Vegán táplálkozás - tudod, hogyan kell jól csinálni Magazin az IDEAL Versicherung-tól
A ProVeg Vegetarian Association Germany e.V. jelenlegi adatai szerint ebben az országban körülbelül 1,3 millió ember él vegán. Növekvő trend. Az egyesület becslései szerint naponta körülbelül 200 vegán kerül fel. A vegán életmód felé mutató tendencia globálisan is érzékelhető. A szervezetnek világszerte körülbelül egymilliárd vegánja van. De mi is a veganizmus? Mi az étrend, és mire kell különös figyelmet fordítani a vegánoknak a hiánytünetek elkerülése érdekében? Tippeket adunk arról, hogy mely ételeket használhatja a hiány kompenzálására, és hogyan illesztheti be a veganizmust a mindennapi életbe.
A vegán nem mindig vegán: a veganizmus és annak formái
A veganizmus olyan étrend és életmód, amely tartózkodik mindenféle állati eredetű termék fogyasztásától. A veganizmus mellett léteznek más táplálkozási formák is, amelyek nélkülözik az állati vagy akár részben növényi eredetű ételeket. A táplálkozás különféle formáiról és arról, hogy ki mit csinál nélkül, áttekintést talál itt:
| vegetáriánus | hús és hal |
| vegán | Hús és hal, valamint állati termékek, például tej |
| Pescetarians | hús |
| Gyümölcsösök | A betakarítás során megsérült hús, hal, állati termékek és növények |
| Rugalmas szakemberek | Hús ritkán (részmunkaidős vegetáriánusok) |
A veganizmust különösen gyakran tekintik a vegetarianizmus következetesebb formájának. Például a lakto-ovo-vegetáriánusok csak hús és hal nélkül, a lacto-vegetáriánusok tojás nélkül, az ovo-vegetáriánusok pedig tejtermékek nélkül is. A vegánok viszont megpróbálnak elkerülni minden állati eredetű ételt. A mézet vagy hasonló ételeket, amelyek állati összetevőket használnak előállításuk során, szintén nem használják a vegánok. Az állati termékek azonban nem csak ételeket tartalmaznak. Az állati textil- vagy kozmetikai termékek szintén a tabu a vegánok többségének. A gyapjú, a szőrme vagy a bőr, mint ruházat és mindennapi cikkek nem kompatibilisek ezzel a diétával és életmóddal. Ideális az állati termékek nélküli mindennapi életre való törekvés.
Ez a tény azt mutatja, hogy a veganizmus a táplálkozás tiszta formájából már régóta következetes életmóddá fejlődött. Egyre több vegán lehetőség van a szupermarketekben, éttermekben és snack bárokban. És a kozmetikai és textilipar is újragondolja. A vegán cikkek iránti növekvő kereslet megnövelte a vegán kozmetikai és textiltermékek kínálatát.
Vegán étrend tippek: Hogyan lehet helyrehozni!
Természetesen a táplálkozás minden formájának - beleértve a veganizmust is - megvannak a maga buktatói. Mert, különös tekintettel a megfelelő tápanyagok bevitelére, a vegán életmódra való áttéréshez jó felkészülés és tervezés szükséges. A tápanyagok elengedhetetlenek az anyagcserénkhez. Ellenőrzik a csont- és izomszerkezetek fejlődését, valamint az összes fizikailag releváns funkció fenntartását. Ezért alapvetően felelősek az ember egészségéért. Ha túl kevés tápanyagot fogyasztanak - például "helytelen" vegán étrenden keresztül -, akkor gyorsan fizikai károsodás következhet be. A táplálékhiány első tünetei a következők:
- Fáradtság és indolencia
- Halvány és fakó bőr
- Gyengült immunrendszer és gyakori fertőzések
- Izom- és végtagfájdalom
- Fejfájás és gyenge koncentráció
- idegesség
Vegán étrend tippek:
Tisztán növényi étrend esetén különös figyelmet kell fordítani a megfelelő tápanyagellátásra. A független egészségügyi tanácsadással foglalkozó egyesület szerint a B2-vitamin, a B12-vitamin, a vas, a kalcium, a jód és a cink tápanyagok potenciálisan kritikusak.
E táplálkozási hiányosságok elkerülése érdekében a vegánoknak változatos és tápláló ételválasztékot kell biztosítaniuk. Jó hír: Az említett tápanyagok szinte mindegyike kellően nagy mennyiségben képes felszívódni a növényi eredetű táplálék révén.
Csak a B12-vitamint nem fedheti le a vegán menü. A vitamin csak állati termékekben található meg. Az úgynevezett étrend-kiegészítőket táplálkozási szakértőkkel és orvosokkal konzultálva ajánljuk. Minden más tápanyag esetében a vegánoknak rendszeresen a következő termékeket kell használniuk:
- Mely ételek tartalmaznak B2-vitamint?
A B2-vitamin különösen fontos az energiatermelés, az immunrendszer erősítése és az emberi test anyagcseréje szempontjából. Míg a B2-vitamin főleg a húsban található meg, számos pehelyben vagy babban is megtalálható. A vegánoknak rendszeresen mandulát, szójababot vagy élesztőpelyhet kell használniuk ahhoz, hogy elegendő B2-vitamin-tápanyagot kapjanak. Ha nem kedveli a mandulát, akkor alternatív módon támaszkodhat teljes kiőrlésű termékekre, amelyek sok B2-vitamint tartalmaznak, különösen a külső rétegekben.
- Milyen ételek tartalmaznak vasat?
A vas különösen fontos az oxigén véren keresztül történő szállítása szempontjából. Ezenkívül a vas erősíti az immunrendszert, és így elhárítja a fertőzéseket. A vas főleg a húsban található meg. A vegánok azonban különféle növényi eredetű ételeket használhatnak vasbevitelhez. Például a tökmag és a búzakorpa sok vasat tartalmaz. De a szójabab, a fenyőmag, a kölespehely és a spenót is különösen gazdag vasban. Mivel a vas jól tolerálható a C-vitaminnal, célszerű ezt a vitamint egyidejűleg enni, például egy pohár narancslével.
- Milyen ételek tartalmaznak kalciumot?
A kalcium különösen fontos a test csontjai és fogai szempontjából. A tejtermékek mellett a kalcium számos növényi ételben megtalálható. A rakéta, a brokkoli és a kelkáposzta különösen népszerű a kalciumbevitel szempontjából. A kalcium az italokban is jelen van. Az ásványvíz vagy a vegán tej (szója, zab és mandula tej) tartalmazza ezt a fontos tápanyagot.
- Milyen ételek tartalmaznak jódot?
Kis mennyiségű jód különösen fontos a pajzsmirigy működésének fenntartása szempontjából. Az anyagcsere mellett ez a növekedést is szabályozza. Különösen a vegán életmódot választó fiataloknak kell tehát elegendő mennyiségű jódot fogyasztaniuk. A jód megszerzésének legegyszerűbb módja a jódsó. Ez a szupermarket szinte minden konyhasójában elérhető. Ezen túlmenően a tengeri moszat különösen gazdag jódban és alkalmas a vegánok számára.
- Milyen ételek tartalmaznak cinket?
A cink nyomelem központi szerepet játszik az emberi test anyagcseréjében. Erősíti a sebgyógyulást és a sejtek növekedését is. Vegán étrend mellett az egyébként húsban lévő cink könnyen felszívódhat magokon vagy magokon keresztül. Ide tartoznak például a mák és a lenmag, valamint a napraforgó- vagy tökmag.
Mivel a hideg tél sok tápanyagot igényel, az év ezen időszakában különös figyelmet kell fordítania étrendjére. A vegánoknak meg kell felelniük az itt megkövetelt ajánlott vitaminmennyiségnek is. Erről többet tudhat meg cikkünkben: "Vitaminok ősszel és télen: Melyek vannak, hol találhatók és mire jók?"
Vegán étrend: legyen óvatos a kockázati csoportokkal
A különösen érzékeny életszakaszban lévő embereknek általában tartózkodniuk kell a vegán étrendtől. Ezt a Német Táplálkozási Társaság (DGE) is javasolja. Különösen a terhes és szoptató nők, valamint a csecsemők, gyermekek és serdülők érintettek.
Mivel ezeknek a célcsoportoknak különösen nagy az igény a tápanyagok iránt, a vegán étrend alultápláltsághoz vagy táplálékhiányhoz vezethet. Ha hiány van, ez többek között hatással van a csont- és izomszerkezet növekedésére és fejlődésére. Ezenkívül vérképződési rendellenességek (vas- és B-vitamin-hiány) és neurológiai rendellenességek (jód- és B-vitamin-hiány) is előfordulhatnak. A vegán étrendet követő terhes nők bizonyos esetekben még a csecsemő agyának fejlődését is károsítják. Nem zárható ki az egészségre gyakorolt negatív következmény.
Ha a megnevezett kockázati csoportok mégis a vegán étrend mellett döntenek, ezt egy szakemberrel vagy táplálkozási szakemberrel kell megvitatni. Ily módon az életszakasztól függően további tápanyagkészítmények elegendőek lehetnek a természetes tápanyagtartalom fedezésére. A vegán étrendről a terhesség és a szoptatás alatt az Albert Schweitzer Alapítvány honlapján található további információ.
Veganizmus a mindennapi életben: A kezdeményezésekről és a vegán címkékről
A sok étrendi korlátozás azt mutatja, hogy a veganizmus nem könnyű megvalósítani a mindennapi életben, annak ellenére, hogy egyre több követő és termék van. Ennek ellenére egyre több ajánlat és kezdeményezés foglalkozik a veganizmussal, mint étrenddel és életmóddal. A vegán életmódért kampányoló egyesületek listáját megtalálja a vegan.eu weboldalon.
Jelenleg létezik egy úgynevezett V-Label, amely nemzetközileg védett minőségi pecsét, és azonosítja az összes vegetáriánus és vegán terméket. Emellett egyre több szupermarket és élelmiszeripari vállalat vezeti be saját zöldségcímkéjét. Így a fogyasztó pontosan láthatja, hogy mely termékek felelnek meg az étrendnek.
Emellett egyre több élelmiszer-gyártó próbál hús és tej alternatívákat kínálni. Számos nyersanyagot, például borsófehérjét, babot vagy csillagfürtöt használnak szója vagy seitan alapú hús- és kolbász-alternatívák előállításához. És a tejtermékeket is egyre inkább vegánnyá teszik. Az alap itt elsősorban a diófélék, a keményítő és a kókuszolaj, valamint a szója- vagy a pylliumhéj. Tehát, ha vegánul szeretnél enni, akkor most megfelelő választékkal rendelkezel, amely folyamatosan növekszik.