Vegetáriánus étrend Hogyan lehet optimális táplálkozási étrendet elérni - 20 éve értékeli a hozzád hasonló nőket

A vegetáriánus étrendnek több típusa van:

• vegán, amely nem foglalja magában a húst, a halat, a tejtermékeket és a tojást, valamint az ezeket az élelmiszereket tartalmazó termékeket;
• lakto-vegetáriánus, amely kizárja a húst, a halat és a tojást, lehetővé téve a tejtermékek, például tej, sajt, vaj fogyasztását;
• petesejt-vegetáriánus, amely kizárta a húst és a halat, lehetővé téve a tojás és tejtermékek fogyasztását;
• Vegán, amely alapvetően zöldségalapú étrend, de időnként kis mennyiségű húst, halat, tejterméket, tojást tartalmaz.

A táplálkozási betegségek és a cukorbetegség szakembere, Dr. Mihaela Ursache tól től Delta Kórház megemlíti, hogy „a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet megfelelően meg kell tervezni, és a vegetáriánus ételek piramisa hasznos eszköz lehet ebben a tekintetben. Ez magában foglalja a megfelelő ételkategóriákat és adagokat az egészséges vegetáriánus étrend biztosításához. ".

Az optimális vegetáriánus táplálkozás kulcsa a különféle ételek biztosítása. Egyetlen étel sem képes biztosítani a szervezet számára szükséges összes tápanyagot. Minél szigorúbb az étrend, annál nehezebb megszerezni a szükséges tápanyagokat. Például a vegán étrend kiküszöböli a B12-vitamint, valamint a kalciumot tartalmazó élelmiszer-forrásokat, például a tejtermékeket.

Így nagyon fontos lesz a következő tápanyagok optimális mennyiségének megszerzése:

■ Kalcium, amely biztosítja a csontok, a fogak szerkezetét és szilárdságát. Az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások. A zöld leveles zöldségek elegendő mennyiségben fogyasztva kalciumot szolgáltatnak. A szezámmag kielégítő mennyiségben tartalmaz kalciumot. Kalcium-hozzáadott/dúsított termékek, például gabonafélék, szójatej és tofu sajt szintén lehetőségek.

■ jód - a pajzsmirigyhormonok összetevője, amely részt vesz az anyagcsere, a növekedés, a szervek - agy, szív, vese és természetesen a pajzsmirigy - működésének szabályozásában. A vegánokat ennek az elemnek a hiánya és a hypothyreosis veszélye fenyegeti. Ezenkívül az olyan ételek, mint a szója, a keresztesvirágú zöldségek, például a káposzta és az édesburgonya, fokozhatják/kiválthatják a pajzsmirigy alulműködését. A jódozott só fogyasztása biztosítja ezt a nyomelemet (napi 1/4 teáskanál elegendő mennyiségű jódot biztosít).

■ Vas elengedhetetlen eleme az eritrociták képződésének, a vashiány elősegíti a vashiányos vérszegénység kialakulását. A szárított hüvelyesek, például bab, borsó és szárított gyümölcsök vasat tartalmaznak. Mivel a növényi eredetű vas nem képes jól felszívódni és felhasználni, a vegetáriánusoknak ajánlott vasadag majdnem kétszerese a nem vegetáriánusoknak. A vas felszívódásának elősegítése érdekében fogyasszon C-vitaminban gazdag ételeket, például citrusféléket, epret, paradicsomot, káposztát és brokkolit, valamint vasban gazdag ételeket.

■ cink- A szervezet számos enzimének elengedhetetlen alkotóeleme, fontos szerepet játszik a sejtosztódásban és a strukturális fehérjék kialakulásában. A vashoz hasonlóan a növényi eredetű cink sem szívódik fel megfelelően az állati forrásokhoz képest. A sajt ebből a szempontból jó lehetőség. Növényi források a teljes kiőrlésű gabonafélék, a szójatermékek, a zöldségek, az olajos magvak és a búzacsíra.

■ Omega 3 zsírsavak - fontosak a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, valamint bizonyos szervek, például a szem és az agy fejlődése és optimális működése szempontjából. A halat és a tojást nem tartalmazó vegetáriánus ételekben általában kevés az omega-3 lipidek aktív formája. Mivel a növényi eredetű omega 3 lipidek átalakítása és felhasználása nem hatékony, omega 3 vagy kapszula kiegészítőkkel dúsított ételeket kell fogyasztania.

■ B12-vitamin - Vérsejtek képződéséhez szükséges, megelőzve a Biermer megaloblasztos vérszegénységet. Ez a vitamin kizárólag az állati termékekben található meg, ezért szigorúan vegán étrendből nehéz beszerezni. A B12-vitaminhiány tünetmentes lehet a vegán betegeknél, mert ez az étrend gazdag folsavban gazdag, amely elfedi a B12-vitamin-hiányt, egészen a súlyos neurológiai tünetekig. Emiatt fontos kiegészíteni ezt a vitamint, és enni a B12-vitaminnal dúsított ételeket (gabonafélék, szója dúsítva).

■ D-vitamin - Fontos a csontok, a fogak egészsége és az immunrendszer elemeinek működése szempontjából. A tejtermékek a D-vitamin forrásai, valamint néhány hozzáadott D-vitamint tartalmazó élelmiszer (fontos, hogy olvassa el a címkét) - szójatej, gabonafélék és margarin. A D2-vitaminnal (növényi eredetű) vagy a D3-vitaminnal (állati eredetű, a növényi eredetűnél nagyobb hatékonysággal) pótolhatók a vitamin hiánya, ha már fel van szerelve.

■ fehérjék - Nagyon fontos makrotápanyagok az izmok, szervek, csontok és a bőr szerkezetének, valamint az immunrendszer működésének fenntartásában. Van néhány aminosav, amelyet a testünk képes szintetizálni, másokat pedig ki kell egészíteni az étrendből. A felnőttek fehérjebevitelére vonatkozó orvosi ajánlások legalább 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Így egy 70 kg-os felnőtt esetében a minimális fehérjeszükséglet 56 gramm fehérje.

Az állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, tejtermék, tojás) a legkoncentráltabb fehérjeforrások, és képesek biztosítani a szervezet számára szükséges összes aminosavat, amelyek maximális biológiai hozzáférhetőséggel bírnak, teljes fehérjeforrásnak tekintve őket. Száz gramm hús vagy hal körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz.

Vannak olyan zöldségek is, amelyek fehérjét tartalmaznak, valamint rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Az egyetlen korlátozás az, hogy nem tekinthetők teljes fehérjéknek, mert nem biztosítják az összes szükséges aminosavat. Az optimális emészthetőségű teljes fehérje egyetlen növényi forrása a szója. A bab, a dió és az olajos magvak, a magvak és a gabonafélék a növényi fehérje forrásai. Az aminosavak elérhetőségének optimalizálása érdekében ezeket az ételeket, például gabonaféléket és hüvelyeseket kell kombinálni. Egy másik növényi eredetű, optimális fehérjetartalmú étel a quinoa.

Amerikai Dietetikus Egyesület (ADA) és Kanadai Dietetikusok Szervezete úgy véli, hogy "a jól megtervezett vegetáriánus étrend jót tesz az egészségnek, táplálkozásilag megfelelő, előnyökkel jár bizonyos krónikus betegségek megelőzése és kezelése szempontjából", csak ha nagyobb figyelmet fordítunk az elfogyasztott ételekre.

---