Veszélyes gyakorlatok 12 No-Gos a férfiak egészségének gyakorlása során
Veszélyes gyakorlatok Ezt a 12 fitnesz gyakorlatot törölni kell az edzéstervedből
"Számos olyan gyakorlat alakult ki a fitnesz szektorban, amelyek nem rendelkeznek sok know-how-val" - magyarázza Markus Bremen személyi edző Kölnből (ww.move-better.de). "A szakemberek nagyon másképp működnek, mérlegelik, hogy egy mozgalom valóban hatékony-e." Ha nem, fennáll a sérülés veszélye. Nem feltétlenül azonnal: "A test sokat megbocsát és alkalmazkodik, de a rendszer legkésőbb 20 év után sikoltozik." És akkor biztosan folytatni akarja az edzéseket, és jól mutat.
A sporttudósnak hatékonyabb és egészségesebb alternatívái vannak a hüvelyében. Megtudja azt is, hogy mely mozdulatokkal kell szünetet tartania, ha problémája van a hát alsó részével. Egészséges lehetőségek is vannak erre az esetre.
A 7 no-go gyakorlat egy pillanat alatt
Alapvetően minden ember számára lehetséges mozgásmintát ki kell képezni. De - életünk során elsorvadnak. Ha sokat ülsz, és soha nem sportolsz, akkor nem szabad arra számítanod, hogy a legvadabb torzításokat képes leszel megvalósítani a jóga folyamán. "Mindenkinek vannak egyéni gyengeségei, ezért lehet, hogy egy olyan gyakorlat, amely másoknak jó, nekem nem megfelelő" - hangsúlyozza Bremen. Az edzés tervezésének egy kicsit megkönnyítése érdekében: A következő 7 gyakorlatot sem kell tesztelnie, eleve kihagyhatja őket.
No-go gyakorlat # 1: ropogás és felülés
Ha profi ökölvívó vagy, aki sokat dolgozik a sablonban, hagyja abba az olvasást ezen a ponton, és folytassa a következő no-go-val. Mindenki más számára felejtse el a felüléseket és a görcsöléseket! "A gyakorlatok megterhelik a gerincet és az intervertebrális lemezeket, ha nem minden hátsó izom egyformán erős" - magyarázza a szakember. Mivel a legtöbb embernél a gyakori ülés miatt van egyensúlyhiány, a két mozdulat csak megerősíti a hibás mozgásmintát.
Alternatívák:
"Először egyenlítse ki a gyenge pontokat a hát alsó részén" - javasolja az edző. A következő gyakorlatok segítenek:
2. lépés nélküli gyakorlat: Lábnyomás
Most a testépítők leolvashatják. Számukra hasznos lehet az izmok edzése a gépeken. Ha azonban nem szeretne pózolni a színpadon, akkor jobban összpontosítson a holisztikus képzésre, és hagyja figyelmen kívül a felszerelés állomásait. Ami különösen igaz egy berendezésre: "A lábprés enyhíti a hát alsó részét." Mondja az erősítő és kondicionáló edző. Eleinte pozitívan hangzik, de nem az. Mert: Nem a teljes mozgástartományban dolgozik, nem stabilizálta maximálisan a hátát, ami valódi problémát jelenthet a maximális terheléseknél. Például az intervertebrális lemezei számára. Egy brémai kolléga nemrég megmutatta, mennyire más a lábnyomás a szabad guggoláshoz képest - két nagyon hasonló mozdulat. A szabad guggolásban pontosan ötször emelte meg a 240 kilós súlyzót - a gépen könnyedén sikerült 25 azonos súlyú ismétlés.
Alternatív:
Inkább támaszkodjon egy olyan gyakorlatra, amely hoz valamit a mindennapi életben, és amely néhány éven belül érintetlenül tartja az intervertebralis lemezeit (ha helyesen végezzük). Például:
A kezdők csak az üres sávval edzenek, és csak fokozatosan tesznek fel több lemezt.
3. fitnesz gyakorlat: T-fekvenyomás
A klasszikus fekvenyomás ezen változatában a súlyzót egyenesen lefelé viszik a szegycsont közepe helyett. A végső helyzetben a vállak és a csuklók alkotják a T. betű tetejét. "Ez a gyakorlat a laikusok által kifejlesztett mozgás legjobb példája" - mondja a személyi edző. Bremen szerint itt a legnagyobb hatás az impingement szindróma kialakulása, mivel a vállízület struktúrái helytelenül vannak terhelve.
Alternatív:
"A helyes verzióban a súlyzó nem egyenesen megy lefelé, hanem 5-10 centiméterrel a láb irányába, tehát egy kis ívet ír le" - mondja Bremen.
No-Go Move # 4: Széles Pushups
"A fekvőtámaszoknál a különböző fogási szélességeknek a mellizmok különböző részeit kell edzeniük - ez baromság" - mondta Bremen. A szakember szerint szűk helyzetben - a keze a vállkapszula alatt van - a legnagyobb összehúzódást és ezáltal a legnagyobb hatást fejti ki. "Végül is a mellizom úgy van kialakítva, hogy a karot a testhez húzza. Széles fogással ez maximálisan a kapszulán van, amelyet többször is megismételhet." És bármi más, csak kellemes.
Alternatív:
No-go gyakorlat # 5: lat lehúzva a nyakba
A nyakban lehúzott lat igazi görcs. "Pontosan azért, mert erősen előre húzza a fejét és gyorsan megfeszül, különösen nagy súlyokkal együtt, nem tudom ajánlani ezt a gyakorlatot" - hangsúlyozza az edző -, ennek sok köze nincs a tiszta ismétléshez. Egyébként edzőhatással sem.
Alternatívák:
- Lat lenyomva a mellkasig - egy erős felső hátsó részért Ha a latt lehúzza a mellkasához és nem a nyakához, akkor hatékonyabban dolgozik. "Legyen őszinte magával a súly beállításakor" - figyelmeztet a szakember. Rendszeresen építsen különböző tempókban, hogy új ingereket hozzon létre.
- Felhúzás - ad vissza és fel erőt Annak érdekében, hogy stabilizálja és megerősítse ízületeit a különböző pozíciókban, Bremen azt tanácsolja, hogy építsen be tartási fázisokat, vagy engedje el magát lassan.
- Felhúzások a kéz alatt
- Felsőbbrendű ember
- Y-emelés - fekvés erős hátnak és vállaknak "Ezek a mozdulatok stabilizálják a vállakat. Leengedéskor gyakran megereszkednek és felfelé versenyeznek, különösen akkor, ha nagy lendülettel dolgoznak" - magyarázza a funkcionális edzés oktatója. Ezért mindenképpen be kell építenie ezeket a gyakorlatokat az edzéstervébe, még akkor is, ha első pillantásra férfiatlannak tűnnek. "Gondoljon arra, ami fontosabb az Ön számára - sérülések nélküli edzés vagy ego-lövöldözés sérüléssel kapcsolatos hiányzásokkal."
No-Go 6. gyakorlat: Jack ugrása súlyzókkal
"Hihetetlen, mi van! Ugró emelővel ellátott súlyzók használata több kalória elégetéséhez, hihetetlen ..." - mondja a szakember. Ily módon a testgyakorló nem tudja kiegyenesíteni a karját, mert a megterhelés túlságosan fárasztó. Általában soha ne végezzen klasszikus kardió gyakorlatokat súlyokkal, mivel a mozgás minősége mindig elmarad. "A megközelítés teljesen téves - nem épít izmokat, miközben maximálisan megterheli magát, és természetesen nem a szívterületen" - hangsúlyozza Bremen.
Alternatív:
7. erőgyakorlat: holtpont a mérlegtáblán
A magas súlyú guggolások vagy holtpontok látványa a BOSU-labdán gyomorfájást okoz a Bremen-nek. "Az erő és az egyensúly edzésének kombinációja minden sportolót eláraszt". Vannak profi síelők, akik hasonló módon dolgoznak, hogy ellenálljanak a versenyzéssel járó stresszeknek, de a lényeg az állóképességük javítása. "Ha a központi idegrendszer túl sok ingert kap, akkor kikapcsol, és már nem adja tovább őket megfelelően - nő a sérülések kockázata, és a tényleges cél - az építési erő - háttérbe szorul" - mondja az erősítő és kondicionáló edző.
Alternatív:
Csak a szörfösöknek és a síelőknek, akik pénzt keresnek a sportjukkal, kombinálniuk kell az erő és az egyensúly gyakorlatait. Mindenki más inkább a szilárd talajt választja a láb alatt, amikor nehéz terheket mozgat. Vagy legalább egy láb alatt, ha már régóta edz.
Ideiglenes nem mozgás hátproblémák esetén
Az alsó hátfájás nem ritka az erős sportolók és a sokat ülők számára. Bremen oszteopata azt tanácsolja: "Feküdjön a hátán edzés előtt, és lélegezzen be a gyomrába, hogy semlegesítse a medencéjét - ez robbanásszerű teljesítményhez vezet!" Az is jó, ha hébe-hóba csak rúdra lógunk. És ott lógni és lógni ...
Ideiglenes tilalom nélküli gyakorlat: holtpont
"A deadlift nagyszerű gyakorlat nagy izomcsoportok edzésére, de óvatosnak kell lennie a hátfájással" - magyarázza a személyes edző. Először dolgozzon az üres súlyzóval a mozgásmintázat internalizálásához. "Nagyobb terhelés csak akkor engedélyezett, ha stabilizálni tudja a medencét."
Alternatív:
Ideiglenes tilos lépés: 2. kettlebell
A kettlebell-hinta szintén tökéletes mozgás, főleg a szív- és érrendszer, valamint az erő állóképességének edzésére. "Ez a gyakorlat azonban viszonylagos ellenjavallat az ágyéki problémákra" - hangsúlyozza a kettlebell mesteredző.
Alternatív:
- A gazda séta
A Farmers Walk stabilizálja a medencét semleges helyzetben, ezért tökéletes a keresztproblémák elkerülésére. "Ha emeli karjait mellkasmagasságig is, a hát alsó részének ellene kell működnie - ez az erősítés megakadályozza a további fájdalmakat" - mondja Bremen.
Ideiglenes No-Go gyakorlat # 3: Hyperextensionek megfordítása
Önmagában a kiindulási helyzet nehéz teszt a gyenge, feszült alsó hát számára. Ha van mozgás, fennáll a túlterhelés veszélye.
Alternatív:
Csökkentse a szöget az izmok terhelhetőségének állandó növelése érdekében - például hajlított lábemeléssel.
Ideiglenes no-go gyakorlat # 4: római kanapé
"A felsőtest gyors felhúzása megterheli a hát alsó részét - gyenge izmok esetén ezt a mozgást óvatosan kell élvezni" - mondja a személyi edző.
Alternatív:
"Az olyan statikus tartási gyakorlatok, mint a deszka, kompenzálják a stabilitás hiányát" - mondja Bremen. Itt olvashatja el, hogyan lehet tökéletesíteni az alkar támaszt. Tesztelje nyugodtan a különféle változatokat, íme 2 példa:
Átmeneti tilos lépés: # 5: Jefferson Curl
A dobozon állás, a kettlebell lefelé irányítása kinyújtott karokkal jelenleg meglehetősen népszerű - ezzel a trenddel csak akkor ugorj felfelé, ha a hátad elég erős és fájdalommentes!
Alternatív:
Következtetés: Gyengeségei meghatározzák a gyakorlatok választását
Nem minden gyakorlat alkalmas a hatékony edzésre. Előfordul, hogy nem professzionálisan kifejlesztett változatok esetén a hatás elvész, vagy fennáll a túlterhelés és a sérülések veszélye. Általában a gyakorlatok megválasztásának meg kell felelnie személyes gyengeségeinek. Például, ha a hát fájdalmas problémákat okoz, akkor tilosak a mozgások, amelyek ideális edzőpartnerek a legjobb izomerővel.