Vezetők - Kalapács markolat
A bicepsz edzésének alapvető mozgása, a fürtöknek több változata van, attól függően, hogy a kezek milyen testhelyzeteket vesznek fel a gyakorlat során, de attól is, hogy a gyakorló használ-e padot vagy sem (Larry Scott bicepsz fürtök… A fürtöket általában semleges helyzetből (hanyatt fekvő helyzetben) hajtják végre, a súlyzók talajhoz viszonyított függőleges fogásával (pronáció), amely gyakorlatot angolul kalapácsgöndörnek vagy kalapácsgöndörnek hívnak.
Kalapács göndör, hogy megtalálja az elülső brachii izmot
Ezt a meglehetősen sajátos bicepszgöndörítő gyakorlatot általában két olyan izomköteg megcélzására végzik, amelyek nincsenek különösebben megterhelve a klasszikus göndörmozgás során, vagyis az elülső brachialis, a bicepsz azon része, amely a tricepszel és a radiális izommal való elválasztást jelzi., az alkarok külső kötegét. Az így végrehajtott gyakorlat lehetővé teszi a karszélesség megszerzését azzal az illúzióval, hogy a karja szélesebb, mint a valóságban. Ne feledje, hogy a bicepsz hosszú fejét (külső kötegek) főként a gyakorlat során használják, ami lehetővé teszi, hogy vastagságot nyerjen a Hammer fürtök gyakorlása közben.
A kalapácsgöndör az izomterhelést a bicepsz brachialis részére összpontosítja az izomcsúcs növelése érdekében
Ezenkívül a radiális izom és az alkar fejlesztése, ez a különös göndör gyakorlat lehetővé teszi a jobb tapadás biztosítását. Így nagyobb lesz a súlyzók és rudak tapadásának biztonsága. Az alkar valóban hozzájárul az izomerő átadásához az elvégzett gyakorlatok során. A kalapács markolat göndörítésének tehát az az előnye, hogy két izmot, a bicepszet és az alkarokat dolgozza fel. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlása azonban a bicepsz mindkét fejének, a hosszú és a rövid fejnek a hipertrófiáját tűzte ki célul. A brachialis tömegének javításával a bicepszet felfelé tolja, így jobb csúcsot érhet el, még akkor is, ha hosszú bicepsze van.