Vegán ketogén étrend Hogyan kell csinálni; s - KetoUp blog
Ön vegán és érdekli a ketogén étrend előnyeit? Vagy fordítva: ketogén módon élsz, és csökkenteni vagy akár lemondani akarod a húsfogyasztást?
Bármilyen okból érdekli a vegán ketogén étrend, előre megmondhatjuk, hogy a két táplálkozási koncepció kétségtelenül kombinálható, még akkor is, ha a ketogén étrendet gyakran nagyon „állati termékekben gazdag” étrendként mutatják be, amelyben főleg, Tojásokat és tejet fogyasztanak. Ennek megfelelően kevesen tudják elképzelni, hogy vegán ketogén étrend is lehetséges. A „ketogén élet” természetesen állati termékek nélkül is lehetséges.
De: Kis know-how-val a „ketogén” (vegán + ketogén) diéta megvalósítható! Az alapismereteket itt gyakorlatilag összefoglaljuk, hogy a vegán ketogén étrenddel működjön!
VEGÁN KETOGÉN ÉLELMISZER: KIVÁLASZTANI!
Mivel mind a vegán, mind a ketogén étrend szigorúan korlátozza az ételválasztást, nagyon fontos gondoskodni arról, hogy a maradék ételeket gondosan válasszák a hiánytünetek megelőzése érdekében.
DIÉTA VEGÁN KETOGÉNIA CSAK 3 LÉPÉSBEN
Még ketogánként is az a cél, hogy rengeteg zsírt, mérsékelt fehérjét és kis mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, csak növényi forrásból. Azt jelenti:
- Az állati fehérjéket cserélje ki növényi fehérjékre (például zöld leveles zöldségek, csillagfürt alapú húspótlók, mandulatej és belőlük készült termékek stb.)
- Csökkentse a szénhidrátbevitelt napi 50 g-ig (alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt és zöldséget használjon)
- Ha szükséges, a táplálkozási tervbe illessze be a kiváló minőségű étrend-kiegészítőket (az esetleges hiánytünetek megelőzése érdekében - a cikkben találhatók a hasznos étrend-kiegészítők listája)
A KETÓTÓL A VEGÁN KETÓig: VEGÁN KETOGÉN ÉLELMISZER
Az alábbiakban felsoroljuk az összes olyan vegán ételt, amelyek ideálisak az egészséges és kiegyensúlyozott ketogén étrendhez.
Vegán ketogén zsírforrások
A zsír a vegán ketogén étrend sarokköve is, a kalóriák legnagyobb részét teszi ki, és ez a ketogén étrend sikerének alapfeltétele. Tehát semmi sem működik zsír nélkül! És ne aggódjon, mert különösen a természet sokféle növényt kínál rengeteg egészséges zsírral, különösen dióval és magvakkal:
- Kókusz (kókuszvaj, Pisztácia kókuszkrém, Kókuszreszelék Stb.)
- Mandula (Mandulatej, Mandulavaj, vegán tartármártás, vegán majonéz Stb.)
- Dió
- avokádó
- Kendermag, hámozva és hámozatlanul
- Chia mag
- lenmag
- Szezám (pl. Tahini szezámgomba)
- brazil dió
- Makadámiadió
- Mák
- Napraforgómag
- Olajbogyó, mindkettő zöld továbbá fekete olajbogyó és abból származó termékeket
Zsírok és olajok:
- olivaolaj
- Avokádóolaj
- Tökmagolaj
- Makadámiaolaj
- Kakaóvaj
- Kókuszolaj
- mandulaolaj
- MCT olaj
- lenmagolaj
- Kókuszolaj
- Kender olaj
- Dióolaj
- Mogyoróolaj
- Fekete mag olaj
- Chia olaj
VEGÁNFehérje
Valószínűleg a vegán ketogén étrend legbonyolultabb része a fehérjeellátás, mivel éppen a kiiktatott élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét egy vegán számára: hüvelyesek - mert rendkívül nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
De ez nem rossz, mert egyrészt a napi fehérjeszükséglet a ketogén étrendben csak mérsékelt, másrészt a szója kiváló fehérjeforrás, amelyet a nem vegán ketáriánok szeretnek használni. A legjobb példa erre a miénk KetoUp pékáruk! Így készülnek finom pékáruk alkotásaink Szójalisztamelyek elegendő fehérjét tartalmazó ketogánt biztosítanak.
A szója mellett vannak még néhány nagyon jó növényi fehérjeforrások. Itt egy világos lista:
Növényi fehérjeforrások
- brokkoli
- Mandula
- Kelkáposzta
- Spenót levelek
- Seitan és tofu
- Teljes zsírtartalmú szójaliszt
- Kendermag és kenderfehérje
- Lupin fehérje húspótlók vagy fehérjepor formájában (könnyen beleilleszthető turmixokba, levesekbe, pékárukba és egyéb ételekbe)
KETOGÉN ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK
A ketogén étrendben a zöldségek és gyümölcsök kiválasztása természetesen mindenki számára azonos. Itt van egy rövid áttekintés a teljesség kedvéért:
- Laskagomba
- Gomba
- Tinóru gomba
- Jégsaláta
- Bárány saláta
- Kínai káposzta
- Saláta
- Bambuszrügy
- savanyú káposzta
- Svájci mángold
- avokádó
- Saláta bakszakáll
- spárga
- sült saláta kitûnõ
- karfiol
- Uborka
- retek
- Zeller
- cukkini
- Kelkáposzta
- édeskömény
- zöldpaprika
- káposzta
- articsóka
- brokkoli
- padlizsán
- zöld olajbogyó
- Citrom
- Szeder
- Málna
- Eper
- Áfonya, friss
- vörös ribizli
ÉRTELMES ÉLELMISZER-KIEGÉSZÍTŐK VEGÁNOKNAK
- Növényi fehérjeporok (csillagfürt fehérje, kender fehérje, mandula fehérje, borsó fehérje stb.)
- Vegán omega-3 zsírsavak (pl. Algaolaj)
- B12-vitamin (például nori-algából vagy táplálékélesztőből)
- B-vitamin komplex
- Vegán D3-vitamin
- Vas (C-vitaminnal, a könnyebb felszívódás érdekében)
- cink-
- Kalcium
VEGAN KETOGÉNIAI DIÉTATERV 3 NAPRA: PÉLDA
Vegán ketogén táplálkozási tervünk 3 napos példaként megmutatja, hogy a vegán étrend és a ketogén étrend milyen könnyen kombinálható!
EGYSZERŰ VEGÁN KETOGÉNIKUS NAPOK KÖZÖTT
- Uborka vagy zeller botok vegán krémsajttal
- Kókuszzsírok (kókuszkrémmel, kókuszolajjal és szárított kókuszdióval)
- Diófélék, szárított kókuszdió és néhány kakaóhegy
- Sült tökmag vagy napraforgómag
- Guacamole növényi botokkal és olajbogyóval