Vegán étrend - könnyű receptek és menüötletek 7 napig, tele vitalitással - Zesty

Vegán étrend hangsúlyozza a növényi eredetű ételek és italok fogyasztását, követői teljesen kizárják az állati termékeket, beleértve a tejtermékeket is. A különbség a vegán étrend és a vegetáriánus étrend között abban áll, hogy a vegetáriánusok beleegyeznek a tejtermékek és a tojás fogyasztásába, csak húsból adnak le, míg a vegánok inkább kerülik az élőlények károsításával járó ételeket.

A különbség a vegán és a vegetáriánus között az egészséges étrendre és a kiegyensúlyozott életmódra törekvő emberek érdeklődésének tárgya. Sok téves feltételezés létezik vegán étrend. Egyrészt vannak olyan emberek, akik szerint a vegánság rövidebb módja annak, hogy "vegetáriánus vagyok". Másrészt vannak olyan emberek, akik meg vannak győződve arról, hogy vegánnak lenni legalább napi 3 salátát fogyaszt.

Itt az ideje tisztázni a dolgokat: a vegánok tányérjáról a baromfi, a marhahús, a hal és a tejtermékeket zöldségekkel, gyümölcsökkel, babokkal, dióval és magvakkal helyettesítik. Néhány vegán ezt az étrendet életmódgá változtatja, és olyan elveket határoz meg, mint például a ruhák, sminkek, testápolási cikkek, gyógyszerek vagy akár szórakoztatási lehetőségek feladása az állatok kizsákmányolása vagy felhasználása alapján.

De ezeken a szempontokon túl fontos ezt megérteni vegán étrend sok egészségügyi előnyt jelent mindazok számára, akik úgy döntenek, hogy kipróbálják vagy elfogadják.

A vegán étrend előnyei

A vegán étrend bizonyos tápanyagokban gazdagabb: rost, antioxidánsok, kálium, magnézium, folsav, A-, C- és E-vitamin.
Segít a fogyásban. Sokan fordulnak vegán étrendhez a fogyás érdekében. Tanulmányok megerősítik, hogy a vegánok általában gyengébbek és alacsonyabb testtömeg-indexűek, mint a nem vegánok.
Támogatja a csontok egészségét. A vegánok sokkal jobban felszívják a kalciumot, amely kivonható füge, kelkáposzta, spenót, borsó vagy napozás hatására. A vegán tejnek is vannak kényelmes alternatívái: szójatej, mandulatej és még vegán sajt is.
Segít az egészségesebb bőr elérésében. A dió, valamint a zöldségekben található A és E vitamin fontos szerepet játszik a bőr egészségében, és a vegánok ebben általában jók. Sokan, akik vegán étrendet kezdenek, észrevehető mértékben csökkentik a foltokat.

A vegán étrendben megengedett ételek

zöldségek: bab, lencse, borsó
Diófélék és magvak: dió, mandula, kesudió, földimogyoró, tökmag, lenmag, kendermag, chia mag és belőlük készíthető vaj
Szójabab és belőle készült termékek: tofu (szójatejből készült sajt), tempeh (részben főtt és erjesztett szójabab), miso (erjesztett szójababból készült tészta), edamame (zöld szójabab), szójatej, sült szójabab, por szójafehérje
Hegyekben gazdag növények: szója, karfiol, brokkoli, quinoa
Egyéb kategóriák: Gyümölcsök és zöldségek, kalciummal dúsított joghurt, élesztőélesztő, csírázott és erjesztett növényi csíra, teljes kiőrlésű gabonafélék és áltermékek, tenger gyümölcsei

Ha rövid ideig ki akarja próbálni a vegán étrendet, vagy változtatni szándékozik az életmódján, és át akar költözni a vegán táborba, inspirálhatja ezeket a menüötleteket egy hétig, valamint egyszerű, gyors és teljes vegán recepteket nélkülözhetetlen tápanyagok:

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, koktélparadicsom szeletek és bab

Ebéd: Hummus piros és zöld kaliforniai paprika szeletekkel.

Vacsora: Saláta zöld levelekkel, uborkával, paradicsommal, sárgarépával, lencsével, ropogós csicseriborsóval, avokádóval. Öltözködéshez használjon olajat és ecetet.

Reggeli: Zsemle mogyoróvajjal és banánnal. Vágja félbe a zsemlét, zsírozza meg a szeleteket mogyoróvajjal, és tegyen harmonikus réteg banánt rá.

Ebéd: Párolt vagy grillezett gomba polentával.

Vacsora: Tök krémleves.

Reggeli: zabpehely friss gyümölcsökkel, például áfonyával.

Ebéd: Vöröslencseleves és zöldségsaláta (paradicsom, uborka, kaliforniai paprika, saláta, sárgarépa).

Vacsora: Barna rizs pilaf zöldségekkel: kukorica, sárgarépa, borsó, hagyma, zeller és gomba. Az extra kreativitás érdekében néhány percig egy serpenyőben hozzáadhat egy korábban megbarnított petrezselymet és mandulát.

Reggeli: Parfé chia magból, áfonyából és kókusztejből. Keverje össze a kókusztejet a fekete chia maggal, és hagyja kihűlni legalább 2 órán át. Két pohárba rétegezzük a következőket: ¼ a chia magkeverékből kókusztejjel, egy réteg málnával és még mindig ¼ a chia keverékből kókusztejjel. Tegyen a tetejére friss áfonyát, és élvezze a gyors, kalóriamentes desszertet.

Ebéd: Csicseriborsó és kuszkusz saláta. Nedvesítse meg a kuszkuszt a csomagoláson található utasítások szerint. Ha kész, öntsünk rá egy evőkanál olívaolajat, keverjük el a bogyók elválasztásához és adjunk hozzá egy kis sót. Egy nagy tálban adjuk hozzá a kuszkuszt és a csicseriborsót, valamint a kockákra vágott paprikát és a paradicsomot. Az extra íz érdekében frissen facsart citromlevet adhat hozzá, és a salátát néhány mentalevéllel ízesítheti.

Vacsora: Zöldségleves. Elkészítheti a kéznél lévő zöldségekből: hagyma, sárgarépa, kockákra vágott paprika, apróra vágott paradicsom, karfioldarab, zöldbab, sárga bab, petrezselyem és vörösfenyő.

Reggeli: Zöld és egészséges turmix. Turmixgépben egy marék spenótot, néhány darab apróra vágott brokkolit, 2 zellerrudat, néhány szelet uborkát simára keverünk.

Ebéd: Vegán lasagna. Választhat egy zöldségkeveréket, amely kéznél van. A lasagna tökéletes ebéd a nyári szezonban, amikor a meleg megakadályozza, hogy ételeket készítsünk a sütőben.

Vacsora: Gránátalma saláta, tökmag, saláta és szeletelt sárgarépa. Öntetként használjon extra szűz olívaolajat. Töltelék, tele tápanyagokkal és fénnyel, amelyet vacsorára szolgálnak fel.

Reggeli: Gabonafélék mandula-, mazsola- és banántejjel.

Ebéd: Spenóttal, paradicsommal és tofu sajttal töltött botok.

Vacsora: Rizottó gombával. Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben, pirítsuk meg a gombákat, és közepes lángon főzzük kevés fokhagymával puhára. Ezután vágjuk szeletekre, és tegyük a serpenyőbe további 2-3 percre. Adja hozzá a rizst a serpenyőbe és egy marék kockára vágott zöldséget. Amikor az összetevők forrni kezdenek, csökkentse a hőt alacsonyra 30 percig, vagy amíg a rizs meg nem fő és a folyadék felszívódik. Szükség esetén adjon hozzá vizet.

Reggeli: Vegán szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, saláta levelekkel, paradicsom szeletekkel, uborkával, sárgarépával és tofu sajttal.

Ebéd: Sült édesburgonya hummusszal és salátával. Vágjon félbe 3 édesburgonyát, miután jól megmosta őket. Kanállal szórjon rájuk avokádóolajat vagy extra szűz olívaolajat, valamint egy csipet sót. 30-35 percig sütjük, amíg észrevesszük, hogy megbarnultak és megpuhultak. A magnak puhának kell lennie. Az extra íz érdekében földimogyoróvajjal, banánnal vagy fahéjjal tálalhatja őket.

Vacsora: Tészta saláta zöldségekkel. A tésztát a csomagoláson található utasítások szerint főzzük meg. Lecsepegtetjük és hagyjuk kihűlni. Egy nagy tálban keverje össze kedvenc tésztáját és zöldségdarabjait. Néhány javaslat: brokkoli, paradicsom, uborka, olajbogyó, karfiol, kaliforniai paprika.