Vegán kezdőknek Ezek a vegán ételek megkönnyítik az indulást

Minél tovább foglalkozik a vegán konyhával, annál kifinomultabbá válnak a receptek és az alapanyagok. De kezdetben, vagy ha hébe-hóba csak állati eredetű termékek nélkül akarsz főzni, akkor nem kell egzotikus ételekkel megtölteni a konyhaszekrényeket. Mert ez is egyszerű: ezekkel a vegán ételekkel és a kezdőknek megfelelő vegán receptekkel nagyon egyszerű az indulás!

Az élelmiszerek nagy része szerepel a listán a kiegyensúlyozott étrend értékes építőkövei, hússal és tejtermékekkel vagy anélkül. Ha pedig valami egészen újat akarsz kipróbálni, akkor ezzel a kis segítséggel meg is mered kipróbálni néhány egzotikus algát, amelyek rengeteg jódot adnak.

Vegán étel # 1: mandulavaj

A mandulavaj kizárólag finomra pürésített mandulából áll. Attól függően, hogy hámozott vagy hámozatlan mandulát használnak-e a termelésben, „fehér” vagy „barna” mandulavajként értékesítik. Ha maga szeretne mandulavajat készíteni, szüksége lehet egy erős keverőre és egy kis türelemre, amíg az olaj a keverés közben nem jön ki a mandulából, és krémes állagot nem teremt.

Tipp: Szinte ugyanolyan sokoldalú, mint a mandula, és regionális szinten is kapható a napraforgómag, amelyet hasonló módon lehet feldolgozni, hogy különféle napraforgómagokat készítsen („napos vaj”).

A mandulavajnak kettős jelentése van az állati termékek nélküli kiegyensúlyozott étrend szempontjából. Egyrészt ideális Fehérje-szállító és sok magnéziumot és kalciumot tartalmaz. Másrészről sokféleképpen használható: önmagában kenhető formában, vegán sajtpótlóként rakott vagy pizzánál és turmixok összetevőjeként, vagy a salátaöntet következő receptjéhez.

A Mandula vajas salátaöntet Van szüksége:

Egy narancslé
1 bio citrom, gyümölcslé és reszelt citrom héja
1 teáskanál dijoni mustár
2 evőkanál enyhe ecet, pl. Fehér balzsamecet
1 evőkanál mandulavaj
2 teáskanál almalé-koncentrátum vagy más folyékony cukor alternatíva
Só és bors ízesítésre

A sót és a borsot kivéve minden összetevőt tegyen egy üres edénybe, zárja le és keverje össze erőteljes rázással. Fűszerezzük sóval és borssal - kész! Ez a mandulavaj öntet jól passzol zöld salátákhoz, valamint jelentősebb salátákhoz burgonyával, tésztával vagy quinoával.

Összetörni: diófélék és magok

A leveseket, salátákat és zöldséges ételeket dióval és maggal fűszerezhetjük, például mandulával, dióval, kesudióval, kendermaggal, fenyőmaggal vagy tökmaggal. Legyen tiszta, öntetként pörkölt vagy egy finomabb karamellizált és törékeny, a magok minden egyszerű ételt megjavítanak, és az oldalukon nyújtanak valamit. egészséges zsírok és ásványi anyagok.

A tökmag például sok E-vitamint (tokoferol, biztosítja a rugalmas bőrt), telítetlen zsírsavakat, magnéziumot és cinket tartalmaz. A hólyag és a prosztata szempontjából fontos fitoszterolok szintén értékesek.

Mert Tökmag törékeny rafinált öntetként a szükséges salátákhoz és levesekhez:

30 g tökmag (hámozott)
25 g szárított áfonya
2 evőkanál cukor
½ teáskanál cayenne bors
½ teáskanál őrölt koriander

A tökmagot száraz serpenyőben megpirítjuk, majd durván apróra vágjuk az áfonyával együtt.
Egy serpenyőben közepes lángon lassan karamellizálja a cukrot.
Adja hozzá a magokat, gyümölcsöket és fűszereket a cukorhoz, és mindent gyorsan keverjen össze.
Sütőpapírra vagy hideg vízzel leöblített üvegtányérra kenjük, és hagyjuk megkeményedni.
Végül a kész törékeny darabokra törje.

A tök töredék remekül ízlik levesekben, salátákban vagy desszertekben. Egy üvegben legfeljebb három hétig tarthatja.

Aszalt gyümölcs édes snackként

A datolya és más szárított gyümölcs ideális energiaforrás, ha vegán vagy. Kényelmesen bárhová elvihetik egy kis tárolóedényben, így mindig egészséges, édes snack van nálad.

Különlegessége ennek a finomságnak az magas rosttartalom. Elősegítik az emésztést és biztosítják a tartós jóllakottságot.

Csináld magad ahelyett, hogy megvennéd - konyha

A szárított gyümölcsök alternatív édesítőszerként is ideálisak az ipari cukor helyett, mivel ez a dátum paszta receptje és ez a finom nyers ételek brownie receptje mutatja.

Színes keverék: lencse és hüvelyesek

A szárított lencsék, babok és hüvelyesek végtelen sokfélesége található a szupermarketekben és az egészséges élelmiszerboltokban. Az egyes fajták íze egészen más, de van egy közös vonásuk: a növényi fehérje magas aránya.

Ban ben Saláták, kenetek, mártások, dalételek és Pörkölt A lencse (például lencse tofu formájában) és a bab színesíti a tányért, és a legnagyobb éhségérzetet is egészséges módon kielégíti. A csicseriborsó ettől az egyszerű recepttől finom falafel lesz.

A csicseriborsó és a bab különlegessége, hogy nemcsak fehérjében gazdag gyümölcsök, hanem főzővízük is felhasználható. Az Aqua Faba (csicseriborsó víz) vagy a babvíz többek között vegán „tojásfehérje” felkorbácsolására használható.

A „vegánok tojása”: csicseriborsóliszt

A csicseriborsó 20 százaléka hasonlóan magas fehérjetartalommal rendelkezik, mint sokféle hús. Tehát nem csoda, ha a csicseriborsó aranylisztjét használhatjuk tojáshelyettesítőként főzéshez és sütéshez, vagy hogy a csicseriborsólisztből teljesen vegán rántottát készíthetünk.

Még akkor is, ha az íze nem felel meg 100% -ban az eredeti csirketojásnak tápláló és ízletes A reggeliről mindig gondoskodunk.

A Venus csirkék lisztjét (a csicseriborsó másik neve) sokféle fűszeres és édes finomságban használják, különösen az arab és ázsiai régiókban.

A csicseriborsólisztből készült finom édességhez:

200 g csicseriborsóliszt
175 g margarin
2 evőkanál apróra vágott dió
3 kardamommag, frissen őrölt
1 csipet só
1 csipet őrölt fahéj
135 g porcukor
opcionális: finom szárított kókuszdió

Olvassa fel a margarint egy fazékban.
A csicseriborsólisztet habverővel keverjük a margarinba, és lassú tűzön körülbelül 10 percig óvatosan megpirítjuk.
Keverje hozzá a diót, a kardamomot, a sót és a fahéjat. Pörköljön még egy kicsit, majd dolgozza bele a porcukrot.
Tegyük a keveréket egy hideg vízzel leöblített tepsibe, vagy formázzuk golyókká. A kókuszrajongók most megszórhatják a kiszárított kókuszt a tepsiben lévő keverékre, vagy beleforgathatják a golyókat.
Hagyja megszilárdulni a hűtőszekrényben (legalább két óra).
Vágja a kész keveréket gyémántokba, vagy azonnal élvezze a golyókat.

Édesfogúak számára: almaszirup vagy juharszirup

Ha nem szeret cukrot használni, de a méz, mint teljes édesítőszer nélkül szeretne élni, számos cukor alternatíva létezik. Por formában van például egzotikus kókuszvirág-cukor vagy házi nyírfacukor (xilit).

De néha bizonyos receptek édes formát igényelnek folyékony formában. Csodálatosan alkalmas a regionális almaszirup, amelyet akár saját maga is elkészíthet. A juharszirupot különösen aromás ételekhez ajánljuk. Könnyen feldolgozható, és egészségesebb is, mint a cukor. Tojás nélküli vegán palacsintához mindkét alternatíva jól passzol.

Friss, szezonális gyümölcsök és zöldségek

A kiegyensúlyozott, egészséges étrend talán legfontosabb része a gyümölcs és a zöldség. A friss gyümölcsök fő szerepet játszanak minden étrendben, mivel számos fontos tápanyagot tartalmaznak.

Minél gyakrabban végez állati tápanyagforrásokat, annál fontosabb a friss, regionális és szezonális gyümölcs és zöldség használata. Mivel a feldolgozatlan gyümölcsök, amelyek mögött rövid szállítási út áll, a leggazdagabbak Vitaminok és nyomelemek.

Ezenkívül a regionális zöldségek megvásárlásával védi a környezetet, és támogatja a régió gazdálkodóit is. Talán van egy farmüzlet is a közelben, ahol ropogós gyümölcsöt és zöldséget kaphat közvetlenül a termelőtől?

Tej helyett: zab, tönköly és szójaitalok

Talán a legegyszerűbb a tejet különböző szemes italokkal helyettesíteni. Ezeknek sokféle változata van a szupermarketek polcain, és a legtöbb receptben felhasználható, akárcsak a tehéntej. Ha túl drágának találja őket, kis erőfeszítéssel maga is elkészítheti a tej alternatíváit.

Teljesen elképzelhető, hogy kezdetben furcsának találja a mandulatej és a kávé ízét a kávéjában, de általában elég hamar megszokja az új aromát. Vagy továbbra is élvezheti a kapucsínót tehéntejjel, de használjon alternatívát palacsintában, pudingban és más tejtermékekben, mert ott kevésbé kóstolhatja meg őket. Csak nézze meg, hogy mi a legjobb az Ön számára.

Egy kis egzotikum: kókuszolaj és kókusztej

A szűz, hidegen sajtolt kókuszolajnak különleges gyógyhatása van, és évszázadok óta élvezik. Számos előnye van a sütéshez és a főzéshez. Például magas hőmérsékletre melegíthető anélkül, hogy elveszítené egészségügyi előnyeit vagy káros transzzsírokat képezne. Természetesen regionális növényi olajaink is sok egészséges összetevőt kínálnak, különösen, ha nem fűtöttek.

A kókusztej viszont egészséges krémpótló a vegetáriánus és tejmentes ínyenceknek. Finomítsa a következő zöldségkrémlevest krém helyett kókusztejjel. Ez étkezéséhez egy kis egzotikumot ad, takarékoskodik a zsírral, és a házi pelyhekből készült kókusztejjel sok csomagolási hulladékot is megtakarít.

Most kezd vadulni: algák a tányérodon

Igaz, az algákat aligha lehet alapvető tápláléknak nevezni - legalábbis Japánon kívül. Ennek ellenére figyelemre méltóak vegán ételként, mivel jó jódforrást jelentenek. Azok számára, akik teljesen állatmentes étrendet fogyasztanak, a jódozott konyhasótól eltekintve ők jelentik a fontos nyomelem egyetlen releváns forrását.

A kezdő receptek különösen azok, amelyekben a halas algák íze nem játszik nagy szerepet, például ebben a fűszeres napraforgómaggal megkent wakame-ban vagy egy uborkasalátában a következő recept szerint.

Az aramealga uborkasalátához szüksége lesz:

2 uborka
2 evőkanál szezámolaj
3 evőkanál Ume Su vagy más ecet
2 teáskanál szezámmag
egy marék aramás moszat
fekete vagy fehér bors ízlés szerint

Áztassa és főzze meg az aramét a csomagolásban leírtak szerint.
Finoman felszeleteljük az uborkát.
Készítsen öntetet szezámolajjal, ecettel és frissen őrölt borssal.
Keverje össze az uborkaszeleteket és az aramét az öntetsel, és szórja meg a szezámmaggal.

Próbáltad már kivágni a hús- és tejtermékeket? Milyen volt a tapasztalata Nyugodtan hagyjon nekünk megjegyzést!

Számos ötletes receptet talál növényi, regionális alapanyagokból könyveinkben:

Véletlenszerűen vegán

100 recept a regionális zöldségkonyhához - nem csak a vegánoknak. További részletek a könyvről

Véletlenszerűen vegán - nemzetközi

100 nemzetközi recept regionális zöldségekkel - nem csak vegánoknak. További részletek a könyvről

Ha még többet szeretne megtudni a vegán táplálkozásról, nézze meg ezeket a bejegyzéseket: