Vegetáriánus táplálkozási információk és tippek kezdő konyhai isteneknek

Németországban egyre többen választják a vegetáriánus étrendet. Ennek több oka is van. Egyesek számára az állatjólét áll az előtérben, mások számára az egészségük és mások számára a klímavédelem. A változtatás azonban nem mindig egyszerű, mert a húskészítmények egyszerű eltávolítása az étrendből nem jelent megoldást. Ehelyett a kezdőknek tudniuk kell néhány alapvető információt - és ezt figyelembe kell venniük étrendjük megváltoztatásakor. Ezekről és gyakorlati tippekről itt tájékozódhat.

Tartalomjegyzék

Röviden: mi is a vegetarianizmus valójában?

Még akkor is, ha még nem vagy vegetáriánus, valószínűleg tudod, mi áll a háttérben. A veganizmussal szemben a vegetarianizmus sokkal elterjedtebb. Ez egy olyan étrend, amely kiküszöböli az elhullott állatokból származó összes terméket. Elsősorban hús- és kolbásztermékeket érint.

Sok vegetáriánus életmódját is alkalmazza, és ügyel arra, hogy a ruházat, kozmetika és egyéb termékek ne tartalmazzanak állati tartalmat. A halakról eltérő vélemények vannak. Általában azonban vegetáriánussal kerülik a halakat és a tenger gyümölcseit is. Egyébként a nyelv a pescetarizmusból származik.

A veganizmussal ellentétben az állati termékek megengedettek a vegetáriánus étrendben, feltéve, hogy élő állatokból származnak. Ez például a tej vagy a tojás.

A vegetáriánus étrend okai

Mint említettük, minden vegetáriánusnak megvan a maga motivációja arra, hogy ne használjon ilyen termékeket. A vegetarianizmus általában nem csak diétával, hanem világképpel is összefügg.

Az alapvető cél tehát az állatok védelme és az ipari állattenyésztés fejlesztése, vagy - hogy ennél is tovább menjünk - teljes megszüntetése. A vegetáriánusok ezért gyakran szorosan kötődnek az állatokhoz, de általában a természethez is. Egészségügyi tudatosságuk is többnyire átlagon felüli, vagyis összességében nagyobb figyelmet fordítanak az egészséges táplálkozásra és az életmódra.

Természetesen ez nem általánosítható, de sok vegetáriánusra vonatkozik. Vannak, akik egyszerűen pénzt akarnak megtakarítani, mert a hús- és kolbásztermékek meglehetősen drágák, vagy követik a trendet anélkül, hogy megkérdőjeleznék azt. A vegetáriánus étrendre való áttérés leggyakoribb okai a következők:

egészségedre: A húst és a kolbászt általában egészségtelennek tartják. A vegetáriánus étrendet ezért egészségesebbnek tekintik, feltéve, hogy helyesen hajtják végre - de erről később.

Fogyás: Az egészségesebb étrend mellett sokan szeretnének fogyni. A különféle állati termékek elkerülésével kevesebb kalóriát szeretne fogyasztani, és ezzel leadni a fontokat. A vegetarianizmus önmagában nem elegendő, de támogathatja az étrend megfelelő változását.

Éhínség enyhítése: Gyakran emlegetik a felelősségvállalást is, például a világ éhezésének leküzdése érdekében. Ha a levágott szarvasmarhák legelőjét inkább gabona és zöldség termesztésére használják, akkor kevesebb lenne az éhezők száma a világon. Mivel egy vegetáriánusnak sokkal kisebb mezőgazdasági területre van szüksége.

Állati jólét: Az etika és ezáltal a felelősség kérdése szerepet játszik az állatok jólétével kapcsolatban is. Mivel az állattenyésztés körülményei ellentmondanak sok ember etikájának és évente több mint kétmilliárd állat levágásának. Az állatok szenvedéseire és az iparág sérelmeire felhívó dokumentumok és médiajelentések szintén egyre inkább eljutnak a nyilvánossághoz.

Klímavédelem: Ezenkívül a felelősség is fontos kulcsszó az éghajlatváltozással kapcsolatban. Végül is ez a téma egyre robbanásszerűbb, és ennek megfelelően egyre növekszik a lakosság tudata arról, hogy az állattenyésztés az éghajlat fő szabálysértője. Vannak olyan vegetáriánus termékek is, amelyeknek rossz a szén-dioxid-kibocsátása, de a lényeg az, hogy a vegetáriánusok inkább klímabarátok. Ezzel a motivációval azonban a vegán étrend hatékonyabb.

Takarékosság: A pénzügyek sok ember számára is fontos szerepet játszanak. Mivel a hús, a kolbász és a hal viszonylag drága. Ez különösen igaz a kiváló minőségű termékekre. A vegetáriánusok ezért általában olcsóbban élnek.

Higiénia: Végül a higiéniáról sem szabad megfeledkezni. Mert a fent említett médiajelentések révén egyre többen tudják, hogy a hús, a kolbász vagy a hal nem mindig ártalmatlan. Az elmúlt években sok olyan botrány történt, amelyekben a nem megfelelő higiénia, az antibiotikumokkal szemben rezisztens csírák problémája, az androgének használata és még sok más került előtérbe. Sok vegetáriánus számára az ilyen termékek iránti undor vált az étrend változásának oka.

Talán más vagy további okai vannak arra, hogy miért érdekli ez a téma. A legtöbb esetben az említett pontok közül több is szerepet játszik a vegetáriánussá válásban. De tény, hogy egyre többen választják.

Vegetáriánusok számokban - áttekintés

A számok megtekintése is ezt bizonyítja: a németek körülbelül tíz százaléka vegetáriánus. Körülbelül 1,3 millió vegán van. Különösen az utóbbi években jelentősen megnőtt a veganizmus.

De a vegetáriánusként élők száma is folyamatosan nőtt az évek során. 2000-ben a lakosság alig több mint hét százaléka feladta a húst, kolbászt és halat. A számok a pescetariánusok között valamivel magasabbak. Ezenkívül a németek körülbelül 56 százaléka kijelentette, hogy tudatosan kevesebb húst eszik 2015-ben - néhányan flexiciusnak mondják magukat. Itt is növekszik a tendencia. Összességében a vegetáriánusok száma több mint tízszeresére nőtt az elmúlt 20 évben.

A vegetáriánus étrend előnyei

A már említett okok mellett, például a felelősség vállalása, sokan a személyes előnyök miatt is a vegetáriánust választják. Nem csak pénzt takarítanak meg, hanem egészségét is elősegítik. Bárki, aki vegetáriánus életet él

jobb a vérnyomásértéke,
alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata,
a rák kockázatának csökkenése is
kisebb a tipikus gyakori betegségek megbetegedésének kockázata.

Ez utóbbiak közé tartozik például a cukorbetegség, a magas vérnyomás vagy a túlsúly. Természetesen ezek az egészségügyi előnyök csak akkor jelentkezhetnek, ha az általános étrend és életmód egészséges. A vegetáriánus, de egészségtelen - mert egyoldalú - étrend nem jár előnyökkel. Ezenkívül az egyik vagy a másik akadály vár, ha át akar váltani a vegetáriánus életmódra.

Mik a kihívások?

Ezek a problémák elsősorban a tápanyagok hiányának tudhatók be, amelyek bizonyos állati eredetű élelmiszerek elfogyasztásából adódhatnak. Ha vegetáriánus és egészséges életet akar élni, akkor tudatosabban kell táplálkoznia és figyelnie kell a zöldségmérlegre. Ellenkező esetben fennáll az alulkínálat veszélye

Vas,
B2-vitamin,
B12-vitamin,
Omega-3 zsírsavak,
Jód vagy
cink-.

Ha hiány van, akkor ez számos másodlagos betegséghez vezethet, például depresszióhoz, fejfájáshoz, vérszegénységhez, izomgyengeséghez, immungyengeséghez, gyulladásos bőrelváltozásokhoz, meddőséghez, pajzsmirigy rendellenességekhez és még sok minden máshoz. A gyermekek növekedési és fejlődési rendellenességeket is tapasztalhatnak, ha hiányoznak a fontos tápanyagok.

Egészségesebb és egészségtelenebb - ami igaz?

Ezért sokan azt állítják, hogy a vegetáriánus életmód önmagában egészségtelen, és ez elkerülhetetlenül bizonyos tápanyagok hiányos ellátásához vezet. De ez nem igaz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusok egészében egészségesebb életet élnek. Ez azonban magában foglalja a teljes életmódot, és nem csak a diétát.

Mindazonáltal a vegetarianizmus nem feltétlenül vezet alultápláltsághoz, mindaddig, amíg a hiányzó ételeket helyesen pótolják. Másrészt vannak olyan tanulmányok is, amelyek kimutatták, hogy a vegetáriánusok egészségi állapota gyenge, különösen olyan étrenddel, amely erősen tejtermékeken alapszik.

Ha vegetáriánus étrendről van szó, ez a „hogyan” -tól függ. Azok, akik megfelelően alkalmazzák őket, valóban egészségesebben élnek vegetáriánusként, összefoglalhatók a korábbi tanulmányokkal.

Helyesen cserélje ki az állati ételeket

Ha vegetáriánus lesz, vagy szeretné kipróbálni ezt a diétát, akkor az első lépés az, hogy intenzíven foglalkozzon a témával. Amellett, hogy tudja, mely ételeket kerülje el, azt is tudnia kell, hogy mely ételeket szabad inkább fogyasztania.

Mint említettük, vegetáriánusként az egészséges táplálkozás megoldása nem az, hogy egyszerűen kivágjuk az állati termékeket, például a kolbászt, a húst vagy a halat. Másrészt szükség van egy új táplálkozási koncepcióra, amely biztosítja a test összes szükséges tápanyagát. Mert egy kis know-how-val könnyen helyettesítheti az összes említett vitamint, ásványi anyagot és más szükséges létfontosságú anyagot:

Vas: A vashiány csak néhány vegetáriánusnál állapítható meg, de van értelme annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségű vaskészülék legyen. Különösen a teljes kiőrlésű termékek és a hüvelyesek adnak sok vasat, de tökmag, lenmag, pisztácia, fenyőmag és spenót is növényi vasforrásnak számít. A vegetáriánusok számára előnyös, hogy több C-vitamint fogyasztanak, ami azt jelenti, hogy a szervezet jobban felszívja a vasat.

Jód: A hal az egyik legfontosabb jódforrás, de nem szerepel a vegetáriánus étrendben. A jódozott konyhasó tehát támogathatja a vegetáriánusok jódellátását, de a tengeri algák, például a nori is, jódot tartalmaznak. Speciális étrend-kiegészítők használata csak akkor ajánlott, ha hiányosság bizonyított. Alternatív megoldásként a pescetárius étrend is választható, amelyben tilos a hús és a kolbász, de a haltermékek megengedettek.

Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 zsírsavak nagyrészt a haltermékeken keresztül is felszívódnak. Fontosak az agy, a szív, az erek és a szem számára. Ennek azonban vannak növényi alapú helyettesítői is, nevezetesen a szójatermékek, a lenmag, a repceolaj és a dió. Akiknek megnövekedett igényük van, például terhesség alatt, azok speciális mikroalgákat is fogyaszthatnak.

B12-vitamin: A B12-vitamin nélkülözhetetlen építőanyag az idegek és a vérképzés számára. A szervezet nagyon jól el tudja tárolni, de a vegetáriánusoknak ügyelniük kell arra, hogy ezt az emlékezetet kellőképpen feltöltsék. A tojás, a tej és a tejtermékek itt fontos szállítók. Ha azonban allergiája vagy intoleranciája van - vagy ha ezekből a termékekből nem sokat fogyaszt más okok miatt -, akkor segíthet étrend-kiegészítőkkel is.

B2-vitamin: A sok gyümölcsön és zöldségen alapuló vegetáriánus étrend mellett a B2-vitamin általában elegendő mennyiségben könnyen felszívódhat. Megtalálható például borsóban, lencsében, szilvában, gombában, brokkoliban és avokádóban. De az értékes vitamin megtalálható a szójababban, a mandulában, az élesztő pehelyben, a tökmagban és a mogyoróban is.

Cink: A vegetáriánusoknál általában nincs hiány a cinkben. Itt is érdemes megelőző intézkedéseket hozni, és megbizonyosodni arról, hogy megfelelő mennyiségű növényi alapú ételt fogyasztanak-e. Ide tartoznak például a szójabab, az édesburgonya, a káposzta, a dió és a hüvelyesek.

Mint láthatja, a vegetáriánusok számára viszonylag könnyű tudatos táplálkozás révén biztosítani az összes tápanyag megfelelő ellátását, és így megakadályozni a rettegett hiánytüneteket. Ez sokkal nehezebb a veganizmusnál.

A dolog a fehérjével ...

Mindkét esetben a fehérjeellátás gyakori probléma: Ha az állati fehérjék teljesen vagy részben eliminálódnak, azokat más eszközökkel kell pótolni. A szójatermékek fontos szerepet játszanak itt. Ezeket azonban gyakran kritizálják. Azt mondják, hogy károsak az éghajlatra, vagy veszélyes hormonokat tartalmaznak. Valójában a tudomány jelenlegi állása az, hogy bár a szójának számos előnye van, van néhány problémája is.

Ennek ellenére a lényeg az, hogy a szójatermékek fontos fehérje és számos tápanyag szállítói, különösen a vegetáriánusok és a vegánok számára. Ennek ellenére nem szabad túlzásba vinni a babkal. Ehelyett azt javasoljuk, hogy kombinálja más fehérjetartalmú beszállítókkal, amelyek alkalmasak az Ön számára (leendő) vegetáriánusként:

Tojás
Quark
túró
hüvelyesek
diófélék
Magok

Egy kis know-how-val a vegetáriánus étrend sem jelent problémát a kellő mennyiségű fehérje bevitelével. Ezen alternatívák többsége jelentősen több és egészségesebb tápanyagot is biztosít Önnek, mint a hús vagy a kolbász.

Tippek kezdőknek: így működik az átállás (könnyebb)

Tehát, ha a vegetáriánus gondolkodásmódra gondol, a helyes megközelítéssel nem kell aggódnia az alultápláltság miatt. Ehelyett előnyeit élvezheti a már említett összes fizikai előny, valamint az állatok és a környezet iránti jobb lelkiismeret.

A változás azonban a jóindulat ellenére eleinte nehéz lehet. Mert minden kezdet köztudottan nehéz. De miután megszokta a vegetáriánus étrendet, már nem hagyja ki a vegyes étrendet - legalábbis ezt írja le a legtöbb vegetáriánus. A következő tippek segítenek az étrend megváltoztatásában:

1. Érezd lassan az utad! Nem kell nélkülöznie hús, kolbász és hal egyik napról a másikra és örökké. Ehelyett először elvégezhet egy néhány hetes tesztfázist, vagy lassan csökkentheti ezen ételek fogyasztását. Például válhat először flexitárissá, majd pescetáriussá, végül vegetáriánussá - vagy maradhat ezen középszintek egyikén. Tudja meg saját maga és türelmesen, hogy miben áll a legjobban.

2. Készítsen táplálkozási tervet! Kezdetben nehéz lehet megszabadulni a régi szokásoktól, és új ötleteket előállítani a kiegyensúlyozott, vegetáriánus étrend étkezéséről. Talán eddig alig dolgozott a konyhában az említett alternatívákkal, mint például a szója vagy a tökmag. Szerencsére a vegetáriánus receptek választéka óriási. A táplálkozási terv minden étkezéshez hozzájárulhat ahhoz, hogy új rutinokat találjon az első hetekben - például adjon hozzá néhány diót a müzlihez, vagy készítsen egy gyors vacsorát hüvelyesekkel.

3. Merítsen ihletet Olaszországból! Az olasz konyha sok embert inspirál, de hagyományosan szinte teljesen vegetáriánus. Itt remek ihletet talál olyan finom receptekhez is, ahol már nem fog hiányozni a hús vagy kolbásztermék.

4. Beszélj vegetáriánusokkal! Más vegetáriánusokkal való beszélgetés szintén segíthet, legyen az online vagy offline. Vásárolhat vegetáriánus szakácskönyveket, csatlakozhat speciális fórumokhoz, letölthet egy alkalmazást vegetáriánusoknak és még sok minden mást. Ez sok inspirációt és motivációt ad.

5. Erősítse motivációját! Önt is motiválni fogja, hogy rövid idő múlva jobban érzi magát, mivel étrendje már változatosabb és egészségesebb. Ha ez nem elég, akkor természetesen további motivációt kaphat. Egyesek számára elegendő a gyári gazdálkodásról szóló dokumentáció, mások számára egy baráttal kötött megállapodás, hogy együtt térjenek át a vegetarianizmusra, mások számára pedig egy "kihívás" önmagaddal, amelyben a végén megjutalmazod magad, például eggyel Rövid szünet. De észreveszed: minél tovább élsz vegetáriánusként, annál könnyebb neked, és annál kevesebbet kell tudatosan motiválnod.

6. Jelentések az étrend változásáról! Az is fontos, hogy nyitott legyünk az átállás kapcsán. Ha azt mondja családjának és barátainak, hogy most vegetáriánus vagy, az egyrészt növeli a saját magára nehezedő nyomást. Másrészt figyelmesebbek, ha meghívnak például vacsorára.

7. Határozza meg saját szabályait! Végső soron azonban meg kell határoznia saját szabályait, hogy vegetáriánus lesz-e, meddig vagy milyen formában. Flexitariánusok, pescetáriusok, ovo-lakto-vegetáriánusok, vegánok - a formák sokfélék, és biztosan talál olyan étrendet, amellyel elégedett vagy.

Ugyanakkor az is fontos, hogy ne dogmatikusan viszonyuljon az étrend változásához, és mindenkire rá akarja kényszeríteni a társadalmi környezetében. Végül is minden ember maga döntheti el, hogyan szeretne enni és miért. Különösen óvatosnak kell lennie gyermekeivel is, mivel a vegetarianizmus további veszélyeket jelent számukra.