Végül eltűnt a jo-jo effektus - orvosi szempontok
(mpt-35). A németek mintegy 82 százaléka diétázott az elmúlt két évben - de még a fele sem elégedett saját alakjával. Ezt mutatják a Statista statisztikai társaság által kiértékelt jelenlegi felmérések. Miert van az?
Ennek egyik oka az lehet, hogy sok étrend egyszerűen nem alkalmas a jólét hosszú távú fenntartására. A radikális baleseti kúrák különösen, vagy a táplálkozás nagyon egyoldalú formái segítenek a sietős fogyásban. Ha azonban ezután újra normálisan eszik, akkor a fogyás sikere általában gyorsan elmúlt. Mert a mesterséges "éhínség" után a test mindent elkövet, hogy a lehető legtöbb energiatartalékot felépítse. És határozottan védi őket. Megalapozták a rettegett jojó-hatást.
Trükk a jo-jo effektusra
Ha fogyni akar, akkor eleget kell ennie. Ez paradox módon hangzik, de helytálló. Mert az anyagcsere csak akkor marad aktív, ha a szervezetnek elegendő energia áll rendelkezésre. Egyébként gazdaságos üzemmódra vált, és alig éget el kalóriát. Természetesen a döntő tényező az, ami a tányérra kerül. Az alacsony kalóriatartalmú töltőanyagoknak oroszlánrészt kell alkotniuk a napi táplálékmennyiségből. Ez magában foglalja a zöldségeket és salátákat, valamint a gyümölcsöt és a burgonyát. A teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékek, valamint a tej, joghurt és sajt alacsony zsírtartalmú változatai szintén ide tartoznak. Fontos még: az elfogyasztott kalóriák teljes egyensúlyának helyesnek kell lennie.
Mennyit ehetek?
A tartós fogyás érdekében napi 500-800 kcal-mal kevesebbet kell bevenni, mint amennyire a testnek szüksége van. Csak ezután támadják meg az energiatermelés zsírtartalmait és megkezdődik a fogyás. A megengedett kalóriamennyiség kiszámításához azonban először ismernie kell személyes energiaigényét. A nők kiszámítják az anyagcsere-arányukat, vagyis a test által a pihenés során elfogyasztott kalóriák mennyiségét a következő képlet segítségével: 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években ). A férfiakra a következő képlet vonatkozik: 66,5 + (13,7 x súly kg-ban) + (5,0 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években). A teljes energiafelhasználás, azaz az alapanyagcsere plusz a fizikai és szellemi tevékenység által okozott energiaköltség kiszámításához a mindkét nem esetében az alapanyagcserét meg kell szorozni a megfelelő aktivitási faktorral.
Aktivitási tényezők:
Nagyon könnyű tevékenység (csak ülés/nincs sport)
Alap metabolikus sebesség x 1.2
Normál tevékenység (szinte kizárólag ülés/alig sport)
Alap metabolikus sebesség x 1.4
Mérsékelt tevékenység (könnyű edzés/sport, heti 3-4 óra)
Alap metabolikus sebesség x 1.6
Aktív (sok edzés/sport, heti 4-5 óra)
Nagyon aktív (fizikai munka és kemény edzés)
Alap metabolikus sebesség x 2,0
Példa: Egy 40 éves és 1,70 m magas, 68 kg súlyú és normálisan aktív nő bazális anyagcseréje 1426 kcal. Ez az aktivitási tényezővel 1,4-szer felvett kalóriamennyiség 1996 kcal teljes energiafelhasználást eredményez. Tehát naponta megengedett ez a kalóriamennyiség. Az energiafelvétel azonban nem lehet 1400–1700 kcal alatt, különben az anyagcsere lassúvá válhat. Ez csökkentheti a bazális anyagcsere sebességét. Az eredmény: Bár kevesebbet eszel, már nem fogysz.
Könnyű receptek, amelyek megtöltenek
A diétához csak akkor lehet ragaszkodni, ha az belefér a mindennapokba, és természetesen, ha a receptek ízletesek és sikeresek, még akkor is, ha nem szakember a tűzhelynél. A formolin fogalomkönyve (gyógyszertárakban) például több mint 60 változatos ötletet ad a kalóriatudatos étkezésekhez - a kiadós pizzától az egzotikus curry csirkén át a gyümölcsös epres kvarkig. Az útmutató úgy működik, mint egy személyes étrend edző, aki lépésről lépésre elkíséri Önt a kívánt testsúly eléréséig, sok tipp és javaslat nélkül. A könyv tartalmaz táblázatokat a személyes étrendi sikerhez, naplót és értékes motivációs stratégiákat is. További információ: http://www.formoline.de.
Csalja meg a vágyakat
A jo-jo effektus másik oka az étvágy. Előfordulhatnak például egy étkezés kihagyásakor. Még azok is provokálhatják a támadásokat, akik közben valami édességet esznek közben. Cukros snack után például az inzulinszint az egekbe szökik, de aztán gyorsan leesik - ez jelzi a test számára, hogy a lehető leggyorsabban rendeljen édes készletet.
Tipp: Ha éhes lesz közben, inkább gyümölcsöt, joghurtot vagy zöldséglevet részesítsen előnyben. Néhány mandula vagy dió is kielégítheti a rágódás vágyát anélkül, hogy megzavarná az inzulinszintet.
Fokozza a kalóriafogyasztást
Bármilyen testmozgás elindítja a zsírégetést. Ezenkívül új izomtömeg halmozódik fel - és az izmok több energiát égetnek el, mint a szerelem kezeli. Ha karcsúvá akar válni és karcsú akar maradni, akkor a lehető legtöbb testmozgást kell bevinnie a mindennapokba. Tehát: busz vagy autó helyett kerékpár, lift helyett lépcső, ebédszünetben sétáljon kávézó helyett. Ezen felül heti három-négy edzésegység (egyenként 45–60 perc) javítja az erőnlétet és a kalóriaegyensúlyt. Függetlenül attól, hogy táncol, röplabdázik, kerékpározik vagy cross-edzés. A lényeg az, hogy a gyakorlat szórakoztató legyen!
Kitartás a megfelelő motivációs tippek mellett
Az elhízás nem egyik napról a másikra jelentkezik, ezért eltarthat egy ideig, amíg a felesleges kilók megolvadnak. Ezek a trükkök segítenek a labdán maradni:
- Reális célokat tűz ki: Mindig szem előtt kell tartania a kívánt súlyt. Kezdetben azonban tíz százalék mínusz elegendő célként. 85 kg-nál 8,5 kg lenne. Ez az összeg kezelhető és elérhető.
- Mérföldkövek megfogalmazása: Van értelme a nagyobb célokat rövidebb szakaszokra osztani, például 3 kilós lépésekre. Ily módon folyamatosan eléred a kis állomásokat - a motiváció megmarad.
- Hajtsa végre a méréseit: Néha a mérleg mutatója megáll, de az ábra így is változik. Ezután a mérőszalag segíthet a sikerek tisztázásában. Aki rendszeresen méri a gyomor, a csípő és a comb kerületét, jó áttekintést kap.
- A sikerek megünneplése: gyönyörű virágcsokor, mozilátogatás, valami stílusos viselet - ezek a kis jutalmak további motiváló tényezők.
- Ne csüggedjen: A mérleg néhány grammal többet mutat, mert a családi ünnep ételeinek túl jó íze volt - akkor mi van? A kis kudarcok teljesen normálisak és nem okoznak pánikot. Jobb, ha ezt veszi az újrakezdés lehetőségeként!
Fenntartja a kényelmes súlyát
Néha nehéz a diéta után következetesen ragaszkodni az új, egészséges étrendhez. De csak akkor marad siker, ha a mindennapi életben szemmel tartja a kalóriaigényét. Ezért fontos a dédelgetett étkezési szokásokat beépíteni az új ismeretekbe. Az ínyenc est az étteremben rendben van, ha kompenzálja a kalória-növekedést a héten, például egy gyümölcsnap megtartásával, több testmozgás tervezésével vagy egy étkezés helyettesítésével fehérjeturmixmal. Mert: az általános egyensúlynak megfelelőnek kell lennie. Akkor nyugodtan elfelejtheti a jojó-effektustól való félelmet.