Vegán fehérjék és aminosavak Romániában
A fehérjék fontos szerepet játszanak a csont- és izomtömeg fenntartásában, az immunrendszer működésében és a fáradtság megelőzésében.
Az emberek, akik nem ismerik a vegán táplálkozást, néha azt képzelik, hogy a vegán étrendből rendkívül nehéz elegendő fehérjét szerezni - és ez akkor áll fenn, ha úgy gondolják, hogy a növényi eredetű élelmiszerekben van fehérje; nem világos, hogy képzeli a túlélő vegánokat.
Másrészt, ha egyszer "tájékozottnak" tekintik, sok vegánnak teljesen ellentétes a véleménye, a fehérjét mítosznak tekinti, vagy úgy gondolja, hogy lehetetlen, ha valaki nem eszik eleget vegán étrendben.
Az igazság valahol a közepén van.
Növényi fehérjék és aminosavak
A fehérjék aminosavláncokból készülnek. Az aminosavak egy része a szervezetben előállítható - általában más aminosavakból -, mások azonban nem. Ez utóbbit esszenciális vagy nélkülözhetetlen aminosavaknak nevezzük.
Mivel egyes aminosavak nélkülözhetetlenek, az aminosavak iránti igény ugyanolyan fontos, mint a fehérje szükséglete. De mivel az esszenciális aminosavak elegendő mennyiségben találhatók meg a standard élelmiszerekben, a fehérje ajánlott napi adagja (RDA) az aminosavak iránti igényt is fedezheti.
Az esszenciális aminosavak aránya az állati eredetű termékekben és a szójában nagyon közel áll az emberi szervezet számára szükséges mennyiséghez, ezért teljes fehérjéknek vagy kiváló minőségű fehérjéknek tekintik őket. A szójától eltérő forrásokból származó növényi fehérjék legalább egy aminosavat tartalmaznak, bár az összes hüvelyes szinte ugyanolyan "teljes", mint a szója.
Általános elfogultság, hogy a legtöbb növényi táplálékban teljesen hiányzik legalább egy esszenciális aminosav, de az az igazság, hogy minden növényi fehérjében van egy-egy mennyiség mindegyik esszenciális aminosavból. Általános szabály, hogy a hüvelyesek alacsonyabb metionin-aminosavat tartalmaznak, míg a legtöbb egyéb növényi élelmiszer lizinben szegényebb. A legtöbb vegánnak azonban egyedül a lizinnek kell aggódnia, mivel a legtöbb vegán általában elegendő metioninban gazdag ételt fogyaszt.
Annak érdekében, hogy a vegetáriánusok elegendő mennyiségű elfogyasztják az összes esszenciális aminosavat, Frances Moore Lappe népszerűsítette könyvét az 1970-es évek elején: "Diéta egy kis bolygó számára". az ötlet, hogy a növényi fehérjéket minden étkezésnél kombinálják, hogy "teljes" fehérjét kapjanak. Az ötlet az volt, hogy a hüvelyesek és a szemek kombinációja garantálja a metionin és a lizin fogyasztását mindkét étkezésnél.
Az 1980-as évek óta nyilvánvaló, hogy a máj különféle esszenciális aminosavakat tárol. Például az Amerikai Dietetikus Szövetség 2009-ben a vegetáriánus étrenddel kapcsolatos álláspontjában azt mondta:
"A növényi fehérjék kielégíthetik a táplálkozási igényeket, amikor különféle növényi ételeket fogyasztanak és a szükséges kalóriákat biztosítják. A kutatások azt mutatják, hogy a nap folyamán elfogyasztott különféle növényi élelmiszerek képesek biztosítani az összes esszenciális aminosavat, és biztosítani tudják a nitrogén megfelelő visszatartását és felhasználását egészséges felnőtteknél, ezért nem szükséges ugyanazt a fehérjét fogyasztani ugyanazon étkezés során. "
Más szavakkal, győződjön meg arról, hogy általában elegendő lizint fogyaszt, és nem kell aggódnia a fehérje kombináció miatt.
Ajánlások vegánoknak
A megfelelő fehérjebevitel biztosítása érdekében a vegánoknak napi 3-4 adagot kell fogyasztaniuk a következő fehérjében és aminosavban gazdag lizinben gazdag ételekből:
- Hüvelyesek - ½ csésze, főzve:
- Bab - különböző fajták
- lencse
- Borsó - zöld vagy szárított
- Szója - edamame, tofu, tempeh, szójatej (1 csésze), húsutánzatok (85 g) formájában
- Földimogyoró - ¼ csésze
- Seitan - 85 g
- Quinoa - 1 csésze, főtt
- Amarant - 1 csésze, főtt
- Pisztácia - ¼ csésze
- Tökmag - ¼ csésze, sült.
Nehéz lenne megtervezni egy olyan vegán étrendet, amely biztosítja a szükséges lizint egy olyan ember számára, aki nem napi testmozgást végez, anélkül, hogy hüvelyeseket, seitanokat, quinoákat, pisztáciákat vagy tökmagokat tartalmazna, és ezért nem lenne túl sok kalória. Könnyebb vegán étrendet készíteni azoknak az embereknek, akik rendszeresen sportolnak és több kalóriára van szükségük - a különböző mennyiségű, kisebb mennyiségben tartalmazó ételekből egész nap elfogyasztott lizin fedezi az aminosav szükséges mennyiségét.
A sportolóknak több adag fehérjére van szükségük, mint fent említettük; esetükben a fizikai aktivitás típusa és az edzések száma alapján számítják ki őket.
További információ a sportoló táplálkozásáról
Bizonyíték van arra, hogy az emberek öregedésével kalóriájuknak nagyobb százalékra van szükségük ahhoz, hogy fehérje legyenek - ezért a 60 év feletti embereknek meg kell győződniük arról, hogy a fent említett magas fehérjetartalmú ételek fehérjék. étkezésük nagy része.
Azok a vegánok, akik nem fogyasztanak elegendő kalóriát a testsúlyuk fenntartásához, nagyobb arányban tartalmazzanak fehérjében gazdag ételeket étrendjükben.
A cikk lefordítva és átdolgozva Vegán egészség, Jack Norris amerikai dietetikus weboldala, RD.