Vegán izomépítés Hogyan működhet!
A vegán étrend már nem csak trend. Akár etikai, akár egészségügyi okokból - a növényi hype folytatódik és vegán izomépítés régóta része a fitnesz színtérnek. Még a testépítők is átálltak a pusztán növényi étrendre.
Ebben a cikkben megtudhatja, milyen előnyei és hátrányai vannak a vegán izomépítésnek, és mely növényi eredetű ételek tartalmazzák a legtöbb fehérjét.
- 1) Vegán fehérjeforrások
- 1.1) zöldségfélék
- 1.2) Diófélék, mag és magvak
- 1.3) hüvelyesek
- 1.4) gabona
- 2) A vegán étrend hatása a testmozgásra
- 3) Mítoszok a veganizmusról
- 3.1) A zöldséges étrendben nincs elegendő fehérje
- 3.2) A vegán étrend nem elégíti ki a táplálkozási igényeket
- 3.3) A húspótlók egészségtelenek
- 3.4) A vegán ételek biológiai értéke nagyon alacsony
- 4) A vegán étrend előnyei/hátrányai
- 4.1) előnyei
- 4.2) Hátrányok
- 5) Jól ismert vegán testépítők
- 6) Következtetés: vegán izomépítés - igen vagy nem?
- 7) Gyakran feltett kérdések a "vegán izomépítésről"
Vegán fehérjeforrások
A sikeres izomépítés érdekében a fehérjéknek nem szabad hiányozniuk az étrendből. Javítják az izomrostok könnyeit, és így hosszú távon nagyobb izomtérfogatot biztosítanak. 1,5 és 2 gramm/testtömeg-kg között erősítő edzés során kell fogyasztani. A 80 kg-os embereknél ez napi 150 gramm fehérjét jelent. Az alábbi táblázatok bemutatják, hogy mely vegán fehérjeforrások állnak rendelkezésre és melyek a legmagasabb fehérjetartalommal:
zöldségek
| Étel | Kalória (kcal)/100 g | fehérje | zsír | szénhidrátok |
| Nori moszat | 35 | 6,0 g | 0,3 g | 5,0 g |
| Kelkáposzta | 49 | 4,0 g | 1,0 g | 9,0 g |
| kelbimbó | 43 | 3,5 g | 0,2 g | 9,0 g |
| Gomba | 19-én | 3,0 g | 0,0 g | 1,0 g |
| spenót | 22-én | 2,8 g | 0,3 g | 0,6 g |
| brokkoli | 34 | 2,8 g | 0,4 g | 5,0 g |
Valóban vannak olyan ételek, amelyekben vegán étrenden tisztességes mennyiségű fehérje van. Első ránézésre nem biztos, hogy ez a zöldségfélék esetében áll fenn. Ezekben az esetekben azonban már nagyon jó alacsony kalóriasűrűség meg kell figyelni. Nagyobb kalóriaszám esetén a zöldségek jó benyomást tesznek fehérje szempontjából.
Diófélék, mag és magvak
| Étel | Kalória (kcal)/100 g | fehérje | zsír | szénhidrátok |
| Kendermag | 625 | 31 g | 53 g | 3,0 g |
| Mandula | 612 | 29 g | 55 g | 4,5 g |
| mogyoró | 567 | 26 g | 49 g | 16 g |
| lenmag | 488 | 22 g | 37 g | 8,0 g |
| Napraforgómag | 584 | 21 g | 51 g | 20 g |
| Tökmagok | 446 | 19 g | 19 g | 54 g |
| Kesu dió | 553 | 18 g | 44 g | 30 g |
| szezám | 573 | 18 g | 50 g | 23 g |
| Chia mag | 486 | 17 g | 31 g | 42 g |
A dió szintén nagyon jó fehérjeforrás, és tartalmazza azokat is nagyon egészséges zsírok, hogy alacsonyabb a koleszterinszint. Ennek ellenére itt óvatosnak kell lenni; A magas zsírtartalom miatt körülbelül 600 kcal/100 gramm, egy gramm zsírban körülbelül 9 kcal van, így a legmagasabb kalóriatartalmú makrotápanyag.
hüvelyesek
| Étel | Kalória (kcal)/100 g | fehérje | zsír | szénhidrátok |
| Szójabab | 446 | 36 g | 20 g | 30 g |
| Vesebab | 333 | 24 g | 0,8 g | 60 g |
| lencse | 270 | 24 g | 1,5 g | 40 g |
| csicseriborsó | 364 | 19 g | 6,0 g | 61 g |
| borsó | 78 | 6,5 g | 0,5 g | 11,5 g |
| Fehér bab | 96 | 5,5 g | 0,3 g | 16 g |
A hüvelyesek valószínűleg a legjobb fehérjeforrás. A vegán fehérjeporok nem hiába készülnek borsóból vagy szójafehérjéből. 36 gramm fehérjével ez az A szójabab fehérjében még gazdagabb, mint a csirke.
Gabona
| Étel | Kalória (kcal)/100 g | fehérje | zsír | szénhidrátok |
| Tönköly | 338 | 15 g | 2,5 g | 70 g |
| Kuszkusz | 356 | 15 g | 2,5 g | 63 g |
| Bársonyvirág | 403 | 14,5 g | 6,5 g | 66 g |
| Quinoa | 363 | 13 g | 6,0 g | 60 g |
| bulgur | 342 | 12 g | 1,0 g | 75 g |
| búza | 313 | 12 g | 2,0 g | 60 g |
| Zöld mag | 324 | 11,5 g | 2,5 g | 63 g |
A szemek szintén jó fehérjeforrások. Itt különös figyelmet kell fordítani a szénhidrátok arányára, mivel ez gyakran nagyon magas.
instaFeed hozzájárulás
modusx_official
Csatlakozz 5000 emberhez, és kövess az Instagramon. Tehát garantáltan nem fog lemaradni egy hozzászólásról. Minden nap új cikkek az izomépítésről, az edzésről, a táplálkozásról, a diétákról és még sok minden másról.
Vegán étrend hatásai az edzésre
A táplálkozás kulcsfontosságú tényező az erőnléti edzésben. A vegán izomépítést gyakran hatástalannak vagy kevésbé hatékonynak tekintik, mivel a fontos fehérje különösen hiányzik.
Időközben számos tanulmány, például a Tempa/Floridai Egyetem tanulmánya, ezt bizonyította a vegán fehérje pontosan ugyanazokat az eredményeket hozza, mint a népszerű savófehérje. Fontos, hogy az edzés során kiváló minőségű borsó- vagy rizsfehérjét használjunk.
A tejsavó- és borsófehérje bevitele utáni sikerek összehasonlításakor a vizsgálatban szerepelt nincs különbség felismerni. A regenerációs fázis azonos hosszúságú volt, az izomfájdalom egyformán kifejezett volt, és az izomtérfogat növekedésében nem volt különbség. De hogy van az, hogy a vegán izomépítést gyakran aligha tartják lehetségesnek?
Ez a tévhit abból fakad, hogy a növényi fehérjék biológiai értéke általában gyengébb (BW) van, mint valami állat. A nyolc esszenciális aminosav bevitelét vegán étrendben kell elvégezni, különféle fehérjeforrások kombinálásával.
Mítoszok a veganizmusról
Néhány állítás a vegán izomépítésről újra és újra hallható a laikusoktól és a tapasztalt sportolóktól is. Az alábbiakban tisztázzuk, hogy ezek helyesek-e vagy sem.
A zöldséges étrendben nincs elegendő fehérje
Az állati termékekhez hasonlóan vannak olyan vegán ételek, amelyek főleg zsírokból és szénhidrátokból állnak. Ide tartozik például a padlizsán, a spárga vagy az olajbogyó. Tehát mindig figyelni kell a makrotápanyagok összetételére.
A ... val a vegán fehérjeforrások megfelelő keveréke még mindig napi 2 gramm fehérjét/testtömeg-kg-ot fogyaszthat - kiegészítők nélkül is. A hüvelyesek, a diófélék, a magvak és bizonyos szemek a legalkalmasabbak erre.
A vegán étrend nem elégíti ki a táplálkozási igényeket
A vegán étrend gyakran társul az ásványi anyagok és vitaminok hiányával, amelyekre a szervezetnek szüksége van a karbantartáshoz. Az ember gyakran hall róla A B2-vitamin, a B12-vitamin vagy a D-vitamin hiánytünetei.
A D-vitamin kiegyensúlyozása érdekében célszerű a rendszeres napozás mellett gombát, avokádót és édesburgonyát is használni. A B2-vitamin különösen megtalálható a teljes kiőrlésű termékekben, a brokkoliban és a kelkáposztában.
Az egyetlen nehézség a B12-vitamin felszívódásával jár. Egyes növényi eredetű ételeket, például a tejpótlókat azonban ma B12-vitaminnal dúsítottak.
A húspótlók egészségtelenek
Azok a vegánok, akik nem akarnak lemaradni a hús kiadós ízéről, vagy akiknek szükségük van egy extra adag fehérjére, inkább szójaból, búzából vagy borsóból készült húspótlókat használnak. A kutatás nem mutatja, hogy ezek egészségtelenebbek, mint a feldolgozott kolbásztermékek.
Ennek ellenére a húspótlók együtt vannak sok só és zsír dúsítva annak érdekében, hogy a húshoz lehető legközelebb eső ízt utánozzák.
Szintén előtted lesz túl magas fehérjetartalom figyelmeztette a Vese- és májértékek lehet. A szója egészségügyi vonatkozásai is ellentmondásosak. Ez fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek negatív hatással vannak a Bélmozgás lehet.
A húspótló termékeknél, mint minden ételnél, előzetesen meg kell nézni az összetevők listáját. Ha mindig tartalmaz ízfokozókat vagy gyanús E számokat jobb friss ételeket használni akarat.
A vegán ételek biológiai értéke nagyon alacsony
A Különböző fehérjeforrások kombinációja a növényi étrendet ugyanolyan biológiailag értékesvé teszi, mint az állati étrendet. Például a babnak és a kukoricának a testtömeg-aránya 98%, így nagyon közel kerül az egész tojáshoz. Általában mindig Gabona, hüvelyesek és diófélék együttesen magas BW elérése.
A vegán étrend előnyei/hátrányai
előnyöket
- Vizsgálatok szerint a krónikus betegségek, a rossz vérérték és az elhízás lényegesen ritkábban fordulnak elő a vegánok körében.
- A fehérjék ugyanolyan mértékben felszívódhatnak, mint az állati termékeket tartalmazó étrend esetén.
- A vegán fehérjeforrások révén nincs különbség az izomépítésben.
- Környezet, éghajlat és állatvédelem.
hátrány
- A fehérjeforrások magas biológiai értékét kombinált vegán fehérjeszállítóknak kell létrehozniuk. Ehhez több tanulmány szükséges az étrendről.
- Rendszeres vérvizsgálatot kell végezni (D/B2/B12 vitamin).
- A vegán étrend az elején sok önfegyelmet és kitartást igényel.
hírlevélImContent
Ismert vegán testépítők
Néhány vegán testépítő és élsportoló már cáfolta, hogy a vegán izomépítés nem működik. Ezeknek az erős sportolóknak tisztán növényi étrendjük van:
- Torre Washington (testépítő)
- Derek Tresize (testépítő, modell, edző)
- Sebastian Utz (ökölvívó)
- Robert Cheeke (a "Vegán testépítés és fitnesz" alapítója)
- Noel Polanco (modell)
Következtetés: vegán izomépítés - igen vagy nem?
Vegán izomépítés lehetséges és ugyanolyan megvalósítható, mint a súlyzós edzés állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával. A Kiegyensúlyozott étrend zöldségekből, diófélékből, hüvelyesekből, magvakból és teljes kiőrlésű gabonákból áll, akár bizonyos egészségügyi előnyöket is kaphat az ilyen típusú étrendből. Mindazonáltal étkezés közben mindig győződjön meg róla, hogy legalább két különböző vegán fehérjeforrás együtt hogy magas biológiai értéket teremtsen. A felesleges kalóriát nem szabad szem elől téveszteni az izomépítés során sem. Mivel a vegán ételek gyakran alacsonyabb kalóriasűrűségűek, mindig elegendő mennyiséget kell enni. Ez a felesleg gyorsan elérhető olyan ételekkel, mint a dió, mivel ezek nagyon kalóriatartalmúak és jó zsírokat is tartalmaznak. Általános fizikai egészségi állapotának ellenőrzéséhez tanácsos rendszeresen felkeresni orvosát, hogy ellenőrizze vérértékeit.
Gyakran feltett kérdések a "vegán izomépítésről"
Megfelelő megbeszélés után ugyanolyan gyorsan lehet izomzatot felépíteni a vegán étrenddel, mint a mindenevő étrenddel. Fontos, hogy 300-500 kcal kalóriafelesleggel együnk, és ismerjük a legjobb fehérjeforrásokat.
A hüvelyesek, a diófélék és a magok sok fehérjét tartalmaznak. Különösen a földimogyoró (26g/100g), a mandula (29g/100g) és a kendermag (31g/100g) az igazi fehérjebomba. A hüvelyesek között szójabab (36 g/100 g) és lencse (23,5 g/100 g) található.
Bár minden bizonnyal tiszta szerkezetet hozhat létre fehérjepor nélkül, néha könnyebb a fehérjeturmixokkal. A borsóból, csillagfürtből vagy rizsfehérjéből készült vegán fehérje turmixok fehérjetartalma gyakran hasonló a tejsavóporéhoz. A vegán porok azonban gyakran rosszabbul oldódnak, ezért gyorsan enyhén lisztes ízűek.