Veganizmus a profi sportban Mire kell figyelni a vegán sportolókra - WiWo
Marco Sailer nemcsak a Bundesliga leghíresebb szakállával rendelkezik - mint egyre több német, hanem vegán is. A profi sportolók nagyobb teljesítményt várnak el a veganizmustól. De néhány dolgot figyelembe kell venni.
Marco Sailer profi labdarúgó az első osztályú SV Darmstadt klubban, és vegán étkezést folytat.
Forrás: imago images
Az étrend megváltoztatása előtt Marco Sailernek ismételt izomsérülései voltak. Mivel az SV Darmstadt első osztályú futballklub csatára vegán ételt fogyaszt, ezért elmúltak azok az idők, amikor a pálya széléről kellett néznie a mérkőzéseket. "Az étrend megváltoztatása sokkal fittebbé tett engem" - mondja Sailer. "Öt kilót fogytam a vegán étrend révén, és remekül érzem magam."
A barátnő iránti szeretet egyszer újragondolásra késztette. Részt vesz egy állatjóléti szervezetben, és állati termékek nélkül is. Eleinte Marco Sailernek problémái voltak, hogy már ne fogyasszon steaket. "Már nem nehéz vegánul enni" - mondja a Bundesliga leghosszabb szakállú férfi.
Életmódjával Sailer jó társaságban van: a Társaság a Fogyasztói Kutatásokért Társaság (GfK) adatai szerint Németországban mintegy 900 000 vegán él - és ez a tendencia növekszik. A tendencia nem áll meg a nagy teljesítményű sportolóknál sem. Sailer mellett különféle médiaértesülések szerint állítólag a BVB játékosai is felfedezték maguknak a vegán étrendet: Mats Hummels, Ilkay Gündogan, Marcel Schmelzer és Thomas Tuchel edző ezért legalább részben lemond a húsról, a tejről és a Co-ról. A WirtschaftsWoche Online, a A Borussia Dortmund nem erősítette meg a játékosok étrend-változását: "Nálunk ez az adott főhős privát szférájába esik" - mondják.
Kevesebb állati eredetű termék a nemzeti csapat számára
Holger Stromberg azt is észrevette, hogy a tudatos táplálkozással kapcsolatos felhajtás nem áll le a profi futballistáknál. Ő a német válogatott főszakácsa. A játékosok kívánságokkal, kérdésekkel és ötletekkel fordulnak hozzá a táplálkozással kapcsolatban. Sokan szeretnek megenni egy jó darab húst vagy halat. "De a zöldségek mára a fő összetevővé váltak" - mondja Stromberg.
2007 óta főz a német futballszakembereknél, és azóta csökkentette az állati termékek számát. Rendszeresen vannak zöldségnapok, azaz hús nélküli napok - de a meccsnapokon nem. És a tejpótló termékeket, például a rizst, a zabot vagy a mandulás italokat egyre inkább használják.
A tíz leggyakoribb tejpótló
Szójaital
Szójaital készítéséhez a szójababot áztatják, őrlik és főzik. A vizes pépet ezután kinyomják és néhány másodpercig melegítik 135 Celsius-fokon, hogy tovább tartsák. Alkalmas például főzéshez, sütéshez vagy kávéhoz. Körülbelül négy gramm fehérje/100 milliliter, nagyjából megegyezik a fehérje egyensúlyával, mint a tehéntej. Tartalmazza mind a nyolc fontos aminosavat is, amelyeket a test nem képes előállítani. A tehéntejjel szemben a szójaital kevesebb zsírtartalmú.
Zab ital
Az őrölt zabot vízzel 1:10 arányban összekeverjük és rövid ideig felforraljuk. Enzimek hozzáadásakor a nehezen emészthető keményítő gyorsabban válik cukorrá. Ez adja az ital édességét. A zabitalok alkalmasak főzésre és sütésre. Fontos összetevője a vízben oldódó rost béta-glükán, amely a zabital koleszterinszint-csökkentő hatását adja.
Rizsital
A tehéntejjel és a szójaitalral ellentétben a rizsital alig tartalmaz fehérjét és kevesebb zsírt. Az ital energiát ad szénhidrátok formájában. A zabitalhoz hasonlóan a rizsital előállításánál a rizst először ledarálják, majd vízzel 1:10 arányban összekeverik és felforralják. Enzimeket adnak ehhez a keverékhez annak érdekében, hogy az ital édességet adjon hozzá. A rizsitalok főzéshez és sütéshez is felhasználhatók.
Mandulás ital
A mandulát kifehérítjük a vízben, majd lehúzzuk róla a bőrt. A mandulát egy kevés vízzel keverőbe tesszük, amíg a mandulát finomra nem őrlik. Ezután vizet és cukrot ad hozzá. A legjobb, ha a folyadékot átengedi egy ruhán, hogy az ital ne tartalmazzon biteket. Az italt könnyen emészthetőnek tartják, és telítetlen zsírsavakban gazdag.
Tönkölyital
Az őrölt tönkölyt vízzel 1:10 arányban összekeverjük és rövid ideig felforraljuk. Mivel a tönkölyitalok cukor hozzáadása nélkül is nagyon édesek, természetes édesítőszerként használhatók.
Mogyorós ital
A mogyorót áztatják, majd vízzel turmixgépbe teszik. A legjobb, ha a folyadékot egy ruhán átengedi, hogy az ital ne legyen darab. A mogyorós italok habosíthatók, és kávéhoz is használhatók.
Kesudió ital
A kesudió ugyanúgy készül, mint a mogyorós ital. A diót áztatják, majd vízzel turmixgépbe teszik. Annak érdekében, hogy az ital ne legyen darabokban, hagyja, hogy a folyadék átmenjen egy ruhán. A kesudió főzéshez és sütéshez is felhasználható. Sok telítetlen zsírsavat tartalmaz.
Macadamia ital
A makadámiadiót egy éjszakán át áztatják, majd másnap vízzel turmixgépbe teszik. Kendő segítségével darabokat lehet kiszűrni az italból. Más italokhoz képest a makadámia ital viszonylag magas zsírtartalommal rendelkezik. Az egészséges telítetlen zsírsavakon kívül a dió számos ásványi anyagot tartalmaz, például kalciumot, vasat, káliumot és magnéziumot. Az ital alkalmas kávéhoz, de felhasználhatja főzéshez és sütéshez is.
Kókuszital
A kókuszos italok kókuszpehely segítségével készülhetnek. Vízzel melegítik, majd összekeverik. A masszát ruhába tesszük, és addig nyomkodjuk, amíg a tejszerű folyadék kijön. A kókuszitalok gazdagok telítetlen zsírsavakban, magnéziumban és káliumban.
Kender ital
A kendermagot és a vizet két-három percig keverjük. Csakúgy, mint a többi italnál, a masszát is ronggyal tesszük, amelyet ezután egy edény fölött kinyomunk. A kenderitalok magas arányban tartalmaznak telítetlen zsírsavakat.
Stromberg és csapata büfét állított össze a játékosok számára. A séf gondoskodik arról, hogy a lehető legsokoldalúbb legyen, és figyelembe veszi a különböző táplálkozási lehetőségeket. Tehát minden játékosnak lehetősége van lemondani az állati termékekről. Annak biztosítására, hogy a játékosok elegendő tápanyagot fogyasztanak, Stromberg rendszeresen részletes megbeszéléseket folytat minden játékossal. "A diéta releváns fogaskerék, és minden játékost eredményesebbé tesz" - tudja.
Mindez vegánul is elérhető
Stromberg meg van győződve arról, hogy a vegán étrendnek nincsenek hátrányai a teljesítmény szempontjából - a játékosoknak csak megfelelő alternatívákat kell találniuk az állati fehérje és tápanyag-szállítókkal szemben. Még azt is javasolja mindenkinek, hogy legalább 14 napig próbálkozzon a vegán étrenddel: "Olyan, mint egy fiatalító kezelés. Fogysz, éberebbnek, frissebbnek és produktívabbnak érzed magad."
Maga Stromberg évek óta nem használt bizonyos állati termékeket - de a szigorú vegán étrend kizárt számára, mert ő "testtel és lélekkel vegyes étkező", mint mondja.
Nadin Eule-Mau, a berlini triatlonista jobban érzi magát, ha tisztán növényi étrendet fogyaszt. Szigorúan véve a 35 éves nő "csak" vegetáriánus, de ő inkább a vegán ételeket. És több mint két évtizede. Bár családja nem volt sem vegetáriánus, sem vegán, Eule-Mau fiatalon egyedül megváltoztatta az étrendjét. Egyrészt azért, mert sok tejtermékre allergiás volt, hanem etikai okokból is: „Nem akartam, hogy miattam pusztuljanak el az állatok” - magyarázza döntését.
Az a versenyző sportoló, aki teljes munkaidőben dolgozik Berlinben PR és marketing menedzserként, a versenyszezonban heti 15 órát edz - és ugyanakkor gondosan figyel az étrendjére. Ha egyebek mellett lemond a húsról és a tejtermékekről, a fiatal nőnek gondoskodnia kell arról, hogy a tápanyagokat más termékeken keresztül fogyasztja.
A hús beteggé tesz
Bevásárló listáján főleg gyümölcsök, zöldségek és úgynevezett álszemek találhatók, mint a quinoa és az amarant. Az élelmi rostok mellett számos fontos ásványi anyagot biztosítanak a szervezetnek: beleértve a vasat is, amely felelős az oxigén szállításáért a vérben.
Az amatőr sportoló zabból és más gabonából saját növényi tejpótló termékeket készít. "A növényi italok a vegán étrend eszközei" - mondja dr. Mareike Großhauser, aki könyvet írt a sport táplálkozásáról a vegetáriánusok és vegánok számára. Az avokádó és a lenmagolaj mellett a dióitalok is javíthatják a többszörösen telítetlen zsírsavak ellátását, amelyek főleg a halakban találhatók.
A legnagyobb ételmítoszok
A vegán sportolóknak általában sokkal intenzívebben kell foglalkozniuk étrendjükkel, mint a vegyesen fogyókúrázókkal. Mert: Az esszenciális zsírsavak mellett a testnek számos olyan esszenciális aminosavra is szüksége van, amelyeket a szervezet nem tud maga előállítani. Vegán étrend esetén nehezebb ezeket a fehérje építőelemeket megfelelő mennyiségben megszerezni. A vegánok azonban úgy kombinálhatják a növényi fehérjeforrásokat, hogy az alacsony biológiai értékű ételek biológiailag jó minőségű ételekké váljanak - és ezáltal a fehérje egyensúly kiegyensúlyozott. Például a bab és a kukorica kombinálásával.
Sok sportoló azt mondja, hogy vegán életmódja jobban érzi magát. Ingo Froböse, a kölni sportegyetem professzora tudja, hogy az állati termékekről való lemondás pozitív egészségügyi hatásokat eredményez-e - a különféle vizsgálatok eredményei még váratnak. „Elvileg lehet versenyző sportot folytatni és vegánnak lenni.” A szakértő azt tanácsolja mindenkinek, aki az állati termékek elkerülésére gondol, rendszeres, három hónapos időközönként végezzen orvosi vizsgálatot, különösen a kezdeti szakaszban. Üdvözli a vegán étrend tendenciáját "mindaddig, amíg a tányéron kívül zajlik" - és például a vegánok következésképpen kerülik a bőrárukat.
Megfigyeli, hogy a veganizmus jelentősen megnőtt a maratoni és a triatlon szektorban. "Mindenekelőtt azok a versenyző sportolók, akik rendkívüli figyelmet fordítanak a súlyukra, nagy affinitást mutatnak az állati termékek használatának hiánya iránt." Froböse azonban kritikusan értékeli ezt a fejlődést. Sok sportoló egyszerűen eltávolítja az ételeket étrendjéből és lefogy, hogy gyorsabb és ennélfogva produktívabb legyen. "Ez kellemetlen fejlemény" - mondja Froböse.
A súlycsökkenést tovább segíti az a tény, hogy a téli időszakban nagyon nehéz alternatívák révén felszívni a tápanyagokat - mivel nehéz a friss és jó minőségű zöldséghez jutni a szupermarketekben. „Például a paradicsom télen gyakran nagyon vizes, mert behozzák őket.” A vegán sportolóknak még intenzívebben kell foglalkozniuk étrendjükkel - az étrend aztán gyorsan uralja a mindennapokat. Ezért ismeri a Froböse sok olyan sportolót is, akik fél év után felhagytak a vegán étrenddel.
Növényi tápanyagforrások
kalcium
A kalcium kalcium-foszfátként tárolódik a szervezetben a fogakban és forr. A D-vitamin javítja az élelmiszerből származó tápanyagok testben történő tárolását. A jó vegán káliumszolgáltatók még mindig ásványvíz (figyeljen az ásványi anyag elemzésére), bab, füge, zöld leveles zöldségek, tofu, szójaitalok (figyeljen a tartalomra, gyakran kalciumot adnak hozzá), mogyoró és mandula.
Vas
A hüvelyesek, az olajos magvak, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák segítenek biztosítani, hogy a test vasat kapjon. A C-vitamin és a szerves savak felszívódása, például a gyümölcsben találhatóak, növeli a vas felszívódását.
Omega zsírsavak
A telítetlen zsírsavak, az omega 6 és az omega 3 növényi forrásai a len-, kender-, repce- és diestelolaj, valamint a diófélék.
fehérje
Jó fehérjeforrás a tofu és a szójatermékek, a diófélék és a magvak, a hüvelyesek, a szeitan, a csillagfürt és a teljes kiőrlésű gabona.
B2-vitamin
A B2-vitamin egy vízben oldódó vitamin. Szállítók tökmag, gomba, szójahús, zab, dió, olajos magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, palánták, áztatott csírák.
D-vitamin
A D-vitamin zsírban oldódik. Fontos a kalcium felszívódása szempontjából. Források a gomba és a gyógynövényes italok. A 30 perces szabadban tartózkodás serkenti a test saját termelését - a téli napokban azonban a napsugárzás túl alacsony, ezért különös figyelmet kell fordítania a D-vitamin bevitelére.
A cink-beszállítók tökmag, teljes kiőrlésű termékek, olajos magvak, diófélék, szója és hüvelyesek. A citromsav növeli a felszívódást - a fekete tea és a kávé csökkenti azt.
Demeter Dick, az osztrák ultramaraton futó is hátat fordított a veganizmusnak, miután nyolc hónapig tartózkodott az állati termékektől. Scott Jureck, a maratonfutó sikere lenyűgözte és vegán étkezésre késztette. "Eat and Run" című önéletrajzában Jureck leírja átalakulását egy sikeres ultrafutó és vegán irányába, és ezzel trendet is megfogalmazott. Végül is Demeter Dick már vegetáriánus volt, ugyanakkor „brutális tejivó” is - mondja. Az edzés csúcsidején akár napi négy litert ivott - így a vegán életmód kihívást jelentett számára. Szükség volt a tej alternatívájára.
Dick saját tejpótlót készített mandulából, szójababból és rizsből. Drága és időigényes vállalkozás, amint gyorsan felfedezte. "Az italok drágábbak, mint a nyomtatópatronokban lévő folyadékok" - mondja.