Vegetáriánus étrend terhesség alatt - Margot Magazine
Akár régóta vegetáriánus vagy, akár azzá szeretnél válni, ez a választás nem veszélyezteti terhességedet, mindaddig, amíg néhány fontos szempontra figyelsz.
A vegetáriánus étrend magában foglalja a hús kizárását az étrendből. De a vegetarianizmus viszont négy alkategóriára osztható.
- Vegánok - étrendjük zöldségekből, gyümölcsökből, magvakból és diófélékből áll. Az étrendből minden állati fehérjeforrás kizárt: hús, hal, csirke, tojás, tej, sajt és bármilyen más tejtermék.
- A lakto-vegetáriánusok - amint a neve is sugallja - tejtermékeket tartalmazó étrend. A húskészítmények nem tartoznak ide.
- Laktó-ovo-vegetáriánusok - ehetnek zöldségeket, gyümölcsöket, magokat, dióféléket, tejtermékeket és tojásokat. A hús és a hal kikerül az étrendből.
- Halászok - a laktó-ovo-vegetáriánus étrend által engedélyezett ételek mellett ez a diéta a hal fogyasztását is magában foglalja, az omega 3-ban gazdag halakra összpontosítva.
Ha már a fent felsorolt alkategóriák valamelyikébe tartozik, akkor nem kell attól tartania, hogy a terhesség alatt sokat kell változtatnia étrendjén. Legyen óvatos, a terhesség nem a megfelelő alkalom az új kezelés megkezdésére. Akár húst eszel, akár nem, a hangsúly a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás fenntartására helyeződik.
Milyen fontos tápanyagokat kell figyelembe venni
A táplálkozási szakemberek ajánlott adagja 46 g/nap, 71 g/nap a második és a harmadik trimeszterben. Kicsit nehezebb lehet, ha vegán vagy, de hús vagy tej fogyasztása nélkül is teljes kiőrlésű gabonából, babból, szójatermékből, magvakból (napraforgó) és diófélékből (mandula, csicseriborsó) juthatsz napi fehérjeszükségletedhez. . Ha ovo-lakto-vegetáriánus vagy, a joghurt és a kemény tojás jó fehérjeforrás.
Az ajánlott adag 1000 mg/nap. Kihívást jelenthet a szükséges kalcium biztosítása a vegán étrendben, a zöld zöldségekben (spenótban, répalevelekben) található kalciumot a szervezet nem szívja fel ugyanúgy, mint a tejtermékekben. Vannak azonban megtakarítási lehetőségek is, például brokkoli, kelkáposzta vagy fekete retek levelek. A szezámmag, a mandula, a szárított fehérbab és a kalciummal dúsított szójatej más jó kalciumforrás a legszigorúbb vegetáriánusok számára.
Nem beszélhetnénk a kalciumról a D-vitamin említése nélkül, mert ez elősegíti a kalcium felszívódását a szervezetben. Szerencsére a test természetes úton termeli a napsugárzás hatására. Ezért napi 5-15 perc elegendő az arc vagy a karok napsugárzása. Azoknak a terhes nőknek, akiknek a lakóhelyük éghajlata miatt nincs erre lehetőségük, vannak D-vitaminnal dúsított kiegészítők vagy ételek, például néhány narancslé, gabonafélék vagy szója- vagy mandulatej.
Terhesség alatt a vér mennyisége megnő, hogy a tápanyagokat a szerveibe és az újszülöttbe tudja szállítani, ezért a vas bevitelét a szervezetben ennek megfelelően kell beállítani. A táplálkozási szakemberek napi 27 mg-ot javasolnak terhes nőknek. Honnan lehet még beszerezni azt a vasat, amelyhez nincs hozzáférése, ha vegán vagy és nem eszel vörös húst? A búzacsíra fontos vasforrás. Ha azonban az ízlelőbimbói nem elégedettek ezzel a lehetőséggel, próbáljon ki szójababot, 4 mg vas/100 gr vagy lencse, bab, borsó és csicseriborsó bevitelével. Ehetjük brokkolival, kelbimbóval, paradicsommal, paradicsomlével, burgonyával és zöldpaprikával, mert ezek segítenek a vas felszívódásában. Ha Ön halász, akkor előnye van. Ha a vérvizsgálatok eredményei alacsony vasszintet mutatnak, akkor kiegészítéseket írhatnak fel Önnek. Amikor szedi őket, kerülje a tea-, kávé- vagy kalcium-kiegészítők fogyasztását, mivel ezek megnehezítik a szervezet számára a vas felszívódását.
A C-vitamin segíti a testet a vas felszívódásában. Bevezethető az étrendbe természetes úton, diétával vagy kiegészítőkkel. Ideális esetben citrusféléket, paradicsomot, salátát kell enni. És ami nagyon fontos, ne keverje össze a zöldségeket a gyümölcsökkel, mert eltérő az emésztési idejük. Egyél aszalt gyümölcsöt és diót, de ne túlzottan. A C-vitamin további finom forrásai az eper, a brokkoli, a karfiol és a paprika.
B12 VITAMIN
Az ajánlott adag 2,6 μg/nap, és nagyon fontos a magzati agy fejlődéséhez. A B12-vitaminnal dúsított ételek, például gabonafélék, növényi tej és élesztő segítenek. Ha a nem tejtermék vegetáriánusok alkategóriájába tartozik, orvosa felírhat étrend-kiegészítőt.
A terhesség nem feltétlenül vonja maga után az étrend radikális megváltoztatását, hanem a tápanyagok egyensúlyára való összpontosításra, függetlenül a követett étrendtől. Ne tévesszen meg az a gondolat, hogy "kettőért kell enni"! És az orvos megmondja, hogy csak a második trimesztertől kezdve egészítheti ki a napi bevitelét 250 kalóriával. Kis és vastag adagok, a nagy siker kulcsa!
Mivel mindegyik test másképp reagál, és az orvosnak az egyetlen tanácsot ad táplálkozási tanácsadásra, az esetleges változások vagy állapotok közlésére.