Vegyen véget a jo-jo effektusoknak, hogy tartósan formában maradjon
A németek mintegy 82 százaléka diétázott az elmúlt két évben - de még a fele sem elégedett saját alakjával. Ezt mutatják a Statista statisztikai társaság által kiértékelt jelenlegi felmérések. A CityNEWS elmagyarázza, miért van ez, és hogyan tudja megtartani a kívánt súlyt.
Az egyik oka annak, hogy nem működik a kívánt tömeggel, az, hogy sok étrend egyszerűen nem alkalmas a kényelmes alak tartós fenntartására. A radikális baleseti kúrák különösen, vagy a táplálkozás nagyon egyoldalú formái segítenek a sietős fogyásban. Ha azonban ezután újra normálisan eszik, akkor a fogyás sikere általában gyorsan elmúlt. Mert a mesterséges „éhínség” után a test mindent megtesz annak érdekében, hogy minél több energiatartalékot hozzon létre. És határozottan védi őket. Megalapozták a rettegett jojó-hatást.
Trükk a jo-jo effektusra
Ha fogyni akar, akkor eleget kell ennie. Ez paradox módon hangzik, de helytálló. Mert az anyagcsere csak akkor marad aktív, ha a szervezetnek elegendő energia áll rendelkezésre. Egyébként gazdaságos üzemmódra vált, és alig éget el kalóriát. Természetesen a döntő tényező az, ami a tányérra kerül. Az alacsony kalóriatartalmú töltőanyagoknak oroszlánrészt kell alkotniuk a napi táplálékmennyiségből. Ez magában foglalja a zöldségeket és salátákat, valamint a gyümölcsöt és a burgonyát. A teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékek, valamint a tej, joghurt és sajt alacsony zsírtartalmú változatai szintén ide tartoznak. Fontos még: az elfogyasztott kalóriák teljes egyensúlyának helyesnek kell lennie.
Mennyit ehetek?
A tartós fogyás érdekében napi 500-800 kcal-mal kevesebbet kell bevenni, mint amennyire a testnek szüksége van. Csak ezután támadják meg az energiatermelés zsírtartalmait és megkezdődik a fogyás. A megengedett kalóriamennyiség kiszámításához azonban először ismernie kell személyes energiaigényét.
A nők a következő képlet segítségével számítják ki az alapanyagcserét, azaz a test nyugalmi állapotban fogyasztott kalóriáit:
655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években). A férfiakra a következő képlet vonatkozik: 66,5 + (13,7 x súly kg-ban) + (5,0 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
A teljes energiafelhasználás, azaz az alapanyagcsere plusz a fizikai és szellemi tevékenység által okozott energiaköltség kiszámításához a mindkét nem esetében az alapanyagcserét meg kell szorozni a megfelelő aktivitási faktorral.
- Nagyon könnyű tevékenység (csak ülve/sport nélkül):
Alap metabolikus sebesség x 1.2 - Normál tevékenység (szinte kizárólag ülés/alig sport):
Alap metabolikus sebesség x 1.4 - Mérsékelt tevékenység (könnyű edzés/sport, heti 3-4 óra):
Alap metabolikus sebesség x 1.6 - Aktív (sok edzés/sport, heti 4-5 óra):
Alap metabolikus sebesség x 1,8 - Nagyon aktív (fizikai munka és kemény edzés):
Alap metabolikus sebesség x 2,0
Példa: Egy 40 éves és 1,70 m magas, 68 kg súlyú és normálisan aktív nő bazális anyagcseréje 1426 kcal. Ez az aktivitási tényezővel 1,4-szer felvett kalóriamennyiség 1996 kcal teljes energiafelhasználást eredményez. Tehát naponta megengedett ez a kalóriamennyiség. Az energiafelvétel azonban nem lehet 1400–1700 kcal alatt, különben az anyagcsere lassúvá válhat. Ez csökkentheti a bazális anyagcsere sebességét. Az eredmény: Bár kevesebbet eszel, már nem fogysz.
Csalja meg a vágyakat
A jo-jo effektus másik oka az étvágy. Előfordulhatnak például egy étkezés kihagyásakor. Még azok is provokálhatják a támadásokat, akik közben valami édességet esznek közben. Cukros snack után például az inzulinszint az egekbe szökik, de aztán gyorsan leesik - ez jelzi a test számára, hogy a lehető leggyorsabban rendeljen édes készletet.
Tipp: Ha éhes lesz közben, inkább gyümölcsöt, joghurtot vagy zöldséglevet részesítsen előnyben. Néhány mandula vagy dió is kielégítheti a rágódás vágyát anélkül, hogy megzavarná az inzulinszintet.
Fokozza a kalóriafogyasztást
Bármilyen testmozgás elindítja a zsírégetést. Ezenkívül új izomtömeg halmozódik fel - és az izmok több energiát égetnek el, mint a szerelem kezeli. Ha karcsúvá akar válni és karcsú akar maradni, akkor a lehető legtöbb testmozgást kell bevinnie a mindennapokba. Tehát: busz vagy autó helyett kerékpár, lift helyett lépcső, ebédszünetben sétáljon kávézó helyett. Ezen felül heti három-négy edzésegység (egyenként 45–60 perc) javítja az erőnlétet és a kalóriaegyensúlyt. Függetlenül attól, hogy táncol, röplabdázik, kerékpározik vagy cross-edzés. A lényeg az, hogy a gyakorlat szórakoztató legyen!
Kitartás a megfelelő motivációs tippek mellett
Az elhízás nem egyik napról a másikra jelentkezik, ezért eltarthat egy ideig, amíg a felesleges kilók megolvadnak. Ezek a trükkök segítenek a labdán maradni:
- Reális célok kitűzése: Mindig szem előtt kell tartania a kívánt súlyt. Kezdetben azonban tíz százalék mínusz elegendő célként. 85 kg-nál 8,5 kg lenne. Ez az összeg kezelhető és elérhető.
- Mérföldkövek megfogalmazása: Van értelme a nagyobb célokat rövidebb szakaszokra osztani, például 3 kilós lépésekre. Ily módon folyamatosan eléred a kis állomásokat - a motiváció megmarad.
- Intézkedjen: Néha az egyensúly mutatója megáll, de az ábra mindenképpen változik. Ezután a mérőszalag segíthet a sikerek tisztázásában. Aki rendszeresen méri a gyomor, a csípő és a comb kerületét, jó áttekintést kap.
- A siker megünneplésére: Szép virágcsokor, kirándulás moziba, valami stílusos viselet - ezek a kis jutalmak további motiváló tényezők.
- Ne csüggedjen: A mérleg néhány grammal többet mutat, mert a családi ünnepen az étel túl jó ízű volt - akkor mi van? A kis kudarcok teljesen normálisak és nem okoznak pánikot. Jobb, ha ezt veszi az újrakezdés lehetőségeként!
Fenntartja a kényelmes súlyát
Néha nehéz a diéta után következetesen ragaszkodni az új, egészséges étrendhez. De csak akkor marad siker, ha a napi kalóriaigényét is figyelemmel kíséri (személyes kalóriaigényét ingyen kiszámíthatja online). Ezért fontos a dédelgetett étkezési szokásokat beépíteni az új ismeretekbe. Az ínyenc est az étteremben rendben van, ha kompenzálja a kalória-növekedést a héten, például egy gyümölcsnap megtartásával, több testmozgás tervezésével vagy egy étkezés helyettesítésével fehérjeturmixmal. Mert: az általános egyensúlynak megfelelőnek kell lennie. Akkor nyugodtan elfelejtheti a jojó-effektustól való félelmet.
Könnyű receptek, amelyek kitöltenek
csináld
Csak diétázni lehet
kitartó, ha belefér a mindennapi életbe, és természetesen mikor
a receptek finomak és akkor is működnek, ha nem vagy profi
Kályha van. Több mint 60 különböző ötlet a kalóriatudatos emberek számára
Étkezés - a kiadós pizzától az egzotikus curry csirkétől kezdve
gyümölcsös eperkvarc - például a formolin koncepciókönyv biztosítja
(pl. gyógyszertárakban). A tanácsadó úgy működik, mint egy személyes
Fogyókúra edző, aki elkíséri Önt a kívánt súlyhoz, lépéshez vezető úton
lépésről lépésre, bonyolultan sok tipp és javaslat. Erről
Ezenkívül a könyv táblázatokat tartalmaz a személyes étrendi sikerről, a
Napló és értékes motivációs stratégiák.