal ízesítve
Vacsora: egy adag teljes kiőrlésű tészta paradicsomból, fokhagymából, fűszernövényekből és fűszerekből készült mártással, tofu- és olívaolajdarabokkal ízesítve, sült saláta kitûnõvel vagy spenót salátával
Egészséges vegán ételek:
főtt csicseriborsót és sütőben megsütve, kevés sóval és paprikával
hummus pálcika, sárgarépa, uborka